Incontinence urinaire : petites et grandes contractions

Renforcer et assouplir le périnée est un gage anti-fuites urinaires. Pensez aussi à rééduquer votre vessie : c’est vous qui commandez, pas elle !

Les fuites ne sont pas réservées aux enfants et aux personnes âgées. Certains sports, les grossesses, la sédentarité… provoquent des problèmes même chez les jeunes adultes. L’objectif : rééduquer le plancher pelvien. Avec nos exercices simplissimes, reprenez le contrôle de la situation en 6 mois, sauf si problème organique (à voir avec votre médecin). Simple, discret, tout le monde peut le faire, quel que soit l’âge, l’état de santé ou de tonicité musculaire.

Mon programme « stop incontinence »

1) Les exercices de Kegel

Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, qui se contractent et se relâchent comme n’importe quel autre muscle du corps.

• La première séance d’essai

Aux toilettes, pendant que vous faites pipi, contractez brusquement et intensément vos muscles intimes pour stopper net l’écoulement. Vous devez sentir comme si votre plancher pelvien remontait à l’intérieur. Seul lui travaille, les fesses restent relâchées. Attention : cet exercice est surtout destiné à vous évaluer et à repérer les muscles à renforcer. Il n’est pas à réaliser sur le long terme, car justement lorsque l’on urine, on doit relâcher ces muscles et laisser le corps évacuer. Donc, c’est juste un « test » pour ressentir les muscles que vous ferez bosser chaque jour à partir de maintenant. Plus vous arrivez à stopper, plus le travail sera facile, vous vous en doutez.

• Les exercices de Kegel au quotidien

Le principe : contracter les fibres à contraction lente (70 %) ET les fibres à contraction rapide (30 %). Donc, varier les contractions, en termes de durée et de force. Tous sont à pratiquer en dehors des moments où vous allez aux toilettes.

1ère semaine

2e semaine

3e semaine

Debout, contractez au ma­ximum vos muscles intimes pendant 1 seconde, puis relâchez.
Recommencez 10 fois d’affilée, 3 fois par jour, matin, midi et soir.
Contractez au maximum vos muscles intimes pendant 2 secondes, puis relâchez. Recommencez 10 fois d’affilée, 5 fois par jour – matin, matinée, midi, soir, au coucher. Variez les positions : debout, assise, couchée, statique, en marchant…Même chose qu’en 2e semaine, mais 2 fois par jour et, au lieu de 2 secondes, contractez 10 secondes. Et, donc, répétez vos 10 fois (soit 10 secondes suivies de 10 secondes de relâchement 10 fois de suite). Lors de ces contractions longues, respirez normalement.

À chaque fois que vous en avez l’occasion – fou rire, toux, éternuement, port d’une charge lourde – contractez les mêmes muscles pour contrer la pression portant sur le périnée.

2) Deux postures de yoga

Ces deux postures assouplissent et allongent le plancher pelvien, ainsi plus apte à se remuscler et à faire correctement son travail.

• La posture de l’enfant (Balasana)

À genoux, posez les fesses sur les talons, tête et nez sur le tapis. Vos orteils se touchent. Mains devant, paumes sur le tapis, épaules vers le sol. Respirez normalement en restant ainsi 1 mn.

• La posture de l’excrétion (Malasana*)

Accroupi, pieds à plat largeur des hanches, les coudes sont devant les genoux, les mains en prière. Regardez l’horizon. La position est confortable.

*Malasana, mal traduit en français par la « posture de la guirlande », est en réalité une guirlande… d’excréments, car c’est aussi la meilleure posture pour aller aux toilettes faire la grosse commission.

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