Que manger pour bien dormir ?
Nous avons tous déjà fait l’expérience d’une nuit perturbée par un café pris trop tardivement dans la journée ou d’un dîner trop lourd, donc difficile à digérer. Mais saviez-vous que certains aliments favorisent, au contraire, la relaxation et la qualité de notre repos? Alors, à vos fourchettes et… bonne nuit les petits!
UNE HYGIÈNE DE VIE GLOBALE
Un bon sommeil repose sur une hygiène de vie générale: pour être fatigué le soir, il faut suffisamment se dépenser la journée. D’autant que l’exercice physique libère en plus des substances déstressantes. Impossible de s’en passer. En outre, le surmenage intellectuel vide les neurones de leur tyrosine, un composant nécessaire à la fabrication de la fameuse noradrénaline qui donne du punch le matin: en se couchant tard et épuisé par le travail, on est sûr de se réveiller… tout aussi épuisé le lendemain matin, et de plus en plus tôt si la situation perdure. Par ailleurs, une platée entière de sarrasin, connu pour ses vertus apaisantes, ne remplacera pas une bonne discussion avec votre conjoint ou votre patron si ce sont les difficultés relationnelles qui minent votre repos. Et vous le savez: un environnement calme, une chambre fraîche et aérée, un matelas de bonne qualité (ni trop dur, ni trop mou), des boules Quiès si votre partenaire ronfle… tous ces détails qui n’en sont pas gouvernent vos nuits. N’attendez donc pas tout de votre assiette non plus!
Comme toujours, il convient de prendre en compte les sensibilités individuelles: certains supportent parfaitement bien de consommer un thermos de café dans l’après-midi sans aucune conséquence sur leur sommeil, d’autres peuvent engloutir un demi-bœuf au dîner et dormir du sommeil du juste. Mais c’est l’ exception. Pour renouer avec Morphée et laisser vos moutons en paix (eux aussi aimeraient se reposer la nuit, plutôt que de sauter vos barrières imaginaires!), mieux vaut respecter les conseils suivants…
LES BONS RÉFLEXES ALIMENTAIRES
VOS AMIS
Les oméga 3 (poissons gras: saumon, anguille, hareng, maquereau, sardine… et la plupart des produits de la mer) peuvent réguler à eux seuls un sommeil perturbé, surtout s’il s’accompagne de petits coups de blues, voire de vraie déprime. Consommez au minimum 3 plats de poissons gras par semaine. Renforcez encore votre consommation en hiver (à cause du manque de lumière).
Le soir, préférez les protéines végétales, riches en substances apaisantes et surtout accompagnées de sucres lents, qui diffuseront une énergie douce toute la nuit.
Autre option : un petit peu de volaille ou de viande blanche, vectrices de substances qui se transforment en mélatonine, une hormone très impliquée dans le sommeil. On en trouve aussi dans le riz complet, les bananes, le maïs et… le gingembre!
Dans tous les cas, évitez la viande rouge, à réserver au déjeuner et à raison de 2 fois par semaine grand maximum.
Vous manquez de magnésium, comme la majorité de nos concitoyens? À vous les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes. Yeux grands ouverts, vous attendez que ça se passe alors que tout le monde dort paisiblement autour de vous.
Cap sur une cure intensive: eau minérale très riche en magnésium (Contrex, Hepar), y compris dans vos boissons chaudes (thé, tisanes), fruits de mer (surtout bulots), céréales complètes (riz, pâtes, pain au levain), flocons d’avoine…, légumes (verts et secs), fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix). Méfiez-vous du chocolat qui, certes, apporte du magnésium, mais aussi de la caféine, substance excitante.
Si vous êtes ultra stressé, prenez du magnésium marin (complément alimentaire) pendant 1 bon mois afin de faire remonter très rapidement vos stocks.
Si vous manquez de fer, mangez du boudin noir, du foie (ou pâté de foie), de la viande rouge plus souvent que 2 fois par semaine, mais LE MIDI seulement!
Au dîner, pour la fabrication de sérotonine, pensez tomate cuite, aubergine, avocat, pain au blé complet, banane, datte, noix et prune cuite, tous augmentent indirectement son taux.
Un apport suffisant en calcium est indispensable à la décontraction musculaire et mentale. Prenez une eau minérale riche en calcium et en magnésium et/ou des choux, du cresson, des légumes verts, des amandes à chaque repas.
Un manque de vitamines B conduit directement à l’insomnie. Ces chères vitamines sont indispensables à l’équilibre nerveux et au sommeil! Pensez levure de bière, germe de blé, fruits secs (oléagineux), légumes secs et céréales complètes.
Un petit peu d’oignon, ça ne coûte pas grand-chose… et ça apporte de la quercétine, composé sédatif et relaxant.
Fatigué et sujet aux infections à répétition? Peut-être manquez-vous de cuivre. À vous les déjeuners fruits de mer!
VOS ENNEMIS
Les repas trop importants et/ou trop tardifs le soir. Dînez léger et tôt!
La caféine, dont les effets sur le sommeil et les nerfs dépendent de chacun. En tout cas, sachez que le café en renferme, mais aussi les colas, le déca (si si, il en reste un peu!), le thé, les aliments au café (glace, biscuits…), le chocolat sous toutes ses formes (sauf blanc).
L’alcool le soir. Un petit verre, d’accord. En excès, il fait baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui ne favorise guère le sommeil. En plus, il renferme des flavonoïdes, composés très protecteurs et antioxydants mais aussi… énergisants. Et si le petit verre s’accompagne d’une cigarette, vous cumulez 2 mauvais points pour le sommeil… et la santé.
Les petits fruits rouges (baies, cassis, myrtilles…) ainsi que toutes les autres sources de flavonoïdes le soir, telles que le thé ou le raisin. À consommer le matin ou le midi parce qu’ils sont très dynamisants!
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