Les protéines au jardin
Une alimentation équilibrée nécessite un apport suffisant en protéines. Légumineuses, céréales, oléagineux... que vous soyez végétarien ou pas, votre jardin peut vous fournir des protéines végétales très bénéfiques pour votre santé.
Les protéines sont indispensables à la vie, ce sont des molécules qui ont, à la fois, un rôle dans la constitution de tous les organismes (bactérie, virus, végétal, animal…) et dans leur fonctionnement (métabolisme, transmission du message génétique…). Ce sont donc des incontournables de notre ration alimentaire.
Avant de faire le point sur la contribution du jardin à notre alimentation protéique, voyons rapidement ce qu’est une protéine et comment elle se fabrique au jardin.
Les protéines sont des molécules complexes, riches en azote.
Comment se forment-elles à partir de l’azote disponible au jardin ?
Réponse avec le petit croquis ci-dessous…
Zoom sur une famille botanique étonnante, les légumineuses
Ces plantes sont connues pour utiliser l’azote de l’air, elles le font pour fabriquer des protéines grâce au contrat passé avec un type de bactéries, les rhizobiums. Il s’établit une relation à bénéfices réciproques, appelée symbiose, observable grâce aux nodules que la plante développe sur ses racines.
La bactérie est hébergée et profite de la sève élaborée (1).
En échange, elle fournit au végétal l’azote qu’elle capte dans l’air, pour qu’il fabrique des protéines. Avantage pour la planète : l’apport d’engrais azoté est inutile et les résidus des cultures de légumineuses enrichissent le sol en azote pour les cultures suivantes.
Le jardin peut-il couvrir nos besoins en protéines ?
Même si les avis sont encore partagés, il est admis qu’une alimentation végétale équilibrée en protéines dépend d’une couverture quantitative suffisante des besoins protéiques et d’une diversification des aliments végétaux.
Il faut consommer à la fois des céréales (riz, blé, maïs…), des légumineuses (pois, haricots, fèves, lentilles…), sans oublier les graines oléagineuses (noisettes, amandes, courges, cacahuètes…).
Quels sont nos besoins quotidiens en protéines ?
On les évalue en grammes de protéines/jour/kg de poids.
• Pour l’adulte : 0,8 g (40 g pour un poids de 50 kg)
• les jeunes et les seniors : 1 g
• la femme enceinte : 1,2 g
• les sportifs : on est plutôt entre 1,2 et 1,5 g et jusqu’à 2 g pour les sports de force.
Comment se faire une idée de la teneur en protéines des plantes ?
De nombreux sites et ouvrages spécialisés publient des listes de plantes riches en protéines. Choisissez des sources fiables, croisez les informations…
En principe, les données chiffrées :
• correspondent à une mesure de la teneur brute en protéines rapportée à 100 g – en règle générale, on parle de protéines brutes (2)
• précisent l’état du végétal, vert ou sec / cru ou cuit, pour donner la teneur brute en protéines.
Voici un exemple : lentille blonde sèche : 26,1 g/100 g lentille blonde cuite : 9,7 g/100 g.
Pour les jardiniers soucieux de connaître le potentiel « protéique » de leurs productions, une approche globale par type de plantes et/ou d’organes suffit. Pour ceux qui veulent aller plus loin, les données de l’ANSES sont disponibles gratuitement sur internet (3).
Les principaux produits de votre jardin, apporteurs de protéines
Parlons maintenant de ce que vous pouvez cultiver.
Les céréales (4)
Elles sont intéressantes pour fournir des protéines. La plupart d’entre elles ne sont pas cultivées par les jardiniers : blé, épeautre, seigle, sarrasin… Certaines céréales ou pseudo-céréales pourraient cependant faire leur apparition ou se développer dans nos « jardins autosuffisants » : le quinoa (Chénopodiacées), le chia (Lamiacées), le millet (Poacées, à consommer en graines grillées), l’amarante (Amaranthacées).
Les légumineuses
Fèves, différents types de haricots, différents types de pois, y compris les pois chiches, lentilles… Ce sont des cultures classiques, notamment pour les jardiniers bio.
On pourrait ajouter pour être exhaustif le lupin mais, en France, on le consomme sous forme de farine et assez peu comme graine saumurée pour l’apéritif. Si vous voulez vous lancer, la culture n’est pas compliquée ; attention cependant à semer une variété adaptée à la consommation humaine !
Les graines, dont les oléagineuses
Courges et noisettes se retrouvent dans la plupart des jardins. Plus au sud, on ajoutera amandes et arachides. On peut aussi penser à cultiver des graines de tournesol, de pavot…
Certains légumes
On peut y ajouter quelques plantes légumières connues, mais pas pour leur teneur en protéines, comme l’ail (5,8 g/100 g), les choux de Bruxelles (4 g/100 g).
Vient ensuite la longue cohorte des légumes qui apportent environ 3 g/100 g : épinards, artichaut, brocolis…
Notes :
(1) sève élaborée = sève riche en nutriments – il ne s’agit pas d’eau et de sels minéraux
(2) cette valeur est calculée en multipliant la teneur en azote par 6,25
(3) pour plus d’informations : https://ciqual.anses.fr
(4) les céréales ne sont pas une famille botanique, mais regroupent des plantes qui apportent beaucoup d’énergie dans la ration alimentaire
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