Déprime : bouger, surtout dehors !

Notre corps est conçu pour bouger. L’en empêcher, c’est le contraindre, le frustrer, le déprimer. La première chose à faire en cas de déprime : courir, pédaler, nager ou danser. Bougez, souriez !

S’il y a bien une chose que « soigne » le sport, c’est la déprime, et même la dépression légère à modérée. À l’inverse, contraindre son corps à la sédentarité est aussi néfaste que de mal dormir ou mal manger. C’est l’empêcher d’accéder à un besoin vital, fondamental. Nombre de personnes déprimées ne le seraient pas si elles pratiquaient un sport. Il en découle que, en cas de « coup de mou », bouger est la première parade. La raison principale : l’activité physique provoque la sécrétion de nombreuses hormones et de neurotransmetteurs apaisants, antidouleurs et stimulants, dont les célébrissimes endorphines, les fameuses « hormones du bonheur ». Mais l’impact bénéfique du sport sur l’humeur va bien au-delà, et s’infiltre via de puissants ressorts. Par exemple, l’activité physique est l’une des façons de diversifier sa flore intestinale. Or, une flore pauvre est associée à davantage d’inflammation, de déprime et de troubles du comportement. Comme le dit ce proverbe asiatique : « Le sourire vient du ventre » !

Traditionnellement, novembre-décem­bre n’est pas la période la plus riante de l’année. Les jours sont courts, souvent gris, pluvieux, la lumière se fait rare. Ce manque de lumière est la raison n° 1 des déprimes hivernales, celles qui poussent à dormir comme une marmotte et à manger beaucoup, beaucoup.

Au-delà, pour des raisons perso ou professionnelles, on peut être fatigué nerveusement, pas motivé, déprimé en un mot. Quoi qu’il en soit, le sport est l’une des meilleures solutions anti-déprime, et la nature aussi. L’idéal est de réunir les deux, et de marcher longuement dehors, sur les petits chemins de campagne, le long du rivage ou en montagne. Avec si possible des arbres autour, pour profiter au passage de leur présence apaisante – ce n’est pas pour rien que les Japonais se plongent dans des bains de forêt quand rien ne va plus. Nombreuses sont les études à relier la déprime et les troubles mentaux à un manque criant de nature dans son quotidien.

Concrètement, les sports d’endurance induisent la production de davantage d’endorphines, et une durée de 30 à 45 minutes semble idéale pour obtenir un confortable taux de cette hormone du bonheur. Autrement dit, mieux vaut courir tranquillement un peu longtemps que de faire du fractionné pendant 5 minutes !

Mon circuit anti-déprime

Partez pour 30 minutes d’exercice doux par jour, si possible dehors. Course à pied, marche rapide, marche nordique, vélo, paddle, marche dans l’eau de mer (avec une bonne combi, c’est gérable, même en hiver), danse, ou discipline au choix, du moment que le cardio s’élève suffisamment mais pas au point d’être essoufflé.

ET/OU

Adoptez le yoga au quotidien, ou en tout cas plusieurs fois par semaine. Selon les études, la pratique aide à mieux contrôler la respiration, les émotions, le rythme cardiaque, et quand tous ces paramètres sont équilibrés, l’humeur l’est aussi. En quelque sorte, le yoga « force » à ne pas être déprimé. Y compris pour contrer des déprimes marquées comme celles liées à la grossesse ou l’après-accouchement. Adoptez la petite routine simple pour démarrer (exercices 1, 2 et 3 qui suivent), étant entendu qu’une séance complète de yoga (avec un professeur ou une appli) sera prolongée, donc plus efficace.

1) La respiration calme : faire le vide

• Inspiration lente et profonde : 5 secondes
• Blocage respiratoire poumons pleins : 4 secondes
• Expiration lente et complète : 7 secondes
Répétez durant 2 minutes.

2) La pince debout : évacuer les tensions

• Debout, pieds l’un contre l’autre, bras au-dessus de la tête le long des oreilles, mains au ciel, inspirez à fond.
• Baissez la tête vers le sol, lentement, en expirant, jusqu’à le toucher des doigts. Si c’est impossible, touchez vos chevilles ou, si encore impossible, vos tibias.
• Redressez-vous doucement, en inspirant de nouveau. Si besoin, pliez légèrement les genoux en entrant et ressortant de la posture, pour protéger votre dos.
• Le ventre est bien gainé durant tout l’exercice.

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3) Le chien tête en bas : oxygéner le cerveau

• Allongé sur le ventre, jambes bien alignées.
• Posez les mains au sol, à hauteur de la poitrine. Poussez dessus pour soulever le corps en inspirant. Les bras sont bien tendus, le dos est droit, la tête dans le prolongement de la colonne.
• Maintenez la posture en expirant, et en levant les fesses au maximum. Restez ainsi 6 cycles complets de respiration lente. Si vous n’arrivez pas à poser les talons au sol, même à la 6e respiration, ce n’est pas grave, pliez un peu les genoux, l’important est de garder le dos bien droit.

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