Zoom sur les oméga-3

Compléments alimentaires : les essentiels
Rubrique

Ce mois-ci, j’ai décidé d’organiser une réunion de famille, la famille en question étant celle des acides gras oméga-3. Cette famille a une excellente réputation, mais on en connaît mal les membres. Je les ai donc invités à venir se présenter afin que vous preniez conscience de leur importance. Nul doute que cela vous incitera à leur réserver une meilleure place dans votre assiette… 

Mais laissons maintenant la parole aux différents protagonistes de la famille oméga-3. Qui commence ?

L’acide alpha-linolénique (AAL) 

« Moi, je veux bien commencer parce qu’on dit de moi que je suis le "précurseur" des oméga-3. Mon nom : acide alpha-linolénique. Votre organisme me récupère via les plantes terrestres. Je suis donc un
"terrien". Vous me trouvez principalement dans les huiles de colza, de cameline, de lin et de noix. 
Qui prend la suite ? » 

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) 

« Moi, l’EPA, et mon petit frère, le DHA. Nous partageons la même origine marine. Notre intégration au phytoplancton fait que nous nous situons à la base de la chaîne alimentaire de l’écosystème aquatique. Nulle surprise, donc, à ce qu’on nous retrouve dans les crustacés, les poissons et les mammifères marins.

Autre source alimentaire d’origine terrestre, cette fois : les œufs, qu’ils soient labellisés bio ou Bleu-Blanc-Cœur.

Les métabolites de l’EPA et du DHA

« Oui, nous nous appelons protectines, marésines et résolvines, et nous devons tout à nos précurseurs, l’EPA et le DHA, sans lesquels nous ne pourrions pas être fabriqués. Les protectines, marésines et résolvines de la série D descendent du DHA, tandis que les résolvines de série E descendent de l’EPA. Un mot aussi sur les lipoxines, des cousins obtenus à partir d’acide arachidonique (oméga-6).

Nous sommes présentés à juste titre comme les « pompiers » de l’inflammation. Si l’EPA et le DHA sont tant vantés pour leurs propriétés anti-inflammatoires, c’est grâce à nous. Petit problème, vous ne nous trouverez pas dans l’alimentation. De ce fait, le seul moyen d’augmenter nos taux dans votre organisme consiste à consommer suffisamment d’EPA et de DHA – donc de poissons gras (au moins deux fois par semaine). » 

Merci pour votre participation à tous ! 
Permettez-moi de souligner à présent vos principaux points forts.

Les quatre points forts des oméga-3

1 – Ils sont pro-vie, en ce sens qu’ils participent à une meilleure fertilité et un meilleur développement fœtal, diminuant notamment le risque de naissance prématurée, tout en contribuant à un meilleur poids de naissance.

2 – Comme déjà mentionné plus haut, ils sont anti-inflammatoires, leurs cibles privilégiées étant l’inflammation chronique à bas bruit et les troubles de santé chroniques à forte composante inflammatoire (polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, psoriasis, sclérose en plaques, asthme, migraines…). À noter l’existence d’une synergie d’action entre aspirine et certains métabolites d’oméga-6 (lipoxines) et d’oméga-3 (résolvines).

3 – Ils sont cardioprotecteurs : diminution du risque de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque fréquent chez les personnes âgées ; diminution de la triglycéridémie, de l’agrégation plaquettaire et de la tension artérielle ; diminution du risque de mort subite ; prévention du risque de récidive d’infarctus.

4 – Ils sont bons pour la sphère neuropsychique : amélioration des performances cognitives (mémorisation, apprentissage, attention…), prévention du développement de maladies neurodégénératives, amélioration des troubles de l’humeur, des troubles du spectre autistique et des symptômes du TDAH, diminution de la fréquence des crises d’épilepsie.

Oméga-3 : alors, efficaces ou pas ?

Périodiquement, la presse se fait l’écho d’études concluant à l’inefficacité de la supplémentation en oméga-3, alors que de précédentes études rapportaient pourtant des effets positifs. De quoi semer le doute dans l’esprit des prescripteurs et des consommateurs.

Or il faut savoir que les oméga-3 et les oméga-6 dépendent de la même voie enzymatique pour être métabolisés. Cela crée une « compétition enzymatique » entre eux. Ainsi, un surplus d’oméga-6 aura pour effet de limiter la transformation des oméga-3. Pour éviter un tel surplus, on gagnera à limiter les apports en deux acides gras oméga-6 : l’acide linoléique, notamment présent dans les huiles de tournesol (1), de soja et de maïs, et l’acide arachidonique (2), notamment présent dans le beurre et les viandes de bœuf et de porc.

Comment choisir votre complément à base d’oméga-3 ?

⇒ Optez pour les formes d’oméga-3 les plus actifs biologiquement, à savoir l’EPA et le DHA. Les compléments les plus riches en EPA et DHA sont ceux à base d’huiles de poisson.

*

La supplémentation en pratique

Ce n’est pas bien entendu par hasard que je fais figurer les oméga-3 dans la liste des compléments alimentaires « essentiels ». Les apports recommandés en EPA et DHA sont de 250 mg par jour pour chacun, soit 500 mg au total. Or, notre consommation quotidienne moyenne de ces deux types d’oméga-3 se limite à 102 mg pour l’EPA et à 137 mg pour le DHA ! Et encore s’agit-il d’une moyenne... 

Bref, une supplémentation à dose nutritionnelle n’a rien de superflu pour une personne en relative bonne santé, surtout si les poissons gras ne figurent que rarement au menu. 
Dose conseillée : 500 à 1000 mg par jour.

En revanche, il convient d’envisager la prise de doses supra-nutritionnelles quand on souffre déjà de problèmes de santé chroniques (douleurs inflammatoires, troubles cardio-vasculaires…). 
Dans ce cas, le dosage conseillé peut grimper jusqu’à 4000 mg par jour.

Pour finir, une précision d’importance : la prise d’oméga-3 à dose élevée n’est pas incompatible avec un traitement anticoagulant. 
Selon les autorités sanitaires européennes, la supplémentation à long terme en EPA et DHA combinés jusqu’à 5000 mg par jour n’augmente pas le risque de saignement spontané et n’aggrave pas les saignements chez les personnes prédisposées (par exemple, celles qui prennent des anticoagulants ou de l’aspirine).

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