La cuisine de la bouche saine

Qui n’a pas envie de croquer la vie à pleines dents ? Facile ! Il suffit de se mettre au vert, et on ne parle pas de vacances en cette période de rentrée, mais bien de légumes à feuilles. Avec quelques fruits bien choisis, quelques protéines soigneusement sélectionnées, quelques gourmandises (mais peu sucrées), un beau penchant pour les aliments naturels (pas d’additifs, de sodas ni d’alcool, nous dit Anne Dufour), on peut ouvrir la bouche bien grande pour mâcher joyeusement et répéter à l’envi les conseils du Dr Seignalet en matière d’alimentation-santé.

Septembre… la rentrée, la fin de l’été,  l’automne qui pointe son nez.Que tout cela ne soit pas une raison pour cesser de sourire à pleines dents à la vie ! La saison réserve beaucoup de petits (et de grands) plaisirs. Un petit tour au marché, par exemple, a de quoi nous faire saliver. On va, bien sûr, y faire le plein de légumes à feuilles vertes, et on n’a pour ce faire que l’embarras du choix : oseille, cresson, laitues et salades, déjà quelques choux précoces et des brocolis, encore des courgettes et des artichauts, et des poireaux primeurs, du persil au mieux de sa forme… On profite aussi des dernières tomates-qui-ont-du-goût, avant de passer au rayon des fruits où nous attendent les pommes, poires ou prunes annonciatrices des douceurs automnales. Il y a des raisins aussi, mais on passera vite devant eux, comme devant les noix et les noisettes fraîches, si on est sujet aux aphtes ; tout cela est délicieux pourtant, mais on se consolera à l’épicerie avec un bon jus de canneberge et du thé vert subtilement parfumé.

QUELQUES COURSES AVC VOUS, LES CONSEILS D'ANNE DUFOUR
ARTICHAUT
Froids ou chauds (on ne tranchera pas la question de savoir comment ils sont meilleurs !), les artichauts sont à ranger dans les légumes à feuilles vertes pour leurs apports précieux en nutriments (vitamines C et du groupe B, notamment la B9, potassium, phosphore, magnésium, calcium, cuivre et manganèse…). Leur haute teneur en fibres et leur apport calorique modéré en fait un atout des régimes minceur gourmands, d’autant qu’ils sont réputés pour favoriser les fonctions d’élimination. On les choisit bien lourds, fermes, les feuilles cassantes et sans taches, la pomme serrée : si elle est trop ouverte, c’est l’indice d’un artichaut trop mûr, au foin très abondant. On peut les conserver crus quelques jours en plongeant leurs tiges dans un verre d’eau, comme un bouquet, mais ils s’oxydent rapidement dès qu’ils sont cuits et doivent alors être consommés sans délai.

BETTE À CARDE (BLETTE)
Au rayon des légumes à feuilles vertes, s’il en est un à redécouvrir, c’est bien elle. D’abord parce qu’elle est délicieuse. Ensuite parce qu’elle offre une infinie de possibilités culinaires, se dégustant chaude ou froide, crue ou cuite, feuilles (rappelant les épinards) et tiges (les cardes, se préparant comme des asperges ou du céleri) ensemble ou en deux plats séparés, en salades, à la vapeur, à l’étouffée... Enfin parce qu’elle regorge de nutriments précieux : vitamines A, E, K, B2, B6 et C, magnésium, fer, manganèse, cuivre… Plus fréquente chez le maraîcher du marché ou en magasin bio qu’en grande surface, elle s’achète la feuille tonique et bien verte, la tige ferme. Elle peut se conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur. Ses feuilles, après avoir été blanchies 2 à 3 min à la vapeur, supportent bien mieux la congélation que ses cardes.

CRANBERRY
Si elle est plus connue, même chez nous, sous son nom anglophone, c’est que la renommée de la canneberge (ou «grande airelle rouge») n’a traversé l’Atlantique que depuis quelques années. Connue et cultivée depuis toujours aux États-Unis et au Canada, qui assurent encore à eux seuls près de 98 % de la production mondiale, elle est dotée de propriétés incomparables, se révélant particulièrement efficace dans la prévention et le traitement des cystites. Précieuse également pour assainir le milieu buccal (et notamment prévenir les gingivites ou lutter contre le développement des caries), cette petite baie au goût acidulé et un peu amer, très riche en vitamine C, se trouve encore rarement fraîche sur nos marchés. C’est donc séchée ou sous forme de jus qu’elle peut nous prodiguer ses bienfaits. À dénicher en magasins bio, boutiques de compléments alimentaires et parfois aussi en grandes surfaces. Attention toutefois à ne choisir que des jus 100 % à base de fruits et non pas des «cocktails» trop souvent additionnés de beaucoup de sucre.

UNE JOURNÉE DE MENUS
AU RÉVEIL
Un grand verre d’eau.

AU PETIT DÉJEUNER
Un peu de protéines : céréales complètes, un œuf ou un yaourt. On préfèrera toujours les yaourts de soja, qui peuvent aussi contenir le bifidus protecteur et qu’on peut mettre au menu sans restrictions.
Un fruit : frais et entier, pour profiter de ses vitamines et autres flavonoïdes, comme pour entretenir la santé des gencives. On peut préférer un jus, mais il est alors de préférence de canneberge (ou cranberry) et de toute façon toujours 100 % pur jus.
Du thé vert. Un lait d’amande ou de riz peut aussi convenir en guise de boisson chaude du matin, notamment pour les enfants.
Des aliments un peu durs : cracker de sarrasin ou galette de riz complet…
Idée recette : Crac’berries

EN-CAS DU DU MATIN
Une «crac’berry» ou une pomme.

AU DÉJEUNER
Des crudités : côté laitues et consorts, mieux vaut choisir les variétés aux feuilles les plus foncées. N’hésitez pas à leur ajouter quelques radis bien croquants ou des carottes râpées, un peu d’émincé de fenouil ou du céleri.
Des protéines entourées de légumes : tofu, poissons, œufs, tempeh, viandes, fruits de mer ou même céréales et légumes secs pour les végétariens. Et des légumes, cuits cette fois, verts et bien verts toujours de préférence.
Idée recette : Truite en papillotes vertes
En dessert, optez pour le yaourt de soja (sans sucre), ou si vous ne souffrez pas d’aphtes, pour un carré de chocolat noir.

AU GOÛTER
Un «crac’berries» du matin (s’il en reste), une pomme ou un fruit frais, quelques noix fraîches ou un carré de chocolat (sauf si vous êtes sujet aux aphtes), un verre de lait d’amande, une tasse de thé vert…

AU DÎNER
Potage de feuilles vertes : tous les légumes de ce début d’automne peuvent figurer dans la composition de la soupe.
Protéines légères et légumes verts : céréales accompagnées de légumes secs ou d’oléagineux, ou encore le tofu, ou les œufs, pour rester le plus léger et le moins acidifiant possible. Et elles s’accompagnent forcément, comme celles du midi, de légumes, frais et très verts.
Idées recettes : Flan de courgettes aux bettes - Mijotée d’artichauts en ratatouille
Un dessert ? Non, merci. Ou alors, un fruit. Ou un yaourt de soja. Mais rien d’autre.
Une tisane ? Volontiers, mais très peu (voire pas du tout) sucrée.

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