L’index glycémique

Bons ou mauvais sucres ? Vérifiez l’index glycémique des aliments

Sucres lents, sucres rapides: cette notion est encore enseignée à l’école et bien des médecins continuent d’y croire! Pourtant, les scientifiques ont découvert que là n’était pas le plus important. Ce dont il faut tenir compte, c’est de l’IG, ou index glycémique. Et, miracle, en faisant attention à son IG, on retrouve la forme et on perd du poids.

UNE THÉORIE REMISE EN CAUSE
On a longtemps pensé (ou plutôt imaginé) que les sucres étaient divisés en deux catégories : les «rapides» et les «lents». Dans cette hypothèse, les premiers auraient un goût sucré (bonbons, gâteaux, confiture...) : constitués de sucres «simples», ils ne nécessiteraient presque aucun «travail» de l’organisme pour être assimilés, passeraient vite dans le sang puis, de là, gagneraient tout aussi rapidement les cellules. Les seconds, qui n’auraient pas de goût sucré, comme les pommes de terre ou le pain, seraient constitués en grande partie de sucres longs à être «cisaillés» par nos enzymes digestives. C’est ainsi que des hordes de médecins diabétologues ont exhorté leurs patients à manger du pain, du riz et des pâtes mais pas de confiture. Seul hic : personne n’avait jamais vérifié que cette jolie théorie sur la vélocité des sucres était avérée...

En 1981, David Jenkins et Thomas Wolever, chercheurs à l’Université de Toronto, ont décidé de contrôler la glycémie de quelques personnes 30 minutes après leur avoir fait manger du pain blanc. Surprise! Leur taux de sucre sanguin s’est révélé très élevé alors qu’il était censé rester modéré. Les deux scientifiques ont alors évalué tous les aliments riches en sucres, «lents» ou «rapides», mais aussi la viande, le poisson, l’huile... afin de vérifier leur impact sur la glycémie. Parmi les très grosses surprises, les pommes de terre ou le riz se comportent aussi «mal» que le pain blanc! Ainsi naquit l’index glycémique, l’IG.
C’était il y a 25 ans. Pourtant, on continue à conseiller aux diabétiques de manger du pain blanc et des pommes de terre! Et cela fait 25 ans que des livres sortent, signés d’éminents médecins, perpétuant encore et toujours la «tradition» et recopiant à l’infini des informations tout simplement fausses, avec une assurance et un aplomb déconcertants.

QUELS SONT LES ALIMENTS CONCERNÉS PAR L'IG?
Ce sont les aliments renfermant des sucres, c’est-à-dire exclusivement ceux d'origine végétale, ou desquels on a extrait les sucres.
- Les légumes frais et secs
- Les fruits frais et secs
- Les céréales, les pâtes, le riz, le pain
- Les produits laitiers (sauf le beurre et le fromage)
- Les biscuits, glaces, bonbons, le sucre et tous les produits sucrés.

Les aliments renfermant presque exclusivement des protéines (viande, œuf, poisson) ou du gras (beurre, huile) n’ont pas d’incidence sur la glycémie. Leur index glycémique ne figure donc pas sur les tables IG.

Les aliments à IG élevés (il faut les limiter au maximum) : dattes, fèves, pain (baguette, de mie, complet), biscottes, riz blanc, galettes de riz, farine blanche ou complète, pommes de terre frites en purée ou au four, céréales type Corn Flakes ou Rice Crispies, gnocchis, bonbons.

Les aliments à IG modérés : certains fruits frais (abricot, banane, cerise, melon, raisin, kaki...), pain suédois ou au seigle, sucre blanc ou roux, miel, confiture, chocolat au lait, pomme de terre à la vapeur.

Les aliments à IG faibles (il faut les préférer) : fruits et légumes secs (amandes,
noix, noisettes mais aussi lentilles, haricots secs...), de nombreux fruits frais (ananas, prune, poire, figue, grenade, mangue, pomme), quinoa, orge, pâtes complètes, muesli nature, confiture allégée en sucre, chocolat noir, orange fraîche ou en jus sans sucre ajouté, carotte, céleri, brocoli, avocat.

L'IMPACT SUR LA SANTÉ
Selon les chercheurs, le régime IG aurait un effet positif sur le fonctionnement du cerveau, l’humeur, le diabète, le surpoids, les problèmes cardiaques, l’hypertension, le cholestérol et le vieillissement.

PERDRE DES KILOS AVEC LE RÉGIME IG
L’amincissement n’est pas spectaculaire les premières semaines. Mais, à raison de 2 kilos par mois en moyenne, sur le long terme, c’est un vrai triomphe. D’autant qu’il est certain que vous ne les reprendrez pas sauf, naturellement, si vous renouez avec votre alimentation «d’avant».

Le régime IG comprend 2 phases :
Durant la phase 1, que l’on appelle « starter », il s’agit de frapper un grand coup. Vous ne devez piocher vos aliments que parmi ceux à IG bas et à charge glycémique faible. Ce qui exclut de fait les céréales. Cette phase dure au minimum 15 jours, au maximum 1 mois.
Durant la phase 2, votre choix alimentaire sera plus large. Vous pourrez faire des «incursions» en IG modéré tout en restant le plus souvent possible dans les aliments à IG bas.
En pratique
Adoptez les grands principes du régime méditerranéen : IG bas, fruits et légumes en abondance, huiles d’olive et de colza, féculents avec modération, poisson gras trois fois par semaine, viande rouge deux fois /semaine au maximum, peu de produits laitiers.

POUR EN SAVOIR PLUS
Cet article est extrait d’un ouvrage écrit par Anne Dufour et Carole Garnier. Quelques-unes de vos certitudes vont être bouleversées : l’aspartam a les mêmes effets que le vrai sucre, le chocolat noir a un IG des plus faibles et les patates douces sont préférables aux pommes de terre ! Dans ce livre, non seulement vous saurez quels sont les aliments à éviter et pourquoi il faut les éviter, mais vous découvrirez aussi 80 recettes délicieuses : carpaccio de noix de Saint-Jacques au pamplemousse, taboulé libanais ou mousse très noire au chocolat... Toutes les raisons d’être gourmand sans en payer le prix glycémique ! En fin de livre, un tableau précise l’index glycémique de chaque aliment.
Le Régime Index Glycémique - Anne Dufour & Carole Garnier - Editions LeducS. 14,90 €

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