Muscler les cuisses...

... le secret de l’autonomie et de la protection anti-chute

Des cuisses musclées et fuselées, c’est joli. Mais c’est surtout la seule façon de se lever facilement et de marcher.
Un passeport pour l’autonomie !

La cuisse molle, non merci ! Déjà en jupette ou en short, pire en maillot, c’est moyen. Mais au-delà de ce constat esthétique secondaire, des cuisses faiblardes, c’est un problème. Car elles sont garantes de l’équilibre, et au passage d’un gainage correct pour un corps « fort » de haut en bas. Donc des déplacements sûrs, des occupations quotidiennes simplifiées : marcher, rester debout, attraper quelque chose, préparer à manger... Tout cela forme déjà une garantie anti-ostéoporose de base. Et puis c’est très sérieux : pour les personnes âgées, travailler ses cuisses est vital. Car elles seules permettent de se lever sans basculer, de rester « solides » sur ses jambes et par conséquent de ne pas tomber ; la fracture du col du fémur, qui signe hélas parfois la fin de l’autonomie voire d’autres problèmes encore plus embêtants, ne sera pas pour vous ! Les cuisses, enfin, prennent en charge des objets lourds, ce qui protège le dos et évite bien des douleurs lombaires. Et puis, ce sont elles qui consomment le plus de calories car ce sont les plus gros muscles du corps (avec les fesses) : faire du renforcement musculaire des cuisses, c’est avancer à pas de géant vers une silhouette plus fine. Au travail !

Mon programme « cuisses en béton »

1) Les squats

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•  Debout, jambes légèrement écartées, dos droit, « asseyez-vous » en pliant très lentement les jambes, et en tendant les bras devant vous. Attention, il n’y a pas de siège ! Une fois la position la plus assise possible atteinte, relevez-vous aussitôt sans modifier vos appuis : tout le poids du corps porte sur les talons

• Lorsque vous serez un peu aguerri, restez un petit peu en position assise, puis plus longtemps au fil des jours.

• Débutant : 5 répétitions. Intermédiaire : 10 répétitions. Olympique : 20 répétitions.

Attention ! Évitez cet exercice en cas de douleurs aux genoux ou de « malposition » de la cheville.

2) Le single leg hip raise (« soulèvement des hanches avec une jambe »)

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• Allongé sur le dos, pliez le genou droit pour rapprocher le pied de vos fesses. Poussez sur le talon droit tout en levant la jambe gauche bien droite. Levez ainsi les fesses (et donc les hanches) jusqu’à ce que votre jambe soit parfaitement alignée avec le haut du corps, qui se décolle lui aussi du tapis.
La jambe doit être parfaitement tendue.
• Débutant : 5 répétitions lentes. Intermédiaire : 10 répétitions lentes. Olympique : 10 répétitions rapides.
• Évidemment, recommencez en changeant de jambe.

3) les battements sur le côté

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• Allongé sur le côté droit, corps gainé hanches alignées, tête posée sur le bras, posez la main gauche sur le tapis pour trouver votre équilibre. Levez la jambe gauche bien droite. Puis redescendez-la lentement sans la laisser toucher la cheville droite. Remontez juste avant !
• Débutant : 5 répétitions lentes. Intermédiaire : 10 répétitions lentes. Olympique : 10 répétitions rapides.
• Évidemment, recommencez en changeant de jambe, donc de côté.

Ces exercices sont accessibles à tous, nous vous les proposons en version « simple ». Bien d’autres mouvements peuvent muscler vos cuisses au quotidien.

Par exemple monter les escaliers, pédaler (vive le vélo), vous lever de la chaise sans vous aider ni des bras ni des accoudoirs, sauter (à la corde c’est encore mieux)…
Encore plus fort : même assis devant votre ordinateur, vous pouvez faire travailler vos cuisses ! Il suffit de tendre une jambe, sous le bureau, parfaitement à l’horizontale. Tenez si possible 10 secondes, puis quand vous serez expert, 30 secondes, et jusqu’à 1 minute pour les plus forts. Changez de jambe, tout en continuant à taper votre texte…

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