Les huiles végétales pour votre santé
Si le gras est souvent pointé du doigt dans notre alimentation actuelle, les huiles végétales riches en précieux acides gras essentiels sont nécessaires à notre santé. Lesquelles choisir et comment les consommer ?
Les huiles végétales demeurent un indispensable de notre quotidien alimentaire. Obtenues par trituration des graines ou pressage de la chair du fruit, elles sont issues d’oléagineux riches en acides gras. Parmi eux, il faut distinguer les saturés (palme, coco) qui augmentent le taux de cholestérol, et les insaturés ou bons gras. Ces derniers comme les acides linoléique ou oméga 6 (carthame, pépin de raisin, tournesol) et alpha-linolénique ou oméga 3 (colza, cameline, lin, noix) sont des acides gras essentiels. Ils jouent un rôle majeur dans le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et favorisent le développement harmonieux du cerveau. N’étant pas fabriqués par l’organisme, ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Pour réduire la place des gras saturés et oméga 6 qui ont malheureusement envahi notre alimentation, l’ANSES recommande un ratio oméga 6/oméga 3 de 5 pour 1. Plusieurs nutritionnistes abaissent ce rapport à 4/1.
Dans les huiles, il faut aussi compter sur un autre acide gras insaturé : l’acide oléique ou oméga 9 (olive, colza, sésame). Il n’est pas « essentiel », mais présente également des effets protecteurs reconnus sur les maladies cardio-vasculaires.
Comment les utiliser ?
Les huiles végétales sont nombreuses et variées, tout autant que leurs acides gras et leurs qualités organoleptiques. Savoir les utiliser en quantité raisonnable et les alterner permet de potentialiser leurs atouts santé.
=> Pour les assaisonnements de crudités et légumes vapeur ou les marinades, on peut associer la traditionnelle huile d’olive à proportion égale avec une autre huile (colza, noisette, cameline, avocat ou sésame) pour bénéficier de ses apports en oméga 3.
=> Pour la cuisson, l’huile d’olive devrait être l’huile systématiquement utilisée. Sans jamais la réutiliser et sans jamais la faire fumer, car elle se détériore au-delà de 180 °C, perdant alors beaucoup de ses qualités.
=> Pour remplacer le beurre à table, les huiles d’olive ou de colza, qui se prêtent bien à cet usage, peuvent être présentées dans des coupelles dans lesquelles on trempe son pain.
=> Lors de l’achat, privilégiez les huiles vendues en bouteille en verre teinté, pour une meilleure protection de l’oxydation à la lumière.
=> Pour la conservation, le réfrigérateur est recommandé pour les plus fragiles (colza, cameline, noisette, argan…) qui se consomment dans les 3 à 6 mois après ouverture. Pour les autres comme l’olive ou le tournesol, elles se rangent, bien refermées, à côté des vinaigres dans un endroit à l’abri de la chaleur et de la lumière.
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