Cohérence cardiaque

Un souffle de régulation !
Rubrique

D’une simplicité enfantine – il suffit de respirer à un rythme précis –, la cohérence cardiaque réduit le stress, facilite la digestion, améliore le sommeil et bien d’autres choses encore. À tel point que les pilotes de chasse l’utilisent pour améliorer leurs performances. Une méthode disponible à tout moment, gratuite, et praticable par tous. Le Dr David O’Hare, qui l’a introduite en France, nous en donne les clés.

C’est un médecin russe, Evgeny Vaschillo, qui fut l’un des premiers à travailler sur la relation entre la respiration et le rythme cardiaque, poursuivant les travaux d’une équipe allemande de la fin du XIXe siècle. Mais le concept de la cohérence cardiaque est apparu aux États-Unis il y a une vingtaine d’années, issu de recherches en neurosciences et en neuro-cardiologie. Son impact bénéfique sur la gestion du stress a été mis en lumière par l’Institut HeartMath.
Depuis, plusieurs études cliniques ont montré que la méthode offre une série de bénéfices sur la santé. Aujourd’hui, de nombreux praticiens recommandent cette respiration. De nouvelles expérimentations sont en cours et les militaires l’utilisent également. L’armée de l’air a mis en place des protocoles de cohérence cardiaque pour améliorer l’efficacité des pilotes de chasse au cours des combats aériens.

Un état d’équilibre

La cohérence cardiaque est donc un état physiologique que l’on atteint par un type de respiration. Elle consiste à synchroniser, non pas le rythme cardiaque mais sa variation, sur la respiration. Le cœur possède la capacité d’adapter son rythme en fonction des efforts que nous demandons à notre organisme. Lorsque l’on s’agite, que l’on a besoin de bouger, notre rythme cardiaque quitte sa vitesse de croisière et accélère pour permettre de réaliser l’effort demandé. Lorsque nous revenons au calme, la fréquence cardiaque ralentit. Cette permanente adaptation est d’ailleurs signe de bonne santé. Avec la cohérence cardiaque, à l’inspiration, le rythme cardiaque accélère légèrement et, à l’expiration, il ralentit légèrement, dans la même proportion. La variation de la fréquence du cœur est donc régulée et calée sur la respiration. Une régulation, source d’apaisement, qui va améliorer un certain nombre de problèmes physiologiques.

Le Dr David O’Hare a contribué, avec le Dr David Servan-Schreiber, à populariser en France la cohérence cardiaque. Après avoir pratiqué plus de 30 ans en cabinet, il s’est consacré entièrement à la formation et au développement de la discipline. Il est l’auteur, notamment, du best-seller Cohérence Cardiaque 365. À l’occasion du dernier Congrès Mondial de l’Inspiration (GIC 2018), dont Rebelle-Santé était partenaire, nous l’avons rencontré.

Chistophe Guyon : En quoi consiste la cohérence cardiaque ?

Dr David O'Hare : À la base, c'est un état physiologique dans lequel on équilibre les deux branches de notre système nerveux autonome. On équilibre la branche sympathique, celle de l’action, la fuite, le combat, avec la branche du repos, de la relaxation, de la restauration, qu'on appelle le système nerveux parasympathique. En permanence, nous nous adaptons à l'environnement, entre action et repos. La cohérence cardiaque est un équilibre entre ces deux branches. La méthode la plus simple pour se mettre en cohérence cardiaque est la respiration. À chaque fois que nous respirons, nous influençons notre système nerveux autonome. À chaque fois que nous inspirons, nous stimulons la branche action. À chaque fois que nous expirons, nous stimulons la branche repos. Lorsque l'on pratique une respiration consciente, volontaire, et dirigée, on peut équilibrer ce système nerveux autonome. C’est la cohérence cardiaque.

Comment faut-il respirer pour atteindre cet état ?

Dans cet état, il y a égalité entre les deux branches, puisque l'inspiration stimule le sympathique, l'expiration le parasympathique. Si je veux équilibrer ce budget énergétique entre actions et repos, je vais inspirer et souffler de façon égale. Par exemple, je peux inspirer pendant cinq secondes et expirer pendant cinq secondes. C'est-à-dire un cycle respiratoire de 10 secondes. C'est ce que nous recommandons en général pour commencer. Cette fréquence respiratoire spécifique – 5 et 5 – va améliorer cet équilibre. Il y a beaucoup de variantes, mais c'est la plus simple.

La cohérence est donc entre le cœur et la respiration ?

Dans cohérence cardiaque, il y a le mot cardiaque pour cœur, et je trouve assez gênant de ne pas parler de respiration. On l’appelle la cohérence cardiaque parce que nous avons des moyens techniques de biofeedback pour observer ce qui se passe. C'est la fréquence cardiaque que l'on observe. Quand le cœur accélère, c'est du sympathique : actions. Quand le cœur ralentit, c'est du parasympathique : repos. Puisqu'on enregistre le cœur, ça s'appelle la cohérence cardiaque. En fait, ça devrait être la cohérence cardio-respiratoire. Ces deux systèmes sont synchronisés.

Quels sont les bienfaits ?

En tant que médecin, je vais surtout parler des bienfaits mesurables et publiés. D’abord, il y a la réduction du cortisol, l’hormone de stress. C’est la base de la plupart des effets physiologiques que nous avons observés. On baisse le niveau de cortisol, tout simplement en baissant le sympathique qui est le fournisseur de cortisol, l'hormone nous permettant d'agir et de nous adapter. Il y a une hormone contraire qui s’appelle la DHEA. C’est l'hormone équivalente, antagoniste du parasympathique. En baissant le cortisol, on augmente le taux de DHEA, puisque l'organisme se rééquilibre, y compris au niveau hormonal. La DHEA est aussi appelée l’hormone de jouvence. Il y a donc une fonction de rajeunissement physiologique avec cette pratique. Ensuite, il y a une amélioration des chiffres tensionnels chez les hypertendus. Une régularisation du taux de sucre chez les diabétiques. Tout ce qui dépend de la régulation automatique par le système nerveux autonome est équilibré.

Quels sont les essais en cours ?

Les premières études avec des résultats reproductibles portent sur l'hypertension artérielle. Elles montrent qu’une pratique régulière de cohérence cardiaque selon le modèle du 3/6/5 a un effet d'abaissement des chiffres tensionnels chez les hypertendus. C’est très simple à mesurer. Nous avons d'autres études, concernant les hormones, ou sur des items plus psychologiques comme la capacité à améliorer l'apprentissage, la mémorisation. L'apprentissage et la mémorisation nécessitent deux hormones principales, l'acétylcholine qui est parasympathique, et la DHEA qui est aussi parasympathique. La plupart des études dans les écoles et dans les domaines cognitifs montrent qu’une pratique régulière a un effet sur l'apprentissage et la mémorisation. De plus en plus de chercheurs s'intéressent à objectiver ce que nous savons depuis une vingtaine d'années. Maintenant, cette pratique commence à être utilisée dans des pathologies « modernes » comme la dépression, le burn out, la fibromyalgie et d'autres hypersensibilités.

Et puis, le Dr Evgeny Vaschillo, qui s'intéressait à l'asthme, a été le premier à montrer qu'en respirant à 6 temps par minute on avait un effet anti-inflammatoire. Tout le domaine de la médecine est intéressé, mais aussi le domaine de la santé mentale et psychologique.

Cohérence cardiaque 365
David O’Hare
Thierry Souccar Éditions.
7,90 €.

Sites de l’institut David O’Hare : www.coherenceinfo.com et www.coherencepro.com 
Site avec fichiers audios de David Servan-Schreiber : www.ifemdr.fr/coherence-cardiaque/ressources-coherence-cardiaque

Site des pratiques de respiration consciente : www.ibfnetwork.com
Autre site : www.coherence-cardiaque.com

Il existe plusieurs applications gratuites ou payantes pour smartphones et tablettes : Kardia, RespiRelax, CardioZen…

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