Êtes-vous prêt pour votre première randonnée en montagne ?

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Votre sac à dos est flambant neuf. Vos chaussures et votre équipement sont au point. Vous avez planifié votre itinéraire dans les moindres détails. Mais vous, êtes-vous réellement prêt ? Un petit bilan de santé s’impose avant d’affronter sa majesté la Montagne.

L’altitude et son manque d’oxygène, le froid ou la chaleur, l’ensoleillement intense, l’air sec… autant de caractéristiques qui rendent la montagne dangereuse pour qui n’est pas bien préparé physiquement. Car marcher en montagne est exigeant pour l’organisme qui va devoir gérer des efforts prolongés et intenses parfois. Passé 2 000 mètres, marcher devient plus difficile et toute préparation insuffisante se fait ressentir très vite. Il en est de même lorsque l’état de santé n’est pas au beau fixe. Il n’est pas encore trop tard pour améliorer votre forme et modifier tout ce qui peut faire la différence le jour J !

Une visite médicale indispensable…

À partir de 50 ans, nul n’est à l’abri d’un pépin cardiaque pendant une randonnée, a fortiori en cas de sédentarité le reste de l’année. D’où l’intérêt de consulter son médecin traitant afin d’obtenir le feu vert. Il ne se prononcera pas sur votre aptitude ou les qualités nécessaires à la pratique de la randonnée, mais sur l’existence de raisons médicales qui pourraient vous en empêcher. Le médecin doit notamment repérer les facteurs de risque cardio-vasculaires cachés, tels que l’hypertension artérielle, le diabète ou l’hypercholestérolémie, mais aussi le tabagisme et l’excès d’alcool, toutes situations susceptibles de se traduire par des coronaires fragiles, incapables de supporter l’effort en altitude. En cas de doute sur votre état cardiaque ou sa capacité à supporter les efforts, le médecin peut pratiquer un électrocardiogramme ou prescrire une épreuve d’effort chez un cardiologue. Dans le même ordre d’idée, le médecin peut vous adresser à un pneumologue afin de réaliser des tests et mesures de la capacité respiratoire, les épreuves fonctionnelles respiratoires (EFR), en cas d’asthme, de bronchite chronique ou d’emphysème. Des pathologies qui pourraient s’aggraver avec l’altitude.

… de la tête aux pieds...

Vos jambes supporteront-elles les contraintes d’une randonnée ? Une anomalie morphologique osseuse ou articulaire (jambe arquée, plus courte, scoliose, genoux en dedans ou en dehors, pieds creux, raideur articulaire…) peut constituer une cause de blessure, synonyme d’abandon en cours de trek. Certains «  aménagements  » permettent de minimiser l’anomalie (talonnette, choix de chaussures spécifiques, orthèse plantaire…). Encore faut-il la connaître, d’où l’intérêt de l’examen clinique (médecin, podologue…).

… suivie d'un petit bilan sanguin

Il revient au médecin ensuite d’envisager un petit bilan biologique, autrement dit une analyse de sang afin de détecter un déficit en fer ou un manque de minéraux (potassium, magnésium…) qui peut être préjudiciable aux efforts à venir et provoquer une fatigue musculaire. Le bilan sanguin peut être l’occasion de dépister un facteur de risque cardio-vasculaire (triglycérides, diabète…) susceptible de provoquer un problème cardiaque. Mieux vaut le savoir avant et être traité en conséquence, sachant qu’en altitude, la raréfaction de l’oxygène peut accélérer le problème.

Pesez-vous

C’est mécanique : chaque pas propulse tout le poids du corps. Un kilo de graisse en excès est un poids mort qui va se transformer en plusieurs tonnes à la fin de la journée. L’excès de poids est l’ennemi juré du marcheur. S’il laisse augurer de la possibilité d’un mauvais état cardiaque en étant fréquemment associé au diabète ou au cholestérol, le surpoids est néfaste pour les muscles (risque de claquage), les articulations (risque de lésion d’un cartilage) et les tendons (risque de tendinite). Perdre quelques kilos avant votre randonnée ne peut vous faire que du bien. Faites un petit régime et n’hésitez pas à marcher en toute occasion en bannissant ascenseurs, métro et voiture dès que vous le pouvez.

Évaluez votre capacité de récupération

La randonnée en montagne exige une bonne capacité de récupération. Le test de Ruffier-Dickson est un bon test d’évaluation des possibilités de récupération après un effort et de la tolérance cardio-respiratoire. Schématiquement, plus le cœur récupère vite, meilleure est la condition physique. Pour l’effectuer, il suffit d’effectuer 30 flexions des membres inférieurs en 45 secondes, les bras tendus (cf Belle Santé, n° 108, septembre 2008). Un calcul simple permet ensuite de déterminer l’indice de Ruffier-Dickson, le reflet de votre condition physique.

Les petits plus

⇒ Il n’est jamais trop tard pour arrêter le tabac !
⇒ En montagne, tout est affaire d’acclimatation. Arrivez plusieurs jours (au moins 4) avant la randonnée afin d’habituer votre organisme à l’altitude.
⇒ Pour améliorer votre état cardio-vasculaire, consommez plusieurs fois par semaine des aliments riches en acides gras oméga 3 : poissons gras (saumon, thon…), huile de colza, d’olive ou margarine.
⇒ Consultez votre dentiste : les caries favorisent la survenue des tendinites.
⇒ Pour vous endormir plus facilement, établissez un rituel d’endormissement. Rappelons que ne pas dormir assez ou mal, empêche la pratique sereine d’une activité sportive et risque de s’opposer à la récupération, qui a lieu surtout pendant le sommeil.

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