Oméga 6/Oméga 3
C’est leur rapport qu'il faut surveiller
On le sait tous maintenant : les acides gras Oméga 3 sont bons pour notre santé, et nous avons tous intérêt à en consommer davantage. Mais il ne sert pas à grandchose d’augmenter ses apports en Oméga 3 si l’on ne diminue pas ceux en Oméga 6.
C’est ce qu’ont confirmé les 250 chercheurs, scientifiques et industriels, qui viennent de se réunir lors du 3e symposium «Santé-Mer» à Granville. Nous y étions aussi, et nous en sommes revenus avec la conviction que ce n’est pas si difficile à mettre en pratique au quotidien !
Petit rappel : l’acide linoléique (LA) et l’acide alpha-linolénique (ALA) sont métabolisés (transformés) par notre organisme, suivant 2 chaînes parallèles, la première aboutissant aux Oméga 6, la deuxième aux Oméga 3. LA et ALA sont dits essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne les fabrique pas et s’approvisionne dans l’alimentation que nous lui fournissons, mais certains Oméga 3 (les EPA et DHA) peuvent être apportés directement par les produits de la mer.
Oméga 6 et Oméga 3 sont importants et indispensables à la santé, et on a même besoin des premiers en quantité plus importante que des seconds. En 2001, l’Afssa (agence française de sécurité sanitaire des aliments) préconisait un rapport de 5 pour 1, mais les dernières expertises (notamment américaines) recommandent plutôt un ratio de 3.
OÙ LES TROUVE-T-ON ?
Oméga 6
> Huiles : tournesol, maïs, pépins de raisin, germe de blé
> Graisses animales
Oméga 3
> Huiles : lin, colza
> Poissons gras marins
> Végétaux verts (mâche, épinards, haricots verts)
> Herbes aromatiques provençales
Tournesol, maïs et graisses animales sont les enfants chéris de l’industrie agro-alimentaire. Résultat : ils sont présents en abondance dans tous les produits transformés et notamment dans les plats tout prêts. La sédentarisation aidant, les Oméga 6 et les graisses saturées ou trans ont envahi notre alimentation, au détriment des Oméga 3.
UN BON RAPPORT POUR LA SANTÉ
Il apparaît pourtant que rééquilibrer notre balance Oméga 6/Oméga 3 a des impacts très positifs. L’effet anti-inflammatoire est désormais reconnu et ne fait plus débat, ainsi que le rôle protecteur dans les maladies cardio-vasculaires. Jean Demarquoy, de l’unité «Lipides et nutrition» de l’Université de Bourgogne, insiste : «Un rapport de l’Afssa se basant sur quelque 10 000 publications scientifiques conclut à l’efficacité des Oméga 3 à deux niveaux. D’une part, ils préviennent les accidents cardio-vasculaires des populations à risques, et d’autre part, ils permettent de diminuer de 50% le risque de récidive après un premier accident cardiaque».
D’autres études encore montrent que les Oméga 3 limitent l’hypertension artérielle, modulent de façon appréciable les effets du stress, notamment en limitant les pics d’adrénaline et les réactions d’agressivité. En ce qui concerne le cancer, l’action des Oméga 3 serait surtout préventive ; en revanche, ils pourraient paradoxalement favoriser la croissance des métastases en cas de maladie déclarée.
Cindy Davis, du National Cancer Institute de Rockville aux États-Unis, explique : «Les études mettent en évidence des effets contradictoires des Oméga 3 sur les cancers. On peut certainement trouver une explication à ce phénomène dans la génétique. En prévention, les Oméga 3 modifient des réponses de caractère génétique comme l’inflammation, le métabolisme carcinogène ou la régulation hormonale… Mais le génome de chaque individu modifie aussi la réponse de l’organisme aux composants alimentaires, et nos recherches nous permettront vraisemblablement d’identifier les caractères individuels qui répondent favorablement, ou pas, aux Oméga 3.»
Objectif : rééquilibrer ses Oméga Pour bénéficier des effets protecteurs d’un bon rapport Oméga 6/Oméga 3, les chercheurs affinent sans cesse les apports recommandés.
Aux dernières nouvelles, nous devrions tous absorber au minimum chaque jour :
> 4,44 g de LA
> 1,55 g de ALA
> 0,5 g de DHA et EPA
Mais pour être précis, ces chiffres n’en sont pas réellement concrets ! Comment les traduire simplement dans notre vie quotidienne ?
En fait, le plan de bataille Oméga se décline en 2 temps :
=> réduire ses apports en Oméga 6 :
> en bannissant de sa cuisine l’huile de tournesol et les margarines (même celles réputées «parfaitement équilibrées»)
> en limitant les viandes grasses, les plats préparés, les produits transformés par l’industrie agro-alimentaire
> et en préférant le bio
=> augmenter ses apports en Oméga 3 :
> en cuisinant à l’huile de colza (surtout à froid – l’huile d’olive est un bon complément pour la cuisson)
> en mettant au menu des produits de la mer au moins 2 fois dans la semaine et des végétaux verts tous les jours
> en préférant les oeufs riches en Oméga 3…
Manger plus de produits de la mer mérite toutefois une précision. Poissons (gras ou non), coquillages et crustacés : tous n’apportent pas les mêmes doses de bons acides gras. Cela dépend bien sûr des espèces, mais aussi du lieu de pêche, de la saison, des conditions de vie de l’animal en mer… À noter aussi que les AJR (apports journaliers recommandés) sont certes des minima, mais qu’il ne sert à rien de les doubler ou les tripler en pensant se faire plus de bien (passé un certain niveau, aucun bienfait supplémentaire n’est à attendre d’une surconsommation) et qu’ils peuvent en revanche sans aucun dommage se traduire en terme de semaine… ce qui est beaucoup plus facile à appliquer dans la vraie vie !
DES OMÉGA 3 FRAIS ET NATURE, S’IL VOUS PLAÎT !
Manger plus de poissons et de produits de la mer est donc une bonne idée santé, mais… il y a un mais ! La richesse d’un poisson en nutriments dépend aussi de la façon dont il a été transformé, conservé et/ou accommodé. Un nugget de merlan contient certainement beaucoup plus d’huile de tournesol et de farine de maïs (dans la panure) que d’Oméga 3, et ce n’est qu’un exemple.
PAS TOUS ÉGAUX DEVANT LES OMÉGA 3
Nous ne transformons pas tous le ALA (précurseur d’Oméga 3) de la même façon. Chaque organisme a ses spécificités, et les femmes ont de plus un avantage, puisque leur taux de conversion en DHA avoisine les 2 % quand celui des hommes stagne à 1 % ! Dans un but thérapeutique, il peut être risqué de ne compter que sur l’alimentation pour rééquilibrer ses apports. Une supplémentation sous forme de gélule ou d’huile de poisson peut parfois s’avérer indispensable.
En présentant les tout premiers résultats d’une étude en cours de finalisation sur «l’influence des traitements de conservation et de transformations alimentaires sur les acides gras du poisson», Bénédicte Borgiès, de l’Institut Pasteur de Lille, pointe du doigt les méthodes les plus néfastes à la préservation des Oméga 3 :
– les procédés les plus «drastiques» : marinage fort, pasteurisation à haute température (pour les conserves)
– le cumul des traitements : congélation + pasteurisation, par exemple.
Marine Oseredczuk, de l’Afssa, qui travaille à l’établissement de tables de composition nutritionnelle fiables pour les aliments marins, ajoute d’autre part que la cuisson, si elle ne provoque qu’une perte modérée en Oméga 3, affecte en revanche considérablement la teneur des poissons en vitamines et minéraux (jusqu’à 25 % pour le pochage !).
Mieux vaut donc consommer son poisson frais, le plus nature possible, cru ou à peine saisi à la vapeur, et accompagné de légumes verts. Si vous nous lisez bien chaque mois, voilà qui ne devrait pas trop changer vos habitudes !
TOUTES LES RECETTES !
Vous aviez bien noté qu’il vous fallait faire la part belle aux poissons des mers froides, à certaines huiles végétales, surtout celle de colza et aux légumes verts à feuilles… Et vous aimeriez qu’on vous aide à mettre ces bons conseils en pratique…
Offrez-vous l’ouvrage d’Anne Dufour et Laurence Wittner : Les oméga 3 au menu. Vous y trouverez tous les bons conseils pour profiter au mieux des bienfaits des Oméga 3 et 150 recettes de cuisine délicieuses bourrées des précieux acides gras…
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