Zoom sur la vitamine C

Compléments alimentaires : les essentiels
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Vous en avez sans doute pris ces derniers mois pour renforcer votre immunité, coronavirus oblige… La vitamine C possède de nombreux atouts santé, mais pour en bénéficier à plein, encore faut-il la prendre à la juste dose. Parfois, une dose nutritionnelle suffit, et dans ce cas, rien de mieux que la poudre d’acérola ; parfois, une dose supra-nutritionnelle s’impose, et dans ce cas, il faut s’accommoder de l’emploi d’une vitamine C de synthèse, la plus prisée actuellement étant la vitamine C liposomale. 

D’abord, un petit état des lieux : aux États-Unis, on estime qu’une personne sur cinq souffre d’un déficit en vitamine C et une sur vingt d’une carence vraie. Et en France ? On ne dispose pas de chiffres aussi précis mais uniquement de fourchettes indiquant que 10 à 46 % des hommes et 3 à 15 % des femmes ont un taux sérique de vitamine C anormalement bas. Pourquoi un tel écart entre les deux sexes ? Sachant que fruits et légumes assurent à eux seuls l’essentiel des apports en vitamine C, cela signifie simplement que les femmes en consomment manifestement plus que les hommes ! Un bon point pour la gent féminine…

Questions autour du test sanguin

La quantité totale de vitamine C contenue dans l’organisme est de l’ordre de 1,5 à 2 g. Sa répartition dans les tissus est inégale. Autant elle est très présente dans le foie, le cerveau, les glandes surrénales, le mucus des bronches ou les globules blancs, autant le sérum et la salive en contiennent très peu. À titre d’exemple, on trouve dix fois plus de vitamine C dans le cerveau que dans le sérum. C’est d’ailleurs pourquoi l’analyse du taux sérique de vitamine C a ses limites car il ne reflète pas nécessairement l’état des réserves réelles en vitamine C.

En conséquence de quoi la Haute Autorité de Santé (HAS) a estimé, dans un avis rendu en 2018, que le test sanguin de la vitamine C devait être uniquement prescrit dans le but de confirmer un diagnostic de scorbut, maladie due à une carence sévère en vitamine C. Mais il y a aussi un objectif inavoué, celui de réaliser des économies substantielles, sachant que la prise en charge de ces tests coûtait jusque-là plus d’un million d’euros par an à l’Assurance Maladie.

Il paraît quand même dommage d’attendre d’en être au stade du scorbut pour prescrire un dosage sanguin de la vitamine C. Un certain nombre de situations cliniques peuvent justifier la recherche d’une éventuelle carence en vitamine C : fatigue persistante inexpliquée, perte d’appétit, alcoolisme, anémie sévère, gingivites hémorragiques…

Les signes d’un déficit en vitamine C

Les signes précoces d’un déficit prolongé en vitamine C sont non spécifiques : fatigue, faiblesse musculaire, moindre résistance aux infections, irritabilité, dépression, perte d’appétit/perte de poids, céphalées, tachycardie, dyspnée…

Les signes tardifs d’un déficit profond en vitamine C évoquent le scorbut : hémorragies diffuses, saignements des gencives, retard de cicatrisation, douleurs ostéo-articulaires, complications infectieuses et/ou respiratoires.

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Les apports recommandés en vitamine C

Les autorités sanitaires françaises ont fixé les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C à 110 mg par jour pour les adultes, à 120 mg pour les personnes âgées et les femmes enceintes et à 130 mg par jour pour les femmes allaitantes.

Les aliments les plus riches en vitamine C sont les fruits (cassis, kiwi, fraise, orange, citron, pomme, poire, pêche, clémentine, mandarine) et les légumes (poivrons rouge et vert, persil, radis noir, cresson, chou-fleur, chou rouge, légumes verts à feuilles).

À titre d’exemple, voici la teneur moyenne en vitamine C de quelques aliments (mg/100 g) :

• Kiwi : 100 mg
• Agrumes, fraise : 50 mg
• Pommes, poires : 10 mg
• Légumes verts cuits, pommes de terre cuites : 10 mg

Au vu de ces chiffres, il devient clair que le respect des ANC passe nécessairement par une consommation constante et suffisante de fruits frais.

La supplémentation en vitamine C

Beaucoup de situations peuvent impliquer un besoin accru en vitamine C et donc justifier le recours à un complément alimentaire : fatigue persistante, faible résistance aux infections, infections chroniques, sensibilité aux ecchymoses, saignement des gencives, retard de cicatrisation des blessures, mauvaise absorption du fer, allergies saisonnières, cataracte, inflammation chronique à bas bruit, alcoolisme, tabagisme, environnement pollué, efforts sportifs intenses, prise au long cours de contraceptifs oraux, grossesse, lactation, âge avancé, accompagnement et suivi de chimiothérapie…

Quel complément alimentaire choisir ?

Par principe, privilégiez les produits à la composition 100 % naturelle et 100 % d’origine biologique (AB). En l’occurrence, optez pour une vitamine C issue du fruit d’acérola, l’un des plus riches en vitamine C naturelle. Ce type de produit se présente classiquement sous forme de comprimés à sucer apportant 1000 mg d’acérola concentré à 17 % en vitamine C. Bref, un comprimé contient très exactement 170 mg de vitamine C. De quoi correctement couvrir les besoins d’une personne en relative bonne santé ne subissant aucun stress prolongé – qu’il s’agisse de stress psychologique ou de stress oxydatif. Comme ce cas de figure est hélas peu répandu de nos jours en raison de l’évolution de notre mode de vie et du fort niveau de pollution auquel nous sommes exposés, il en ressort que nous devrions à tout le moins nous assurer de fournir en permanence à notre organisme autour de 200 mg par jour de vitamine C via l’alimentation et la supplémentation (2).

(1)  La demi-vie de la vitamine C est de l’ordre de 16 à 20 jours.
(2) Pour éviter les nombreux excipients présents dans les comprimés (sucres, édulcorants, maltodextrine, arômes), préférez la forme gélule (des marques conseillées : Dynveo, Biophénix, Vecteur Santé).

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