Prévention cancer : bouger pour bloquer le processus à toutes les étapes

... le mouvement qui soigne

Des centaines d’études le prouvent : l’activité physique participe activement à la prévention de certains cancers, notamment ceux du côlon, du sein, du poumon et de l’endomètre.

À l’inverse, la sédentarité serait responsable d’environ 3000 nouveaux cas de cancers chaque année ! 

Nos explications et conseils pour les débutants.

Comment ça marche ? Globalement, 4 grands mécanismes militent en faveur du mouvement. 

1. Il accélère tout : circulation sanguine, élimination des déchets (potentiellement cancérigènes), transit intestinal. Les « poisons » ont moins de temps pour s’installer !

2. Il favorise l’équilibre hormonal : glycémie, sécrétion de cortisol, hormone de croissance, hormones sexuelles et thyroïdiennes et tout ce qui concourt au métabolisme, avec notamment des bienfaits anti-inflammatoires (or, cancer = inflammation). 

3. Il accroît la production de molécules clés de l’immunité comme de la protection antioxydante. 

4. Il aide à contrôler son poids - l’obésité augmente le risque de développement du cancer. Encore faut-il ne pas faire n’importe quoi : trop, pas assez ou mal, c’est un peu passer « à côté ». 

Selon l’Institut national du cancer, visez globalement cet objectif :

1 heure d’activité physique dynamique par jour

Par exemple, 30 mn de marche rapide chaque matin entre le lever et le petit déjeuner et la même chose le soir. Marcher lentement ne compte pas, même si c’est super aussi, en plus !

+ 2 séances par semaine de renforcement musculaire/étirements/exercices d’équilibre

*

Un rythme parfaitement faisable, auquel bon nombre d’entre nous se plie sans y penser, mais un Himalaya lointain pour les réfractaires à tout exercice. 

Voici nos conseils pour vous y mettre peu à peu. C’est important pour tout le monde, et carrément crucial si vous souffrez d’une maladie métabolique de type surpoids, diabète de type 2, etc. 

1 heure d’activité physique dynamique par jour : visée cardiaque 

À découper éventuellement en 30 mn + 30 mn. Mais commencez par tranches de 10 mn de plus chaque semaine si vous partez de zéro : 10 mn chaque jour semaine 1, 20 mn semaine 2, 30 mn semaine 3, etc.

Vélo (dehors ou d’appartement).

Running (à votre rythme, tranquille, l’important est de tenir sur de longs moments et ne pas s’arrêter écarlate et essoufflé au bout de 3 mn). Lors des premières séances, alternez course et marche pour récupérer, puis re-course tranquille, etc.

Marche rapide (dans l’idéal, dehors, pieds dans l’eau, mais sinon dans la nature, au square… et au pire sur tapis de marche). Au mieux : marche rapide fractionnée (alternance de 3 mn en marche le plus rapide possible, 3 minutes de marche lente, puis à nouveau au maximum, etc. 

Yoga actif (par exemple des salutations au soleil rapides, pas du yin yoga !).

Idéal : une activité différente chaque jour = tennis, aquagym, natation, ping-pong, running doux…

2 séances par semaine : visée renforcement et assouplissement musculaire

*

Ici la durée importe assez peu, l’important est la répétition. 2 séances d’1 heure c’est bien, mais vous pouvez aussi imaginer 1 h 30 de yoga le samedi + 30 mn de barre au sol le mardi.

• Stretching
• Pilates
• Yoga
• Danse
• Barre au sol…

Vous avez le choix, car tous ces exercices renforcent tout en étirant, ce qui nous paraît plus intéressant que de séparer ces deux pôles. Mais si vous préférez du renforcement musculaire (machines ? crossfit ?...) le dimanche, et séance de stretching pur le mercredi, faites-vous plaisir !

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