Insomnie : 4 exercices doux pour renouer avec Morphée
... le mouvement qui soigne
Mauvaises nuits ? Voici quelques étirements et ruses physiques infaillibles pour vous détendre et pour faire taire vos ruminations et les bêlements des moutons qui partagent votre lit.
Bien souvent, le sommeil se refuse à nous le soir par manque d’activité physique en journée. Parce qu’on est conçu pour bouger et qu’on ne bouge pas. Parce qu’on a trop fait travailler son mental et pas assez son corps (il réclame sa part). Parce qu’on est resté des heures dans la même position, par exemple face à un ordinateur (tensions musculaires haut du dos anti-sommeil garanties). Parce qu’on vit une situation stressante – bureau, maison… – et que seul le sport permet de se vider la tête et de se défouler (mais on est trop épuisé émotionnellement pour s’y mettre). Et bien d’autres mauvaises raisons encore…
Ces quelques lieux communs sont d’une évidence pourtant aveuglante : faire du sport fatigue et libère de multiples hormones et neurotransmetteurs apaisants, ce qui favorise le sommeil. Voici donc notre premier conseil : running, vélo, marche rapide, natation, jardinage, danse, jeux physiques avec les enfants, parachutisme (je plaisante), pratiquez une activité physique suffisamment soutenue, selon vos possibilités, au minimum 1 h par jour.
Ceci en plus de vos 10 000 pas réglementaires, le minimum syndical pour ne pas se statufier sur place, mais insuffisants pour fabriquer de l’os, entraîner son cœur et produire les hormones du sommeil. Des balades, surtout dans la nature (mais en ville, c’est efficace aussi !) durant de longues heures le week-end, par exemple, feront aussi la différence.
Mais comment réagir lorsque, une fois dans l’obscurité, impossible de fermer l’œil ? Existe-t-il des exercices magiques pour plonger dans le sommeil ? Oui.
Mon programme « fermez l’œil »
1 – Respiration lente et profonde
Le dos bien à l’horizontale, dans le noir, yeux fermés, posez votre main droite sur votre ventre et la main gauche sur la main droite. Inspirez lentement en remplissant au maximum vos poumons et en gonflant votre ventre. Bloquez quelques secondes. Expirez en vidant tout : poitrine et ventre doivent se creuser le plus possible. Renouvelez sur plusieurs cycles pendant au moins 4 minutes. Si vous avez mal au dos et que c’est plus confortable pour vous de plier les genoux, pliez-les !
2 – Le mur
Toujours le dos au sol, rapprochez vos fesses d’un mur, et levez les jambes tendues en les collant bien au support. Votre corps forme un angle droit. Restez tranquillement ainsi à respirer lentement et profondément, pendant quelques minutes. La posture doit être extrêmement confortable. Si ça tire dans le bas du dos, placez un petit coussin ou un vêtement roulé pour soulager. Les bras sont le long du corps, ou en croix, en tout cas relâchés.
3 – Droite-gauche
Toujours sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine puis laissez tomber les deux jambes pliées à droite, cuisses au sol, tout en tournant la tête à gauche. Restez ainsi quelques minutes en respirant toujours profondément. Changez de côté.
4 – Le dos rond
Asseyez-vous sur vos talons, jambes et pieds « collés », puis penchez-vous en avant et posez le nez au sol. Les mains sont devant vous (= posture dite de l’enfant, en yoga) ou sous votre ventre… ou où vous voulez (posture libre). Respirez. Laissez les lombaires s’étirer, s’étirer, s’étirer…
