Confinement...

... rester en forme avec des exercices simples et complets

Rester confiné chez soi n’est pas incompatible avec l’exercice physique. Au contraire, bouger est indispensable pour rester en forme et ne pas prendre 10 kilos pendant cette période délicate. Nos exos faciles pour tous.

On n’a jamais eu autant envie de faire de l’exercice que depuis que c’est interdit ! Bien sûr, on rêve de vélo, de natation, de randonnées, d’escalade. Ce sera pour bientôt. En attendant de retrouver les éléments naturels, rien n’empêche de bouger chez soi ! L’idéal est une « salle de sport » dans son jardin, ou dans une pièce à la maison, avec un tapis de course, un banc de musculation, un rameur ou un vélo elliptique. Mais le commun des mortels ne dispose souvent que de quelques mètres carrés, surtout en ville, surtout à plusieurs (famille, coloc…).

Alors comment faire travailler l’ensemble de ses muscles, d’une part pour conserver une bonne forme cardiaque et respiratoire, d’autre part pour maintenir le système immunitaire en éveil, et enfin pour assouplir, étirer et renforcer les chaînes musculaires ? Car toutes sont soumises à rude d’épreuve, alors que nous restons des heures assis devant un écran, ce que l’on cherche précisément à éviter le reste de l’année ! Personnellement, j’ai acheté sur internet un tapis de marche pliable, accessoire qui me paraît indispensable (je vis à Paris en appartement). 

Mais sinon, comment s’organiser ?

1 – Les conseils classiques restent valables : quelques pas toutes les heures +, si possible, 30 à 60 mn de marche/exercice par jour

J’en vois lever les yeux au ciel. Si, c’est le plus souvent possible, juste une question d’organisation. Elisha Nochomovitz, un marathonien français, a couru un marathon (42 km donc) en 6 h 48 mn sur son balcon de 7 m de long sur 1 m de large – soit 6000 allers-retours – dès le jour 1 du confinement. Il vit dans la banlieue de Toulouse. Loin de l’exploit ridicule, c’est un hommage aux soignants qui luttent à chaque instant contre le coronavirus, prouvant aux sportifs qui ont des fourmis dans les jambes : « Vous aussi vous pouvez courir tout en restant chez vous ».

Pas de balcon ? Rabattez-vous sur les escaliers de service (inutilisés par vos voisins évidemment). Ou, au pire, courez sur place : c’est exactement ce que l’on fait sur un tapis de marche/course ! Marcher, courir, c’est la base, il FAUT trouver un moyen de le faire, chaque jour.

2 – Faites travailler TOUS vos muscles, 1 mn par jour (donc environ 15 mn pour l’ensemble du circuit)

Gainez, renforcez, c’est bon pour la ligne et la posture. Et ne terminez pas sans un enchaînement royal et simplissime de postures de yoga pour éliminer les tensions dans l’ensemble du dos, cervicales comprises : ce n’est pas de trop, dans un tel contexte anxiogène. 

Pompes

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On monte et on descend, comme un bon petit soldat.
Sur les genoux si vous manquez de forces dans les bras.
Des « vraies » à mesure de votre renforcement.

Débutants : 5
Puis : 10.

Fitness du grimpeur

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Toujours en position « planche », grimpez à l’horizontale en montant les genoux alternativement à gauche et à droite. Le genou en haut, ne posez pas le pied au sol. Contractez bien vos abdos.

Débutants : 5 de chaque côté
Puis : 10 de chaque côté.

La base de l’équilibre et du gainage

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Debout, montez alternativement la jambe gauche puis la droite, en gainant bien l’ensemble du corps pour rester parfaitement en équilibre.

Débutants : 5 de chaque côté
Puis : 10 de chaque côté.

Chien tête en bas/planche/cobra

1) Debout, respirez lentement et profondément, bras le long du corps. Relâchés. Fermez les yeux. Lors d’une inspiration, étirez les bras au-dessus de la tête. Expirez. Puis prenez la posture pince debout, doigts devant les orteils sur le tapis. 

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2) Faites un pas vers l’arrière avec une jambe, puis avec l’autre pour passer en planche.

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3) Le corps est droit, mains sous les épaules. Restez quelques secondes (gainage des abdos). Sur une expiration, posez les genoux, puis le ventre.

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4) Sur une inspiration, avec la seule force des muscles du dos (sans vous aider des bras), relevez la tête et la poitrine.

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5) Puis sur une expiration passez en chien tête en bas.

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6) Inspirez et repassez en planche, expirez et reposez le ventre sur le tapis. Et ainsi de suite 7 à 10 fois. L’ensemble donne une impression de fluidité.

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7) Terminez en posant les genoux sur le tapis, puis asseyez-vous en tailleur et prenez pour finir la posture de l’enfant. 

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