Arthrose : bouger, seule façon de préserver ses articulations

... le mouvement qui soigne

Vous souffrez d’arthrose ? Contrairement aux idées reçues, le mouvement fait partie intégrante des soins. Mais pas n’importe lequel, et pas n’importe comment !

Le sport de haut niveau favorise l’arthrose en abîmant les articulations par des sollicitations intenses répétées. Mais le sport « normal », et l’activité physique en général, sont au contraire amicaux pour vos tendons, muscles, ligaments et articulations. Que vous souffriez d’arthrose débutante ou installée, il est crucial de conserver une activité physique suffisamment soutenue, mais adaptée à vos possibilités. L’idée : soulager la douleur, renforcer et préserver vos articulations malades, améliorer votre qualité de vie et votre équilibre, et donc éloigner les risques de chute, aux conséquences parfois gravissimes. 

GÉNÉRALITÉS : pourquoi nous devons tous entretenir nos articulations

Le mouvement est la seule façon d’améliorer la vascularisation du cartilage, de refaire de la matière articulaire (et de l’os), ou encore de produire des liquides protecteurs et antidouleur. En plus, pratiquer un sport renforce les muscles jouxtant l’articulation douloureuse, qui ainsi la protègent. Cela permet d’éviter l’instabilité articulaire, le mauvais équilibre, donc les chutes. Enfin, bouger limite le risque de surpoids, et de ce fait allège l’ensemble des articulations habituellement sursollicitées par les kilos en trop. Reste évidemment à éviter la pratique en cas de crise aiguë (de toute façon on n’en a guère envie !), et à fuir les disciplines qui pourraient aggraver votre cas.

1 – Renforcement musculaire : protéger ses articulations

• Marche (pour renforcer) : intensité modérée (pas trop lente, pas trop rapide), sur terrain plat. Avec ou sans bâtons. 

• Quelques exercices « simples » dans la journée, comme vous lever sans vous aider de vos bras, des pompes, planches, « chaises » (s’assoir mais… sans chaise), etc. ou encore, plus prosaïquement, faire du jardinage, taillage de haie, ménage, bricolage « physique »...  À votre rythme, selon vos possibilités, à votre fréquence. 1 seule fois chaque jour est bien mieux que zéro !

2 – Sports portés : soulager la douleur et ne pas abîmer davantage

Vélo (pensez au vélo électrique !), natation (attention à la brasse et au papillon si vous avez mal au dos), aquagym, aquabiking…

3 – Sports pour assouplir : la raideur expose aux chutes, et à terme aux déformations articulaires

Étirements, travail avec un élastique, yoga doux, aquastretching.

Remarque : les sports portés et les étirements permettent de bouger sans se faire mal, MAIS ne renforcent pas les muscles du bas du corps. Il est par conséquent indispensable de marcher au moins 30 mn à 1 h chaque jour et si possible d’ajouter d’autres activités à renforcement. 

SUR-MESURE : à chaque arthrose ses mouvements

Par ailleurs, les exercices recommandés dépendent de votre niveau d’arthrose (débutante ? installée ?) et de sa localisation. Nous vous proposons quelques exercices sur-mesure dans cet article, destinés principalement aux personnes atteintes d’arthrose débutante. Pour les cas plus « compliqués », mieux vaut rencontrer un professionnel du mouvement, par exemple un kiné, pour des conseils 100 % adaptés à votre cas.

Dos

Dérouillage matinal. Assis sur une chaise, enroulez-vous sur vous-même, tête vers les genoux, doucement, vertèbre par vertèbre. Remontez tout aussi lentement.

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Toujours assis, face à une table, levez les genoux l’un après l’autre jusqu’à toucher le dessous du plateau, tout en appuyant fort avec vos deux mains à plat sur le plateau.

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Debout, mains en l’air (façon hold-up), écartez et rapprochez vos mains comme pour faire des applaudissements hyper amples.

Genou

Assis sur une chaise, jouez avec vos pieds à dessiner des ciseaux, monter les genoux, soulever une petite table en bois (ou un banc) avec vos pieds. Le but est de travailler les muscles des cuisses.

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Hanche

Dans les escaliers, face au mur et non face à la pente (donc, perpendiculaire à cette dernière), debout sur une marche, sur un pied, laissez pendre l’autre jambe et balancez-la d’avant en arrière. Gardez le dos droit, seule la hanche travaille.

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Toujours dans l’escalier, étirez vos cuisses (ensemble ou une par une) en appuyant le haut du corps plusieurs marches plus haut.

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Épaule

Debout, appuyé contre un meuble à hauteur de buste, laissez pendre votre bras en dessinant des petits cercles et des va-et-vient doux. Changez de bras.

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Puis, toujours debout, main gauche derrière le dos, posez votre main droite à plat sur le mur à hauteur juste sous la poitrine, et montez en utilisant vos doigts comme le ferait une araignée, jusqu’à atteindre la hauteur du menton. Changez de mains.

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Coude

Assis, dos droit contre le dossier, pliez un bras pour venir toucher le bas du cou/la clavicule. Si ça fait mal, arrêtez-vous avant, et chaque jour essayez de gagner quelques millimètres.

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Toujours assis, face à une table, prenez en main un objet léger (serviette pliée en rond, bouteille d’eau vide…). Faites-le basculer de gauche à droite à la seule force du poignet : rien d’autre ne doit bouger, notamment pas l’épaule ; si vous y arrivez bien, remplissez peu à peu la bouteille d’eau, pour rendre l’exercice encore plus efficace.

Main

Jouez avec une balle en mousse : ouvrez et fermez les doigts sur la balle, pétrissez, malaxez. 

Rapprochez vos deux mains en mettant vos pouces et vos index face à face : plus le creux entre les mains est petit, mieux cela vaut.

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Cou

Debout, dos le long d’un mur, étirez au maximum votre tête vers le haut. L’arrière du crâne reste en contact avec le mur, le dos droit aussi. 

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Puis, éloignez-vous du mur et dessinez des traits et des cercles très lents avec votre tête. 

Dans tous les cas, naturellement, évitez tous les sports pesant fortement sur vos articulations : course à pied, foot, tennis, basket, volley. Et adaptez vos efforts, surtout en période de crises inflammatoires douloureuses. Les exercices ne doivent PAS faire mal, peut-être tout au plus tirer un peu au début car vous allez contre un processus d’enraidissement et de destruction. En aucun cas ils ne doivent aggraver une douleur. Dans cet article, ce sont des pistes : nous vous recommandons de consulter un kinésithérapeute pour lui demander les exercices préconisés précisément dans votre cas à vous. 

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