Crampe : étirez ! Respirez !

Difficile de faire à la fois moins grave et plus douloureux ! La crampe est aussi banale que gênante, mais il n’y a pas de fatalité, on peut la prévenir. 

À  la loterie de la crampe, le mollet est un grand gagnant, suivi de près par le pied et la cuisse. Même si elle peut s’attaquer à n’importe quel muscle du dos, des doigts ou de la nuque, les membres inférieurs sont ses proies favorites. Cette contraction musculaire involontaire dure une dizaine de secondes (plus longtemps, c’est de la tétanie).

Parfois à la limite du supportable, elle peut survenir en cas d’effort inhabituel, sportif ou pas, mais aussi, hélas, dans bien d’autres circonstances. Par exemple, les crampes nocturnes, qui réveillent volontiers les seniors, peuvent venir d’un tout autre mécanisme : une mauvaise circulation, un trouble nerveux...

Mais, quand même, on retrouve en réalité souvent un muscle « fatigué », soit suite à un trop dur et trop long travail « la veille », soit au contraire pour cause d’abus de sédentarité ! Dans les deux cas, le muscle perd les pédales et ne sait plus bien quand ni comment se contracter/décontracter. Assaisonnez avec une déshydratation même légère (le manque d’eau affole les muscles, qui se contractent à proximité d’un nerf), une déficience en minéraux (calcium/magnésium/potassium) à cause d’une alimentation médiocre ou de certains médicaments, une météo trop froide (le muscle non échauffé souffre), et vous avez le cocktail idéal. 

On sait tous qu’en cas de crampe, il faut étirer doucement et longuement le muscle contracté dans le sens inverse de la contraction, ce que l’on fait de toute façon par réflexe. Mais épargnez-vous ce cauchemar grâce à une routine quotidienne amicale envers vos fibres musculaires !

Mon programme « sos crampes »

Rappel : ne jamais attaquer une séance de sport déjà fatigué, sinon crampes quasi garanties !

1 - Mouvements en journée & danse kundalini 

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En cas de longues positions assises face à un écran d’ordinateur, les crampes sont quasi inévitables car certains muscles tendus en position assise ne savent plus comment se détendre. Faites quelques pas au moins toutes les 45 minutes pour les libérer. Dans l’idéal, étirez aussi dos, nuque, mains, bras… pour relâcher l’ensemble du corps. Une danse kundalini, un peu « folle » et prolongée où l’on remue ses bras en tous sens, est parfaite.

2 - Ma séance des 7 étirements

Un corps entraîné et étiré est un corps heureux, donc sans crampes. Quel que soit le sport que vous pratiquez, faites-le régulièrement, à votre rythme. La routine est l’amie du muscle. 2 à 3 h après la séance (pas tout de suite), étirez-vous. 

Voici la routine de stretching recommandée pour tous, sportifs ou non. Peu importe l’ordre, du moment que vous travaillez les 7 étirements. Pour chaque exercice, restez au moins 1 minute (ou plus), le temps que, au fil des cycles respiratoires, le muscle « cède » et s’allonge. Nous avons insisté ici sur les membres inférieurs, cibles n°1 des crampes. Mais ajoutez-y le haut du corps (bras en l’air, rotations douces du cou…) si vous êtes sujet aux contractures du tronc ou des membres supérieurs.

Faites cette séance tous les soirs si vous avez des crampes nocturnes ; n’importe quand dans la journée si elles frappent sans crier gare.

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