La cuisine anti-fatigue

L’énergie et le punch qui nous manquent tant sont donc tout simplement logés au fond de nos assiettes. Qui mieux que la cuisine santé peut nous aider à les parer de gourmandise pour les faire revenir là où ils doivent être : dans nos corps fatigués et nos menus quotidiens ?

Anne Dufour nous conseille, pour effacer toute trace de fatigue, de manger du magnésium, des vitamines C et B1, un peu de fer et d’oméga 3. Ce sera bien volontiers, car cela signifie noix fraîches tout juste récoltées, choux généreux en abondance sur le marché, oranges sucrées, sardines argentées, céréales savoureuses, poires juteuses et pommes, pom, pom… Vu comme cela, c’est si bon parfois, de se sentir un peu fatigué !

Quelques courses avec vous, les conseils d’Anne Dufour

Acérola

Il existe près de 800 espèces de cette petite cerise originaire d’Amérique du Sud. On ne la trouve pas fraîche sous nos latitudes, mais plutôt en jus, gélules, comprimés ou poudre, en magasin bio et parfois en pharmacie, aux côtés des boîtes de vitamine C. Et cette place n’est pas usurpée, puisque ce petit fruit rouge vif en contient un taux record : un verre de jus d’acérola apporte 40 à 100 fois plus de cette vitamine qu’un verre de jus de citron. Antioxydante et anti-vieillissement, l’acérola est aussi très efficace pour lutter contre la fatigue et l’irritabilité.

Noix

De Grenoble ou du Périgord, les deux principales régions de production française, les noix renferment de petits trésors dans leur coquille. Fibres, acides gras oméga 3 et… magnésium. Il y a mille et une façons d’intégrer les noix au quotidien : croquées nature à l’apéritif ou au goûter, réparties sur une salade composée, réduites en poudre et intégrées à une pâte à crêpes ou à gâteau, transformées en huile et ajoutées en filet sur des crudités… D’une saveur unique quand elles sont fraîches comme en ce moment, elles se font, une fois leur fine peau un peu amère éliminée, très tendres et douces au goût. Séchées, elles peuvent se consommer toute l’année.

Orge

L’orge est une céréale aussi vieille que le monde. Riche en potassium et magnésium, elle apporte de bonnes fibres, très peu de gras, un peu de protéines et aussi des sucres lents. Associée à des légumes secs, elle fournit des protéines complètes et bien assimilées, et donc un plat végétarien équilibré. À condition de la choisir plutôt bio, toujours mondée (complète) plutôt que perlée, car elle a alors perdu dans son processus de transformation toutes ses enveloppes, son germe… et beaucoup de sa valeur nutritive !

Sardine

Parmi toutes les richesses que nous offre la mer, la sardine mérite une mention spéciale. Ce joli petit poisson argenté contient une belle réserve d’oméga 3, de calcium (surtout dans ses arêtes) et même de magnésium ! Mais elle est aussi très délicate et doit toujours être extra fraîche, consommée rapidement après l’achat et manipulée le moins possible : les oméga 3 s’envolent au contact de l’air tout comme à la cuisson, surtout si celle-ci est vive ou prolongée. À défaut de connaître un poissonnier de confiance, préférez-la congelée sur les lieux de pêche.

Une journée de menus

Au quotidien, ça nous donne :

Au réveil

• 1 grand verre d’eau
  Si vous nous lisez bien depuis quelques mois, ce grand verre du matin est devenu un réflexe quotidien. Celui-ci se remplit d’eau minérale riche en magnésium… dont le goût, bien marqué, peut parfois déplaire. Si vous êtes dans ce cas, pressez 1/2 citron dans votre verre : il change tout en terme de saveur, et vous donne une longueur d’avance sur vos apports en vitamine C. Cela s’appelle cumuler les avantages. (Seuls les estomacs sensibles ou les porteurs d’ulcère doivent l’éviter.)

Au petit déjeuner

• 1 bol de flocons de céréales
  Les classiques flocons d’avoine sont tout indiqués pour entamer dès le matin une stratégie anti-fatigue. Ils se mouillent de lait de soja ou d’amande froid, ou se cuisent 5 minutes pour un petit déjeuner façon gruau. Mais bien d’autres flocons peuvent tomber dans nos bols d’octobre comme la neige de décembre : on en trouve maintenant de blé, de seigle, d’orge, d’épeautre… et pour ceux qui suivent le régime Seignalet, de sarrasin, de riz ou de quinoa. Goûtez-les tous pour profiter de leurs bienfaits particuliers : ce n’est pas si fatiguant d’en changer chaque matin !
  Idée recette : Bol d’avoine aux fruits

• 1 fruit frais
  La saison a toujours raison, et elle nous offre à profusion des pommes, poires, prunes et raisins… Là encore, variez, selon le marché ou votre goût.

• 1 à 2 cuillères à soupe de pollen frais
  Il n’y a pas de meilleur moment pour commencer une cure de pollen frais (voir Belle-Santé n°78). Chacun a ses particularités : le pollen de pavot est le plus indiqué pour l’énergie et le moral, celui de châtaignier a de plus une légère action anti-stress.

• 1 thé vert
  On oublie donc la caféine de notre petite tasse noire traditionnelle, on plonge dans la théine plus douce… et la tasse peut être grande. Rappelez- vous : il faut boire beaucoup chaque jour, et il n’est jamais trop tôt pour commencer.

Au déjeuner

• 1 apéritif « punch »
  Pas de rhum dans cette entrée en matière-là, il s’agit plutôt de faire le plein de vitamine C, avec un agrume pressé (citron ou orange), ou mieux encore une « tisane » fraîche, à base d’acérola en poudre. Il suffit d’une demi cuillerée à café diluée dans un verre d’eau, en cure de 10 jours, pour donner un sacré coup de fouet et voir la fatigue s’envoler.

• Crudités
  Il n’y a pas de moyen plus simple pour déguster des légumes crus que de commencer chaque repas par une assiette de crudités. Sur le buffet d’octobre : des betteraves, des champignons, du chou-fleur (séparé en petits bouquets, c’est très bon !), du céleri, des carottes râpées… Les légumes crus peuvent aussi se cacher dans de très nombreuses petites salades composées sympa- thiques.
  Idée recette : Alsacienne aux noisettes

• 1 plat de viande, accompagné de légumes verts ou de céréales complètes
  Ne boudez pas votre plaisir. Foie de veau saisi dans un peu de jus d’orange et servi sur des tagliatelles complètes, longe de porc mijotée avec du potiron et servie aux côtés d’une effilochée de poireaux vapeur, petites boulettes de viande en papillote de chou… on mange du fer, et on l’arrose toujours d’un peu de jus de citron, qui favorise son assimilation. À noter : pour la viande, le régime Seignalet préconise fortement le cru.
  Idée recette : Carpaccio de bœuf au basilic

• 1 fruit frais
  De préférence, pas le même que le matin, cru plutôt qu’en compote et même sans sucre, pour profiter de toutes ses vitamines et de sa saveur nature.

Au goûter

• Quelques fruits oléagineux
  Vous savez qu’il y a du magnésium dans le chocolat… mais il y a aussi du sucre, et dans un vrai plan anti-fatigue, mieux vaut l’éviter. Préférez l’apport des oléagineux du moment. Noix* et noisettes viennent de tomber des arbres, et leur saveur n’est jamais meilleure qu’en cette saison. À croquer simplement ou à réduire en poudre liée d’un rien de blanc d’œuf, le tout étalé sur une tranche de pain complet, comme une pâte à tartiner. Un délice !

• 1 thé vert
  Rappelez-vous : il faut boire beaucoup. Et cette boisson chaude constitue une pause très réconfortante dans l’après-midi, même sans miel ni sucre. Rien ne vous interdit en revanche de l’agrémenter d’une rondelle de citron…

Au dîner

• 1 soupe ou… 1 potage !
  On insiste un peu, c’est vrai, mais c’est que la soupe est bourrée de qualités incomparables. D’abord, elle est rarement grasse, et pour un soir, c’est l’idéal. Ensuite, elle se compose bien souvent essentiellement de légumes, avec parfois un peu de céréales ou de légumes secs, tout ce dont vous avez besoin. Et puis, elle est à base d’eau ! Et c’est encore une excellente façon d’en avaler, surtout si cette eau est minérale et riche en magnésium. Enfin, quand la température extérieure commence à fraîchir, une soupe bien chaude, c’est tellement bon ! Certaines, bien complètes, peuvent même tenir lieu de plat unique, simplement suivies d’une salade et d’un dessert léger.
  Idée recette : Orge* aux pois cassés

• 1 plat de poisson (gras), de tofu ou de céréales aux légumes secs
  Après une soupe légère (juste de l’eau et quelques légumes), un plat protéiné est le bienvenu. Vous pouvez opter pour le poisson si vous avez choisi la viande à midi, ou en rester aux protéines végétales. Dans tous les cas, ce plat s’accompagne d’une portion de légumes ou d’une salade.
  Idée recette : Sardines* en escabèche

• 1 fruit frais
  Et si vous dégustiez celui-ci en petits morceaux ou mixé en coulis dans un yaourt de soja ?

• 1 tisane
  La tisane du soir va vous faire boire encore, et surtout bien dormir, ce qui devrait aider à ce que vous vous sentiez moins fatigué demain… Faites confiance aux plantes pour vous emmener dans le plus doux des sommeils réparateurs, et laissez infuser pendant 10 min dans 30 cl d’eau (toujours minérale et riche en magnésium) 5 g de racine de valériane râpée, 10 g de fleurs d’aubépine et 10 g de feuilles de passiflore.

Bonne nuit !

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• Belle-Santé n° 79