La sardine à l’huile d’olive est une authentique médecine du cœur dont on ne se lasse pas d'honorer les vertus préventives. Sa chair est composée d’acides gras polyinsaturés du type oméga 3. Ces acides gras, issus de la chair des poissons bleus, sont très bénéfiques pour la santé. La sardine n’est pas le poisson le plus riche en oméga 3, mais c’est le plus abondant, le moins coûteux et, comme il n’existe pas d’élevage de sardines, le plus naturel.

Par Marielle Epart

Savoir choisir
La sardine fraîche est toujours préférable. La qualité est primordiale si vous souhaitez bénéficier de ses vertus. Elle doit être irréprochable : les écailles et les yeux brillants, les ouïes bien rouges, l’odeur douce et agréable. Attention à la glace qui conserve les poissons sur les étals, elle contient des produits chimiques qui l’empêchent de fondre. Si la glace dégèle, c’est qu’elle est naturelle. La sardine est fragile, elle ne se garde que 2 jours au réfrigérateur. Si vous n’avez pas un très bon poissonnier et si vous n’habitez pas au bord de la mer, achetez du poisson surgelé, ses qualités nutritives sont équivalentes à celles du poisson frais et il est presque aussi bon. Si vous choisissez des conserves à l’huile, optez pour les conserves à l’huile d’olive.

Cuites ou crues
Il existe de nombreuses façons d’accommoder les sardines. Crues en filets, salées au sel de mer, leur chair est pulpeuse : dégustez-les fraîches mais non glacées, avec du pain beurré et des pommes de terre en robe des champs. Consommées telles quelles accompagnées de beurre frais ou transformées en pâté sur des toasts grillés avec un peu de coriandre, aneth ou basilic frais, les sardines sont idéales pour vos apéritifs. Cuites, elles sont frites roulées dans la farine agrémentées d’un filet d’huile d’olive : en accompagnement, vous avez le choix entre une purée de fonds d’artichauts ou des épinards. Avant de les griller, vous pouvez les faire mariner. Laissez tremper les sardines toute la nuit au frais dans une marinade à base d’huile d’olive, de thym, de persil, de laurier et d’épices (poivre, coriandre). Salez. Les sardines se marient très bien à la sauce escabèche.

Sardines en boîte
À l’huile d’olive, à l’escabèche, à la tomate… La sardine à l’ huile en conserve présente l’ avantage de s’ améliorer en vieillissant. Il faudra attendre la Guerre de 14-18 pour qu’elle se démocratise. Typiquement française, elle concurrencera le corned-beef dans les tranchées. Et ce sont les Poilus qui la ramèneront dans nos campagnes et en feront l’aliment populaire que l’on connaît, paré à l’époque de mille vertus, les mêmes que celles qui sont attribuées à l’huile de foie de morue, bien avant que l’on parle des fameux oméga 3. Aujourd’hui, les Français consomment en moyenne six boîtes de sardines par an. La meilleure est celle préparée à l’huile d’olive. Les sardines en filets sont plus fades car c’est justement le calcium contenu dans l’arête qui leur donne leur fameux goût. Pour optimiser la conservation, retournez la boîte, afin que les sardines baignent toujours dans l’huile. Savez-vous qu’il existe des collectionneurs de boîtes de sardines, dont le célèbre Pierre Tchernia ?

Peu de mercure !
L’intérêt de la sardine, par rapport aux autres poissons gras, c’est que c’est le plus petit… et qu’elle est donc au bout de la chaîne alimentaire ! Elle contient par conséquent très peu de mercure (contrairement au thon).

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