Comment manger plus d’antioxydants pour mieux protéger sa santé ?
Vitamines A, C, E, bêta-carotène, polyphénols, flavonoïdes… Ces noms vous disent quelque chose. Ils ont deux points communs : on les trouve dans certains aliments courants, principalement végétaux, et ce sont de puissants antioxydants. Cap sur une assiette 100 % antioxydante avec Marie-Laure André, diététicienne, auteur du Régime antioxydant, aux éditions Hachette.
ANTIOXYDANTS : NOS « ANTIROUILLE »
Constamment en activité, qu’il respire, digère, dort ou se répare (ou tout cela à la fois), le corps produit en permanence des radicaux libres, c’est-à-dire des molécules « oxydantes », qui accélèrent son vieillissement, agressent ses cellules, et à long terme, ses organes. Yeux, peau, cerveau, foie… tout l’organisme peut être, à terme, désorganisé par ces « oxydants », auxquels viennent s’ajouter des oxydants temporaires (…) et/ou extérieurs (…). Ces oxydants nous menacent de maladie cardiaque, cancer, rides, rhumatismes, dégénérescence maculaire, mais aussi de troubles de la fertilité, de prise de poids, de déficiences immunitaires…, de la majorité des maladies en somme. (…) Heureusement, le corps possède de puissantes défenses antioxydantes. Il en fabrique lui-même, mais doit en puiser aussi dans les aliments, afin que la balance oxydants/antioxydants s’équilibre.
UNE ASSIETTE ANTIOXYDANTE MODÈLE
Plutôt que de chercher à consommer en grandes quantités des aliments au fort score antioxydant ORAC (Capacité d’absorption des radicaux oxygénés) – parce qu’on ne peut pas manger des tonnes de pruneaux –, respectez à chaque repas ce modèle d’assiette :
> Légumes : polyphénols (dont quercétine), minéraux
> Poisson/fruits de mer : zinc, sélénium
> Pain complet : polyphénols, vitamines B
> Huile végétale : vitamine E
> Fruits : vitamine C, polyphénols
> Thé, café, vin rouge : polyphénols.
LA CUISSON QUI PRÉSERVE LE MIEUX LES ANTIOXYDANTS
Des chercheurs espagnols (Universités de Murcia et de Madrid) ont analysé différentes méthodes de cuisson, pour vérifier celles qui respectaient le mieux les antioxydants. Surprise ! Tout dépend du légume ! Pour réduire les pertes en antioxydants, limitez les temps et température de cuisson. Les cuissons au four, à l’étouffée et vapeur conviennent particulièrement bien aux céleri, carotte et haricots. Évitez la cuisson à l’eau, surtout pour le chou-fleur, la courgette et le petit pois, ainsi que les fritures et grillades.
À LIRE :
– Le régime antioxydant, Marie-Laure André, éditions Hachette.
– Couleur santé – Les secrets de la cuisine antioxydante, J. Pincemail (et co-auteurs), éditions Françoise Blouard.
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