La cuisine de la glycémie sans soucis
Voyons voir… Que nous conseille Anne Dufour pour réguler le taux de notre sucre sanguin ? Des épices au bon goût de l’Inde ou des Tropiques, de l’agar-agar, du thé et des champignons Shiitaké qui nous emmènent plutôt vers des rivages asiatiques, du riz basmati, du quinoa… Il n’y aurait qu’à l’étranger qu’on ne serait pas diabétique, alors ? Que non ! Poisson gras, lait de soja, fruits et légumes nous ramènent sur des sentiers connus (et gourmands !).
NB : Pour répondre à la spécificité de l’équilibre de la glycémie, on a ajouté entre parenthèses, après quelques aliments cités dans cet article, leur Index Glycénmique suivi de leur Charge Glycémique (IG – CC).
Novembre, gris et frisquet, n’est pas ce qu’on fait de plus généreux en matière de légumes primeurs et autres fruits frais. On trouvera tout de même au marché des beaux choux bien pommelés (15 – 0) et des brocolis bien verts (15 – 1), de la mâche craquante (15 – 0) et des gros poireaux (15 – 0), des pamplemousses jaunes et des pomélos roses (25 – 2), des avocats fondants (0 – 0 !) et les précieux topinambours (15 – 2)… On ira doucement sur les bananes (52 – 13), mais on n’oubliera pas de faire le plein de citrons et d’ail (15 – 1), ni de passer par l’étal des épices et de discuter longuement avec le poissonnier !
UNE JOURNÉE DE MENUS
Au réveil
=> 1 grand verre d’eau
On peut réveiller son verre avec le jus d’un demi-citron (lui, on ne cite même pas son négligeable IG puisqu’il fait baisser celui de tout ce qu’il touche !). Et on laisse l’autre moitié du citron à proximité, pour en mettre quelques gouttes sur tout ce qu’on peut tout au long de la journée !
Au petit déjeuner
=> Peu de sucres
Pour nous, qui dit céréales dit complètes, nature, au levain pour le pain (de préférence de sarrasin) et en version muesli pour le bol, seulement agrémenté de lait de soja (ou d’un autre lait végétal : riz, amande…).
=> Des fruits et des protéines
Les plus mauvais élèves de la classe glycémique sont peut-être la mangue (51 – 7) ou la banane (52 – 13), sans parler des dattes, gorgées de soleil… et de sucres (103 – 17) ! Mais il en reste tout de même suffisamment pour faire de belles salades de toutes les couleurs, ou croquer dans 4 ou 5 différents chaque jour. Côté protéines, on peut choisir le yaourt de soja ou un bol de quinoa tiède cuit dans une eau additionnée d’une cuillerée à soupe (petite) de sucre complet et d’eau de fleur d’oranger, puis mélangé à quelques cubes de fruits secs et frais.
=> Un thé
C’est le thé et ses antioxydants qui font figure d’incontournables. S’il est vert, c’est encore mieux, et non sucré, ça va sans dire.
Au déjeuner
=> Une entrée 100 % légumes
Les légumes sont bien pratiques pour équilibrer les glycémies capricieuses : pour résumer, ce sont des IG incroyablement bas, des charges glycémiques nulles ou presque, et des fibres en quantités qu’on peut arroser de jus de citron, tout en faisant le plein de vitamines et minéraux, en surveillant sa ligne et… en se faisant plaisir.
=> Un plat de poisson entouré de légumes
Pour mémoire, les grands principes : variété des espèces de poissons et de légumes, variété des mariages entre les deux, pour éviter la lassitude ; poissons gras toujours bienvenus ; le cru ou la cuisson vapeur hautement recommandés ; sauces inutiles, mais épices, herbes aromatiques et filet de jus de citron de rigueur.
=> Une boisson chaude
Bien sûr, c’est un thé, le même que celui du matin.
Au goûter
=> Une poignée d’oléagineux ou des fruits frais
Noix (15 – 0), amandes (15 – 0) et noisettes (20 – 0) sont conseillées autant pour leurs “bons” gras que pour leur impact glycémique faible. Elles remplissent agréablement le petit creux d’après-midi, mais ne doivent être ni grillées ni salées, encore moins enrobées de carapaces caramélisées, pour garder toutes leurs propriétés bénéfiques. Un ou deux fruits frais de saison sont aussi tout à fait recommandables.
=> Une boisson
Un thé, bien sûr !
Au dîner
=> Des légumes, en salade ou en potage
Pas de meilleure façon de commencer un repas que de mettre les légumes et tous leurs avantages (voir ce midi !) à l’honneur de l’entrée.
=> Un plat de protéines végétales
Une occasion de mettre les irremplaçables légumes dans l’assiette, en les mariant, soit à du tofu ou à du tempeh, soit à des légumes secs, voire à quelques céréales (comme toujours de préférence kasha de sarrasin, riz basmati, quinoa). Tout cela apprécie beaucoup d’être relevé d’épices.
=> Un dessert ?
Il n’est pas (et même jamais) obligatoire, mais si vous en avez envie, craquez d’abord pour un fruit ou un yaourt de soja parfumé avec des cubes de fruits frais…
=> Une tisane
Avec des plantes dont les vertus anti-diabète ont été maintes fois soulignées, par exemple une décoction de racine de bardane ou de chicorée, ou un mélange de feuilles de pervenche et d’olivier en infusion.
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