Les aliments fermentés : des trésors de santé
Depuis la nuit des temps, les peuples ont eu recours à la fermentation pour conserver les aliments. La fermentation accroît en effet la teneur en nutriments des aliments et leur digestibilité, ce qui en fait de véritables aliments-santé. Alors découvrons ou redécouvrons les recettes de santé de nos ancêtres.
En tant que lecteurs de Belle-Santé, vous êtes probablement devenus comme nous, adeptes du kéfir, ce champion des aliments fermentés. Vous buvez sans doute de temps en temps du vin, du cidre ou de la bière. Vous avez probablement aussi découvert d’autres boissons fermentées comme le kombucha ou l’hydromel, mais savez-vous que, même si les premiers aliments fermentés étaient des boissons, ce procédé peut s’appliquer à de très nombreux aliments dans votre cuisine, tant légumes que céréales, soja, poisson ou même viande, et ne nécessite que très peu de matériel. Cette méthode de conservation est cependant peu à peu tombée dans l’oubli au profit de la congélation. C’est dommage, car la fermentation dynamise littéralement les aliments et nous aurions tout à gagner à la redécouvrir. Le problème est que la fermentation demande de la patience, vertu qui a de moins en moins sa place dans nos sociétés modernes où l’on est éternellement pressé. Difficile en effet de faire du pain au levain en une heure ! Je propose pourtant que nous nous posions quelques instants pour partir à la redécouverte des aliments fermentés et de leurs bienfaits.
La fermentation, c’est quoi ?
La fermentation est la modification d’un aliment sous l’action d’enzymes produites par des bactéries ou champignons microscopiques (levures). Pensez à vos grains de kéfir. Cette dégradation enzymatique libère du gaz carbonique. C’est lui qui va rendre pétillantes vos boissons fermentées.
Il y a deux types de fermentations : la fermentation alcoolique comme le vin, le cidre ou la bière et la fermentation lactique comme le fromage ou le yaourt, par exemple. Ces deux types de fermentation cohabitent, mais tantôt c’est l’une qui prend le dessus, tantôt l’autre. Il n’y a donc jamais de fermentation 100 % lactique ou 100 % alcoolique, mais une prédominance de l’une ou de l’autre. Comme son nom l’indique, la fermentation alcoolique va produire de l’alcool (éthanol) et la fermentation lactique va produire de l’acide lactique. Le développement de levures ou de bactéries va permettre aux aliments de fermenter grâce au sucre qu’ils contiennent.
Plus la température est élevée, plus la fermentation est rapide. Voyez comme votre kéfir fermente plus vite en été qu’en hiver ! Lors de la fermentation, la présence ou non d’oxygène a aussi un rôle important à jouer. La fermentation alcoolique se fait à l’air libre, donc en présence d’oxygène, alors que la lactofermentation des légumes, par exemple, a lieu en milieu clos (un bocal en verre bien scellé, par exemple). Au bout de deux ou trois jours, la fermentation acidifie l’aliment, ce qui empêche le développement de bactéries indésirables ou pathogènes. Ainsi, les bonnes bactéries travaillent et les mauvaises sont tenues en respect.
Si vous voulez faire fermenter des légumes ou du poisson, par exemple, vous aurez également besoin d’ajouter du sel. Celui-ci régule le travail des enzymes pour permettre à l’acide lactique de se former et à l’aliment de fermenter et de ne pas pourrir. C’est la fermentation lactique ou lacto-fermentation qui produit de l’acide lactique, et c’est cet acide qui permet l’apparition de substances bénéfiques et, comme expliqué plus haut, de lutter contre les germes indésirables.
Champions des vitamines et des enzymes
Un des grands intérêts de la fermentation est de rendre l’aliment plus digeste et d’accroître sa teneur en nutriments. En effet, durant le processus de fermentation, les aliments sont en quelque sorte prédigérés. Les fibres sont en partie dégradées, les protéines sont décomposées en acides aminés et les sucres complexes en sucres simples, les nitrates et les substances anti-nutritionnelles sont détruites. Prenons l’exemple du soja. Non fermenté, il contient de nombreuses substances anti-nutritionnelles qui sont neutralisées par la fermentation. Si vous consommez du soja, choisissez donc sa forme fermentée comme le miso, le tempeh, le shoyu…
La vitamine C, pourtant si fragile, est parfaitement conservée par la fermentation. Quant à la teneur en vitamines B, elle est multipliée par deux.
L’acide lactique produit pendant le processus de fermentation permet de régénérer efficacement la flore intestinale, si souvent agressée par le stress, les médicaments et la nourriture industrielle. L’acide lactique participe également au bon fonctionnement de nombreuses fonctions de l’organisme et a des propriétés détoxicantes.
La fermentation en pratique
Vous avez maintenant compris tout l’intérêt de consommer des aliments fermentés régulièrement, mais que pourriez- vous bien faire fermenter ?
- Les légumes : choux, champignons, betteraves, ail, blettes, poivrons, carottes, cornichons, olives, tomates, radis, courgettes, etc.
- Les fruits : cerises, pommes, poires, citrons, prunes…
- Le lait.
Comment procéder ?
Procurez-vous des bocaux en verre à fermeture hermétique comme en avaient vos grands-mères et nettoyez-les à l’eau bouillante. Mettre les légumes, en entier ou en morceaux, selon le type de légumes, plusieurs heures dans un saladier pour qu’ils rendent leur eau. Additionnez-les ensuite de 0,5 à 2,5 % de sel en fonction de la recette. À titre d’exemple, poires, blettes et chou blanc ne nécessitent pas plus de 15 g de sel par litre d’eau ; champignons et carottes se préparent avec 20 g/litre et haricots et chou-fleur avec 30 g/litre. Tassez bien ensuite vos légumes dans les bocaux de manière à ce qu’ils soient entièrement recouverts de jus. Si le jus n’est pas suffisant, ajoutez de l’eau pure. Pour amorcer le processus de fermentation, vous pouvez aussi ajouter un peu de petit-lait frais, mais ce n’est pas indispensable. Fermez bien les bocaux. Bien entendu, choisissez toujours des fruits et légumes biologiques.
Pendant la première phase de fermentation de deux jours, veillez à placer vos bocaux à une température de 20°. La phase suivante, qui dure 3 semaines et constitue la période d’acidification, nécessite une température de 16°. Ensuite, le stockage se fait à une température de 10°.
Vous voyez, ce n’est pas bien compliqué et cela ne demande pas beaucoup de travail. Il faut simplement savoir attendre pour déguster. Alors, quand essayez-vous de faire une choucroute maison ?
Bon appétit !
À lire :
À la découverte des aliments fermentés, de Chantal et Lionel Clergeaud aux éditions Dangles, 9 €
Ces étonnants aliments végétaux fermentés, de Max Labbé aux éditions Labbé, 7,50 €
Les aliments fermentés traditionnels, de Claude Aubert aux éditions Terre Vivante (seulement disponible d’occasion).
Pourquoi s’abonner à Rebelle-Santé ?
