Les fibres alimentaires

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On nous recommande d’en augmenter notre consommation, leur présence est revendiquée sur les emballages des produits qu’on nous vend, on les présente comme une partie de la solution à bien des problèmes de santé. Vous ne savez pas trop – concrètement – à quoi ça ressemble ? Le message reste le même : mangez des fibres !

Qu’est-ce que c’est ?

Les fibres alimentaires ne sont pas des ingrédients en tant que tels, mais des composants naturels des aliments végétaux : légumes, fruits, céréales. Elles peuvent être solubles ou insolubles, se présenter sous forme de cellulose, hémicellulose, pectines, lignine, gommes ou mucilages…

Pourquoi c’est bien ?

Toutes les fibres jouent leur rôle dans le processus de la digestion : les fibres insolubles (qui ne se dissolvent pas dans l’eau) augmentent le volume des selles et régulent les transits intestinaux paresseux ; les fibres solubles, prenant une consistance gélatineuse au contact de l’eau, enveloppent et favorisent l’évacuation des matières fécales.
Souvent recommandées dans le cadre de régimes amincissants, les fibres n’apportent pas en elles-mêmes de calories mais, de par leur volume, elles contribuent à l’apparition et à la durée de la sensation de satiété, retardant et/ou limitant ainsi les envies de grignoter… ou de dévorer. Elles sont de plus contenues dans les aliments les moins riches en calories, ce qui ajoute encore à leur intérêt pour mincir.
Ces mêmes aliments (les fruits et les légumes) étant également pauvres en graisses et les mieux pourvus en antioxydants divers, en vitamines et en minéraux, une alimentation riche en fibres se révèle par ricochet protectrice pour la santé en général et de nature à favoriser la prévention de certaines maladies graves. À noter, comme le préconisait le Dr Seignalet(1) (et même si cela va à l’encontre du discours de nombreux gastro-entérologues encore aujourd’hui), que les fibres ne devraient jamais être bannies d’un régime alimentaire, même en cas de maladies intestinales où, au contraire, elles jouent un rôle très positif.
Elles contribuent également à maîtriser le taux de cholestérol et sont recommandées aux diabétiques pour aider à réguler leur glycémie.

Quelle quantité de fibres consommer ?

De l’avis des experts et des plus hautes autorités sanitaires mondiales, chaque adulte devrait en consommer entre 25 et 30 grammes chaque jour… alors que les apports d’un Occidental plafonnent en moyenne autour de 15 à 20 grammes ! Cette «carence» en fibres, inconnue autrefois, est apparue au fil du temps et s’est fortement accélérée au siècle dernier. En cause : les transformations dans notre alimentation quotidienne, ménageant une place de plus en plus importante aux aliments préparés, produits laitiers et carnés, ingrédients végétaux raffinés (farines, céréales, sucre…) et réduisant d’autant les sources de fibres.

Les aliments les plus riches en fibres

Tous les fruits et légumes en contiennent et aucun n’est à exclure de son régime alimentaire, mais certains en sont davantage pourvus que d’autres… Parmi eux :
- les légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois, soja…
- les céréales complètes : sarrasin, riz…
- les fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues...
- les oléagineux : noix, noisettes, olives, amandes…

Comment les favoriser ?

«Fruits et légumes à tous les repas» est le mantra permettant de rééquilibrer ses apports en fibres. Le principe du «quatre quarts» n’est pas inutile non plus au moment de composer son repas : une assiette devrait toujours être remplie pour ¼ de protéines, ¼ de céréales complètes ou de légumes secs, ¼ de légumes cuits et ¼ de légumes crus. Et pour que le compte soit bon (à la Marius version Pagnol), on ajoute à cela un cinquième quart de fruits !

Et sur les étiquettes ?

Il n’est pas obligatoire de déclarer la teneur en fibres d’une denrée alimentaire… sauf si une allégation nutritionnelle concerne un groupe de nutriments particulier (les sucres, les acides gras saturés, les fibres alimentaires ou le sodium). Dans ce cas, un produit peut être qualifié de «source de fibres» s’il en contient au moins 3 g pour 100 g ou 1,5 g pour 100 kcal et «riche en fibres» s’il en contient au moins 6 g pour 100 g ou 3 g pour 100 kcal.

(1) À lire, toujours : L’alimentation ou la troisième médecine, Dr Jean Seignalet, Éd. François-Xavier de Guibert

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