Asthme : inspirez, et surtout expirez !

L’activité physique permet d’espacer et de diminuer l’intensité des crises d’asthme.
Yoga et endurance sont même deux des piliers de la prévention.
À faire chaque jour, sauf durant une crise.

Un asthme mal contrôlé débouche sur des crises récurrentes. Or, bouger aide justement à contrôler l’asthme. À l’inverse, contrôler son asthme est indispensable pour pratiquer un sport. Un cercle vertueux ! Si quelques sports sont déconseillés aux asthmatiques, car ils peuvent provoquer une crise d’asthme d’effort – running en environnement froid et sec et/ou pollué et/ou à pollen, plongée sous-marine, car air sec dans la bouteille, équitation (poils de chevaux)… –, la plupart d’entre eux sont au contraire recommandés, voire prescrits.

L’activité physique bien choisie est le seul moyen de renforcer le système respiratoire et d’abaisser le stress, générateur et amplificateur de crises et d’hyperventilation. Le yoga, la course à pied et toute activité d’endurance qui démarre doucement ont prouvé leur efficacité pour réduire les symptômes asthmatiques. Pratiquer régulièrement permet bien souvent de diminuer – voire à long terme d’arrêter ! – les corticoïdes à inhaler.

Mon circuit anti-asthme

Exercice 1, 2 – La relaxation + la respiration détoxifiante

Allongez-vous au sol, sur le dos, genoux pliés, pieds au sol, bras écartés et respirez le plus amplement possible (5 cycles).
Enchaînez avec 5 respirations détoxifiantes : toujours allongé dans la même position, relevez la tête, bras entre les cuisses, pour expirer totalement l’air de vos poumons.

Exercice 3 – L’arc

Allongé.e sur le ventre, pliez les genoux et allez attraper vos chevilles avec vos mains (ou vos bouts de pied si vous n’y arrivez pas). Le reste de votre corps est plaqué au sol. 
Tout en inspirant, levez la tête et décollez les cuisses en cherchant à vous arrondir le plus possible. Restez ainsi le temps de 5 cycles respiratoires lents et profonds.

Exercice 4 – Le héros couché

À genoux, genoux serrés, dessus des pieds à plat au sol, écartés de 50 cm, asseyez-vous entre vos talons (si vous le pouvez) ou posez vos fesses sur vos talons. En expirant, laissez-vous basculer vers l’arrière, exactement comme si vous vous « asseyiez », mais penché.e en arrière et non penché.e en avant. Pendant que vous « descendez », reculez vos avant-bras et posez vos coudes au sol. Poursuivez jusqu’à vous coucher, dos bien à plat. Les bras sont à 45°.
Détendez-vous, respirez profondément et lentement en admirant le plafond (ou le ciel si vous pratiquez dehors).

Restez allongé.e 30 secondes la première fois, 1 minute ensuite, 5 minutes une fois que la posture devient une routine.

Remarque : ne faites pas le héros couché si vous n’êtes pas assez souple pour descendre sereinement, ni si vous avez mal au dos ou aux genoux.

Marchez et courez

• Marche : 1 heure par jour à bon pas
• Footing ou vélo, rameur… : 1 heure par semaine, à votre allure (l’important est de faire travailler le cœur et d’accélérer le débit respiratoire).

Attention, l’exercice physique peut déclencher une crise si votre asthme est mal contrôlé. Ne faites jamais de sport pendant une crise

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