Que manger contre l’hypertension ?
En choisissant judicieusement votre alimentation quotidienne, vous pouvez faire baisser votre tension. Avec des résultats tout à fait spectaculaires…
La pression artérielle est un indicateur majeur de notre santé. Dans la norme, entre 10/6 et 16/9, tout va bien. Dès que les chiffres grimpent, le risque d’infarctus et d’attaque cérébrale s’accroît de façon vertigineuse. Résultat, l’hypertension est responsable du tiers des 300 000 à 400 000 accidents cardiaques (dont 100 000 à 150 000 aboutissent à un décès). En réalité, au-delà de 12/8, la menace plane déjà très nettement et concerne près de 20 millions de personnes en France. Il est donc vital de faire baisser une pression artérielle trop élevée. Bonne nouvelle : une alimentation adaptée est plus efficace que n’importe quel médicament contre l’hypertension. Un régime pauvre en sel et riche en fruits et légumes fait chuter la tension de 17% en quelques semaines. Vous manquez encore de motivation ? Les hommes ont 27 fois plus de risque d’être impuissant s’ils sont hypertendus. Voilà qui devrait leur rendre les fruits et légumes nettement plus attractifs…
Consignes élémentaires
En France, où la culture de la prévention n’est guère développée (c’est un euphémisme), on attend tranquillement que les gens deviennent hypertendus pour leur distiller quelques rares conseils alimentaires et, surtout, leur prescrire des médicaments. Drôle de façon de concevoir la santé. Des spécialistes s’égosillent pour dire qu’une fois l’hypertension installée, il est déjà bien tard, le cœur est déjà en danger. Mieux vaudrait proposer à l’ensemble de la population de maîtriser sa tension, depuis les jeunes adultes jusqu’aux seniors. D’autant qu’il s’agit simplement de consignes élémentaires, propices à la santé d’une manière bien plus générale. Ainsi, manger moins de sel éloigne le spectre du diabète, et davantage de fibres protège du cancer du côlon, etc. Car un retour à une alimentation simple (et non « simplifiée » par les industriels), riche en fruits et légumes, pauvre en aliments transformés, est indispensable à la santé cardiaque.
MINES DE SEL, À CONSOMMER AVEC LA PLUS GRANDE MODÉRATION
– Corn-flakes, riz soufflé (céréales du petit déjeuner)
– Amuse-gueules (cacahuètes grillées, salées, chips)
– Fromages (camembert, emmenthal, roquefort, toutes les pâtes fondues)
– Charcuteries (jambon, rillettes, saucisson)
– Boîtes de conserve en général (choucroute, petit salé, raviolis…)
– Viandes et poissons salés (anchois, œufs de poisson, sardines, thon et saumon en conserve…)
– Olives, marinades
– Sodas
– Sauces toutes prêtes (béarnaise, mayonnaise, ketchup, moutarde, etc.) à remplacer par l’huile d’olive, notamment sur les légumes
– Plats préparés
– Plats déshydratés (soupes…).
Les trois responsables majeurs de l’hypertension sont, par ordre décroissant : le surpoids, une consommation excessive de sel et, à l’inverse, un déficit en potassium. Par ailleurs, il a été récemment prouvé que lorsqu’on mange moins et/ou que l’on pratique une activité physique, la pression artérielle fond comme neige au soleil. Lutter contre l’hypertension est donc un tout, sûrement pas réduit au simple fait de prendre un comprimé et d’attendre que tout aille mieux, tout en dévorant une pizza, avachi devant la télé. En modifiant un tout petit peu nos habitudes de vie, il est possible de faire reculer les chiffres de la mortalité cardio-vasculaire. C’est gratuit, efficace et facile à mettre en œuvre. À vous de jouer.
RENDEZ-VOUS DANS 6 MOIS
Avec nos conseils (alimentation + activité physique), la plupart des hypertensions se normalisent, ou diminuent très sensiblement en moins de 6 mois. Si ce n’est pas le cas, alors seulement le traitement médicamenteux peut être envisagé. Sachez que si votre hypertension est modérée, vous pouvez aussi compter sur les oméga 3 (attention, uniquement ceux riches en DHA, pas ceux à dominante EPA), le chrome, l’arginine et le pycnogénol en compléments alimentaires pour faire baisser vos chiffres tensionnels.
Les bons réflexes alimentaires
| Vos amis | – Aliments riches en potassium. Ce minéral contrecarre les effets néfastes du sel (sodium). IL FAUT MANGER DES FRUITS ET DES LÉGUMES À CHAQUE REPAS. – Fruit, légumes. Leurs fibres et leurs antioxydants sont irremplaçables dans le combat contre l’hypertension. En version « cru », vous obtenez en plus la vitamine C, elle aussi anti-hypertensive. – Légumes : persil, épinards, pourpier, ail, fenouil, champignons, pissenlits, oseille, artichaut, brocolis, pommes de terre, betteraves, potiron, céleri, chou-fleur, salsifis. – Fruits : abricots secs, bananes séchées, raisins secs, figues séchées, noix, dattes, avocat, banane, noix de coco, abricots frais, melons, kiwis, groseilles, cerises. – Herbes et aromates. Ils permettent de remplacer une partie du sel dans les plats, tout en apportant leurs propriétés bénéfiques. – Ail. Il renferme des substances qui agissent comme les IEC (Inhibiteurs de l’Enzyme de Conversion de l’angiotensine), médicaments couramment prescrits pour faire chuter l’hypertension. Cru, ça marche mieux… – Céleri. On l’utilisait déjà pour ses propriétés hypotensives 200 ans avant JC. C’est dire… On sait aujourd’hui que c’est grâce au phtalide 3-n-butyl. Il est particulièrement utile contre les hypertensions liées au stress. 2 à 4 branches par jour, ce serait l’idéal (mais pas rémoulade). – Poissons gras. Maquereau, sardine, saumon…, sont aussi efficaces que les bêta-bloquants. À l’inverse de ces derniers, plus on en mange, mieux ça vaut, 3 fois par semaine, c’est le minimum. – Aliments riches en calcium. Ils contrecarrent eux aussi l’effet néfaste du sodium. Vous trouverez ce précieux minéral dans les légumes verts à feuille (choux surtout), les sardines en boîte (avec arêtes), les amandes, l’eau minérale calcique, les yaourts nature (seuls produits laitiers recommandables, à raison d’un pot ou 2 par jour maxi). |
| Vos ennemis | – Ennemi numéro 1 = le sel. 100% de la population est concernée par ce conseil, pas seulement les personnes spécialement sensibles au sodium. Allez-y doucement sur la salière, mais méfiez-vous surtout du sel caché, qui représente 96% de nos apports. – Le surpoids. Révisez votre alimentation : le simple fait de mincir fait baisser la tension. – Le sucre. Malheureusement, il se comporte globalement comme le sel (il capte l’eau) et, en plus, interfère avec l’insuline, une hormone « anti-hypertension ». Le pire du pire, ce sont les aliments à la fois bourrés de sel + de sucre (ex : biscuits, barres cho- colatées, sodas…). – L’alcool. Horreur, il annule les effets bénéfiques du calcium. 2 à 3 verres de vin rouge par semaine, c’est bien. Au-delà, c’est à vos risques et périls. – Soyez raisonnable avec le café, surtout si vous êtes stressé. Il a tendance à «tirer la tension vers le haut». – La réglisse. Une poignée de bonbons suffit pour augmenter la pression artérielle de façon significative. En cause : l’acide glycyrrhétinique. Méfiez-vous, y compris des tisanes et des gélules de réglisse. |
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