La cuisine de la circulation
Une bonne circulation découle donc aussi de l’assiette. La cuisine santé sait intégrer à ses principes les conseils diététiques prodigués pour aider nos vaisseaux à se fluidifier et les traduit volontiers en quelques menus quotidiens… et gourmands !
Que faut-il pour éviter les problèmes de circulation ? Manger des crudités : ça tombe bien, c’est l’entrée idéale en été. Les épices douces sont les bienvenues dans nos assiettes et les fruits doivent les envahir : en cette saison, les marchés en regorgent et de quel meilleur assaisonnement peuvent-ils rêver que cannelle et vanille ? On recommande aussi des poissons et des herbes fraîches… Mmm, ça va sentir bon dans la cuisine !
Une journée de menus
Au quotidien, ça nous donne :
Au réveil
- 1 grand verre d’eau
Ce réflexe quotidien était bon pour éviter la rétention d’eau le mois dernier : il le reste évidemment pour activer la circulation. Et plus il fait chaud, plus vous l’apprécierez.
Petit déjeuner
- 1 bol de fruits au pollen frais
Le pollen frais, bien plus efficace que le sec (voir l’encadré courses), est bourré de vitamines et de minéraux, de flavonoïdes et d’antioxydants. C’est associé aux fruits qu’il délivre le mieux tous ses bienfaits. Celui de châtaignier est particulièrement indiqué pour les vaisseaux, et très doux au goût : un petit déjeuner idéal et très frais, qui vous met parfaitement à l’abri des fringales de 11 h.
Idée recette : Yaourt aux fruits d’abeille
- 1 thé vert
On ne revient pas sur l’intérêt des flavonoïdes du thé vert. On le prépare léger, et pourquoi pas, on l’allonge de jus d’agrumes (quelques gouttes de jus de citron ou de pamplemousse rose lui confèrent une saveur très fraîche).
Déjeuner
- 1 entrée de crudités ou 1 salade de feuilles vertes
C’est l’entrée facile et variable à l’infini. Mettez l’accent sur les légumes drainants : poireaux, céleri, concombre, fenouil, poivrons, qui tous, râpés ou émincés, complètent à merveille une salade de jeunes pousses d’épinards ou de pissenlits, de roquette ou de mesclun. Misez sur les assaisonnements légers, comme ceux préconisés le mois dernier.
Idée recette : Crudités en persillade d’ail
- 1 poisson gras ou du tofu, avec des légumes et des herbes
Poissons et tofu apportent toutes les protéines dont vous avez besoin, mais attention ! Traitez ces dernières avec délicatesse, elles se transforment rapidement à la cuisson, jusqu’à parfois en devenir dangereuses. Oubliez les grillades, les poêles sur feu vif, le four chauffé au maximum. Si vous n’êtes pas fan du cru, optez toujours pour des cuissons très douces, à l’étouffée ou à la vapeur (mais pas en cocotte-minute !). Vous pouvez aussi pocher les poissons.
Idée recette : Sardines farcies d’herbes
- 1 fruit
Passage obligé ! L’été est assez généreux pour que vous en changiez tous les jours… ou que vous en réunissiez plusieurs en une belle salade, parfumée de vanille ou de cannelle, sans même avoir besoin d’ajouter de sucre.
- 1 thé
Il prend avec bonheur la place du café noir en fin de repas. Agrémenté de quelques feuilles de menthe fraîche, il peut aussi se déguster glacé.
Goûter
Ce n’est pas parce que vous n’êtes plus un enfant que vous n’y avez plus droit, au contraire ! Un bon goûter évite les dîners trop copieux et les baisses d’énergie des fins d’après-midi. C’est, de plus, le meilleur moment pour apprécier le sucré sans en ressentir les conséquences sur la ligne, puisque le corps «l’utilise» beaucoup mieux à cette heure qu’à n’importe quelle autre. Idéalement, le goûter se compose de fruits frais ou oléagineux (noix, noisettes, amandes) et d’une tasse de thé vert. Mais parfois, il peut se faire encore plus gourmand…
Idée recette : Riz au lait d’été
Dîner
- 1 assiette de crudités, 1 salade ou 1 soupe
Crudités et salades sont toujours un bon choix. Mais les soupes, très agréables aussi en été, vous apportent encore un peu de ce liquide dont vous avez tant besoin. Elles peuvent aussi être l’occasion de déguster des fruits en entrée, c’est souvent ainsi qu’ils se digèrent le mieux.
Idée recette : Bouillon de fruits aux épinards
- Des céréales complètes avec des légumes ou des légumineuses
C’est l’été, découvrez les mélanges froids. Salade de riz aux lentilles ou aux haricots rouges (avec des poivrons et des tomates), de pâtes de sarrasin aux tomates, pois chiches et basilic, de quinoa aux fruits (frais ou secs), de tofu aux champignons… Autant de mariages qui dispensent de toute protéine animale supplémentaire.
Idée recette : Steaks de céréales
- 1 tisane
La boisson circulation du soir se compose de feuilles de vigne rouge, de myrtilles et d’ortie, et se parfume d’écorces de cannelle et d’orange. On peut y ajouter un peu d’hamamélis, d’aubépine ou de millefeuille. À laisser infuser 10 min et à boire à volonté !
YAOURT DE FRUITS D’ABEILLE
Pour 1 bol
1 yaourt de soja, une demi-banane, un demi-avocat, quelques fruits au choix (fraises, kiwi, abricot, cerises…), le jus d’un demi-citron, 2 cuillères à soupe bombées de pollen frais de châtaignier.
Coupez la banane et l’avocat en petits dés, arrosez-les de jus de citron pour éviter qu’ils s’oxydent, puis mélangez-les au yaourt avec les autres fruits détaillés en cubes. Complétez avec le pollen, et dégustez sans attendre.
CRUDITÉS EN PERSILLADE D’AIL
Pour 4 personnes
3 tomates, 2 courgettes, 2 oignons, 4 gousses d’ail, un demi-avocat (le reste de ce matin !), 1 citron, 1 petit bouquet de coriandre, quelques brins de cerfeuil, de persil et d’estragon, 1 petit assortiment d’herbes de Provence (origan, sarriette, thym, marjolaine, romarin), 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de crème végétale, sel complet.
Pelez les tomates et les oignons, rincez les courgettes. Pressez le citron. Épluchez l’avocat, et arrosez-le immédiatement de jus de citron pour éviter qu’il s’oxyde. Coupez tous ces légumes en petits dés.
Hachez les herbes avec l’ail et (un peu !) de sel, puis ajoutez la crème, le reste du jus du citron et l’huile.
Servez frais.
SARDINES FARCIES D’HERBES
Pour 4 personnes
8 belles sardines (écaillées, vidées et «désarrêtées» par votre poissonnier), 300 g de feuilles de bettes, 2 échalotes, 4 gousses d’ail, 1 bouquet de basilic, 1 bouquet de persil, 1 botte de ciboulette, quelques brins de thym, 2 œufs riches en oméga 3, 10 cl de lait de soja, 2 cuillères à café d’arrow-root, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 petite cuillère à café de muscade râpée, sel complet.
Chauffez doucement 1 cuillère à soupe d’huile dans une sauteuse pour y blondir l’ail et les échalotes émincés. Ajoutez les bettes hachées, la muscade et la moitié du thym, salez, puis laissez suer à feu très doux jusqu’à évaporation complète de l’eau rendue par les légumes. Mixez le cerfeuil, la ciboulette et le persil avec les œufs et l’arrow-root délayé dans le lait, puis incorporez ce hachis dans la sauteuse.
Laissez mijoter 5 min, toujours très doucement, en remuant de temps en temps.
Étalez les sardines et déposez 1 à 2 cuillères à soupe de la préparation sur chacune, puis roulez-les sur elles-mêmes. Maintenez-les au besoin avec une petite brochette en bois. Alignez-les ensuite dans le panier d’un cuit-vapeur pour les laisser cuire pendant 10 min.
Servez tiède.
RIZ AU LAIT D’ÉTÉ
Pour 4 personnes
1 petit assortiment de fruits de saison (abricots, cerises, fraises, framboises, melon), 2 œufs riches en oméga 3, 1 l de lait d’amande, 200 g de riz complet, 50 g de sucre complet, 1 gousse de vanille, 1 cuillère à café de cannelle.
Portez le lait à légers frémissements avec la cannelle et la gousse de vanille ouverte en 2. Ajoutez alors le riz et le sucre, puis laissez mijoter 40 min à feu très doux, en remuant de temps en temps.
Hors du feu, ajoutez 2 jaunes d’œufs en mélangeant vivement. Incorporez les fruits coupés en petits morceaux en toute fin de cuisson, ôtez du feu aussitôt.
Servez tiède ou froid. (S’il en reste, votre petit déjeuner de demain est tout prêt !)
BOUILLON DE FRUITS AUX ÉPINARDS
Pour 4 personnes
30 cl de bouillon de volaille, 20 cl de jus de pomme, 20 cl de jus de mangue, 1 kg d’épinards, 1 oignon, 1 gousse d’ail, quelques feuilles de menthe, 1 cuillère à café de fécule de pomme de terre, 1 yaourt de soja, 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de coriandre, sel complet.
Pelez et émincez l’oignon et l’ail. Lavez, équeutez et essorez les épinards. Ciselez la menthe. Battez légèrement le yaourt et délayez-y la fécule.
Chauffez doucement l’huile dans une casserole, jetez-y l’ail et l’oignon pour les blondir 5 min. Ajoutez les épinards, la coriandre et le sel, les jus de fruits et le bouillon de volaille. Portez à légers frémissements, puis couvrez et comptez 15 min de cuisson à feu doux.
Mixez alors la préparation, puis incorporez le yaourt. Laissez encore épaissir à feu très doux pendant 5 min en remuant constamment. Servez chaud.
STEAKS DE CÉRÉALES
Pour 4 personnes
2 tomates, 1 carotte, 1 pomme de terre, 1 oignon, 1 échalote, 1 cuillère à soupe d’herbes (persil, thym, romarin), 50 g de purée d’amande, 1 œuf riche en oméga 3, 2 cuillères à soupe de farine de sarrasin, 2 cuillères à soupe de farine de riz, 2 cuillères à soupe de flocons de quinoa, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à café de tamari.
Mixez les tomates avec la purée d’amande. Épluchez et râpez la carotte et la pomme de terre, pelez et émincez l’oignon et l’échalote, puis mélangez le tout avec les farines et le quinoa.
Ajoutez les herbes et le tamari, liez avec l’œuf, puis laissez reposer la pâte pendant 1 h.
Formez alors des boules de la grosseur d’un œuf et aplatissez-les comme des steaks hachés. Placez-les dans le panier d’un cuit-vapeur pour les laisser cuire 10 min.
Servez chaud ou froid, parsemé de menthe ciselée.
QUELQUES COURSES AVEC VOUS
Arrow-root
L’arrow-root est une fécule extraite des rhizomes ou des bulbes de certaines plantes tropicales. Comme les autres fécules, elle épaissit soupes, sauces, puddings, crèmes, flans… Mais, à l’inverse de la fécule de maïs, elle est très digeste et compatible avec le régime Seignalet, tout en laissant leur transparence aux bouillons clairs. Il faut toujours délayer l’arrow-root dans un peu de liquide froid avant de l’incorporer dans une préparation chaude (on la trouve en boutique bio).
Lait de soja
Le lait de soja est l’alternative la plus classique à celui de vache, dont on ne pense pas que du bien ! Nettement plus digeste, il se trouve maintenant facilement dans les rayons diététiques des grandes surfaces ou en magasin bio, dans sa version enrichie en calcium. Il passe inaperçu en cuisine, dans une préparation chaude. Mais froid, ou nature, son goût peut surprendre, voire déplaire. Le temps de vous y faire, essayez les autres laits végétaux, aux saveurs plus douces : lait d’amande ou de riz s’intègrent aussi avec bonheur dans tous les plats sucrés.
Pollen frais
Pour bénéficier de tous les apports du pollen, choisissez-le toujours frais et congelé (dans certains magasins bio ou par Internet : www.pollergie.fr). Une fois séché, celui-ci perd en effet une très grande partie de son intérêt. Chaque variété a ses spécificités, et cet aliment doucement euphorisant, très énergisant, riche en antioxydants des plus divers, peut représenter une aide efficace dans la prévention, voire le traitement de certains troubles. Prenez l’habitude d’une petite cure de temps en temps.
Purée d’amande
La purée d’amande, ce sont simplement des amandes écrasées. La teneur en matières grasses de ces fruits assure à l’ensemble la consistance d’une purée bien épaisse. Si vous vous la procurez en magasin bio, elle ne contient ni sucre ajouté ni conservateur… Délicieuse sur des tartines à la place de la confiture ou pour lier toutes les préparations sucrées.
Tamari
Le petit frère de la sauce soja, très semblable au goût, est pourtant nettement préférable. En effet, la composition de cette dernière comprend toujours un peu de farine de blé. Pour tous ceux qui suivent le régime Seignalet, ou simplement pour les intolérants au gluten, elle est donc à proscrire. Le tamari se trouve en magasin bio. Seule réserve : la teneur en sel de cette sauce dispense de tout ajout supplémentaire.
Pourquoi s’abonner à Rebelle-Santé ?
