Pour remplacer les produits laitiers   

• Le jus végétal qui, à mon goût, se rapproche le plus du lait animal est le jus de millet. Vous trouverez aussi dans les magasins spécialisés des jus de soja, de riz, d’amande, de noisette, de quinoa, de chanvre, de coco… (plats salés ou sucrés).

• En ce qui concerne le beurre, vous trouverez, dans les purées d’oléagineux, une bonne alternative. Beurre de cacahuète, purées d’amande, de noisette, de cajou, de graines de courge… autant d’oléagineux qui vous permettront de remplacer cette matière grasse (mayonnaises, gâteaux, crèmes…).

• Pour remplacer la crème fraîche : les briques de crème végétale (soja, riz, coco, amande…). Au rayon frais des magasins bio, vous trouverez une crème de soja lactofermenté dont la consistance est tout à fait semblable à celle de la crème fraîche d’origine animale.

Pour remplacer le gluten

• En ce qui concerne les pâtes, il existe de très bonnes pâtes à base de farine de riz, de sarrasin, de lentilles roses et vertes, de pois chiches.

• Pour remplacer le pain, des cracottes à base de farine de quinoa, sarrasin ou châtaigne peuvent vous être utiles.

• Les farines sans gluten : riz, sarrasin (ou blé noir), pois chiches, soja, châtaigne, quinoa, lupin, millet, chanvre, coco, souchet, lentilles, manioc… (pour biscuits, pâtisseries, pains).

• Les farines sans gluten sont difficilement panifiables (le gluten permet de lier la pâte), vous pourrez compenser ce manque de liant en ajoutant de la gomme de guar ou de xanthane.

• À avoir aussi dans votre placard : fécule de pomme de terre, arrow root, poudre d’amande ou de noisette (pour donner plus de texture à vos réalisations car certaines farines sans gluten sont très gourmandes en eau). 

• Testez les flocons de céréales sans gluten et légumineuses pour réaliser des préparations rapides.

Manger moins carné   

Réduire les produits carnés est devenu une priorité pour bon nombre d’entre nous, que nous ayons, ou non, du mal à supporter le gluten ou les produits laitiers . Les protéines végétales sont de très bonne qualité et ont pour avantage de ne pas encombrer notre corps de “mauvais gras”.

• Les oléagineux (amande, pistache, noisette, noix, noix de cajou, de macadamia, du Brésil) sont très riches en protéines végétales, en minéraux et oligo-éléments. Les faire tremper avant ingestion permet de libérer leur potentiel nutritif et enzymatique.

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), les champignons, l’avocat, le quinoa, les céréales sans gluten (millet, sarrasin, le riz demi-complet...) remplacent avantageusement la viande au niveau de la satiété.

• Le tempeh permet également de réaliser des plats goûteux en sauce.

Les substituts au sucre   

Le fléau du sucre raffiné dans notre mode de vie actuelle n’est plus à démontrer.
Les sucres simples et naturels sont pourtant à notre portée. Les fruits secs (figues, dattes, raisins secs…) permettent de sucrer naturellement les desserts ou pâtisseries. Sucre de fleur de coco, sirop d’agave, stévia sont bien moins nocifs pour notre santé.

Les petits plus   

Des épices pour relever les plats et apporter de nombreuses vertus à votre alimentation (muscade, cardamome, curcuma, coriandre, clou de girofle, raifort...), des huiles végétales de qualité apportant un équilibre en oméga 3/6/9 (noix, sésame, colza, coco, olive, avocat, chanvre…) à conserver à l’abri de la lumière, du vinaigre de cidre non pasteurisé. 

Et dans votre frigo ?   

• Légumes de saison, desserts à base de jus de riz, chanvre ou soja, herbes fraîches, compotes…

• Une alternative au fromage, au rayon frais des magasins bio : des crèmes d’amande ou de soja aux 3 baies, à l’ail des ours, ciboulette, basilic, noix, ail et fines herbes qui vous rappelleront un certain fromage à pâte molle bien connu (voir aussi le fait-maison dans le n° 193 de mars 2017).

• Le tofu lactofermenté au tamari est une bonne alternative à la feta (voir la recette de “feta végétale” dans le n° 194 d’avril 2017).

Voilà, vous êtes parés pour entrer dans la nouvelle année et vous régaler tout en cuisinant autrement.