L’alimentation nous fournit une quantité impressionnante de molécules non nutritionnelles : les phyto-composés. On a ainsi identifié, à ce jour, plus de 8000 polyphénols et plus de 700 caroténoïdes. Ces substances d’origine végétale sont capables de moduler de nombreuses réactions au niveau cellulaire, mais aussi de préserver la santé d’un tissu, à l’image de la lutéine, un pigment d’importance majeure assurant la protection du tissu rétinien tapissant le fond de l’oeil.

Commençons par faire les présentations… La lutéine est un pigment liposoluble appartenant à la grande famille des caroténoïdes, elle même divisée en deux sous-familles, celles des carotènes et des xanthophylles. Trois représentants de cette sous-famille des xanthophylles, à savoir la lutéine, la zéaxanthine et la méso-zéaxanthine, sont particulièrement abondants dans la macula, partie centrale de la rétine, où ils forment le “pigment maculaire”.

On trouve des quantités appréciables de lutéine et de zéaxanthine dans les aliments de couleur jaune orange (notamment jaune d’oeuf et maïs) et les végétaux verts foncés (notamment épinards et brocolis).

Jaune d’oeuf et lutéine

La présence de matières grasses dans le jaune d’oeuf (cholestérol, phospholipides…) assure une excellente absorption intestinale de la lutéine, au point que les oeufs constituent finalement une meilleure source de lutéine que les épinards, dont la teneur en lutéine est pourtant particulièrement élevée ! À retenir également que le principal transporteur de la lutéine dans la circulation sanguine n’est autre que le cholestérol HDL. Compte tenu de la remarquable biodisponibilité de la lutéine des jaunes d’oeufs, il serait étonnant que ne se développent pas à moyenne échéance des projets d’enrichissement des oeufs en lutéine. Pour augmenter de manière très significative la teneur de l’oeuf en lutéine, il suffit par exemple d’ajouter de l’algue Chlorella, riche en lutéine, à l’alimentation de la poule pondeuse.

Pour une santé oculaire durable, mangez plus d’oeufs

Si vous êtes un senior soucieux de préserver la santé de vos yeux le plus longtemps possible, nul doute que vous voilà convaincu de l’intérêt d’augmenter sensiblement votre consommation d’oeufs, sauf qu’une petite voix intérieure vous rappelle aussitôt à l’ordre : “Attention, malheureux, aurais-tu oublié que les oeufs donnent du cholestérol ?“.

Cette idée reçue trouve son origine aux États-Unis où, en 1968, l’American Heart Association décréta qu’il fallait consommer moins de 300 mg de cholestérol alimentaire par jour et pas plus de 3 oeufs entiers par semaine – sachant qu’un oeuf contient en moyenne 200 mg de cholestérol. Cette recommandation nutritionnelle s’est transformée en véritable dogme, et il a fallu attendre la fin des années 90 pour que l’évidence commence enfin à apparaître : le cholestérol alimentaire et les oeufs n’ont pas d’impact négatif sur le taux de cholestérol sanguin et ils ne contribuent aucunement à accroître le risque de troubles cardio-vasculaires. Une étude épidémiologique de grande envergure publiée en 1999 a ainsi montré qu’il n’existait aucune différence de risque cardio-vasculaire entre les personnes consommant un oeuf par jour ou un oeuf par semaine.

Très récemment, des chercheurs ont évalué l’impact d’une augmentation progressive de la consommation journalière d’oeufs sur les concentrations sériques de cholestérol, de xanthophylles (lutéine, zéaxanthine) et de biomarqueurs du risque cardio-vasculaire (1). Près de 40 volontaires en bonne santé ont ainsi consommé un oeuf par jour pendant quatre semaines, puis deux par jour pendant les quatre semaines suivantes, puis 3 par jour pendant encore quatre semaines.

Résultats :

• une augmentation du “bon” cholestérol (HDL) et une amélioration du ratio LDL/HDL à partir d’un oeuf par jour ;
• aucune modification des marqueurs du risque cardio-vasculaire ;
• et une augmentation de l’ordre de 20 à 31 % des taux sériques de lutéine et zéaxanthine à partir de 2 à 3 oeufs par jour.

Vive les oeufs bio !

En 2006, d’autres chercheurs avaient établi que la simple consommation de 6 oeufs par semaine pendant 3 mois suffisait pour augmenter la densité du pigment maculaire (2).

Attention à la méchante lumière bleue

Très concentrés dans la macula, les pigments xanthophylles agissent à la fois comme filtres naturels et comme piégeurs de radicaux libres. Ils ont pour mission essentielle de filtrer la lumière bleue, très agressive pour la rétine, en particulier pour les lipides rétiniens, constitués, pour beaucoup, par des acides gras polyinsaturés, notamment des acides gras oméga 3 de type DHA, fortement oxydables.
Si les rayons UVA et UVB parviennent faiblement jusqu’à la rétine, ce n’est pas le cas de la lumière bleue qui pénètre en profondeur dans l’oeil, où elle atteint donc la rétine. Plus on avance en âge, plus la concentration en pigments xanthophylles diminue. Du coup, les dégâts causés par la lumière bleue ont évidemment tendance à augmenter. Pour ne rien arranger, la lumière bleue est également émise artificiellement par le biais des ampoules LED et des écrans (TV, ordinateurs, tablettes, smartphones…).

L’évolution de notre mode de vie fait que nous sommes désormais grandement exposés à cette lumière bleue artificielle. On a calculé que les Français passaient en moyenne 6 h par jour devant un écran ! Cette exposition chronique est davantage préjudiciable avant l’âge de 10 ans et après l’âge de 45-50 ans. Or, on considère qu’un enfant né en 2015 aura passé, à l’âge de 7 ans, l’équivalent d’une année entière à scruter des écrans ! De quoi s’inquiéter des conséquences à long terme pour la santé oculaire de cette exposition massive et précoce à la lumière bleue…

Spectre d’émission de la lumière bleue	400-490 nm*
Pic d’émission de la lumière bleue artificielle	450-470 nm
Pic d’absorption des ondes lumineuses par la lutéine	460 nm

Cataracte et DMLA, maladies de l’oeil âgé

La cataracte est due à une opacification progressive du cristallin, sorte de lentille nécessaire à la mise au point des images au niveau de la rétine, alors que la DMLA se caractérise par la dégénérescence progressive de la macula, partie centrale de la rétine, qui transmet au cerveau 90 % de l’information visuelle traitée. L’opacification du cristallin entraîne une baisse de la vision qui peut aller jusqu’à la cécité en l’absence de traitement. La dégénérescence de la macula conduit, à terme, à une perte de la vision centrale.

Plus de 95 % des plus de 65 ans présentent, à un degré divers, une opacification de leur cristallin.
La DMLA, quant à elle, concerne 15 à 20 % de la population âgée de 65 à 75 ans, et 20 à 25 % de celle âgée de plus de 75 ans.

Des apports alimentaires élevés en lutéine et zéaxanthine sont associés à une diminution du risque de cataracte, en particulier du risque de cataracte nucléaire, ainsi dénommée parce qu’elle affecte le noyau du cristallin (3). On a par ailleurs observé que les concentrations de lutéine et zéaxanthine dans la partie centrale de la rétine étaient clairement inférieures chez les personnes atteintes de DMLA par rapport aux personnes non atteintes. Une méta-analyse d’essais cliniques a conclu à une amélioration significative de la densité du pigment maculaire à la suite d’une supplémentation en lutéine à raison de 10 mg ou plus par jour (4).

En pratique

Les posologies conseillées pour prévenir ou freiner la progression des maladies de l’oeil âgé :

• Cataracte : 6 à 10 mg par jour de lutéine.
• DMLA : 10 à 20 mg par jour de lutéine.

La supplémentation en lutéine ne présente de véritable intérêt que si on l’effectue sur une longue période (comptez 6 mois pour obtenir une amélioration sensible de la densité du pigment maculaire).
Choisir de préférence une lutéine “libre” car cette dernière est directement biodisponible, contrairement à la lutéine estérifiée dont l’assimilation par l’organisme nécessite une étape intermédiaire (étape d’hydrolyse). À noter que la lutéine présente dans les aliments se présente sous forme de lutéine libre.

Il est vivement conseillé de prendre la lutéine au cours d’un repas dans la mesure où les corps gras améliorent son assimilation.

Bon à savoir : le ratio lutéine/zéaxanthine dans l’alimentation est de l’ordre de 5 pour 1. C’est pourquoi l’on respecte à peu près ces mêmes proportions dans la composition des compléments à visée oculaire associant les deux pigments xanthophylles.

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(1) DiMarco DM, Intake of to 3 eggs/day increases HDL cholesterol and plasma choline while plasma trimethylamine- N-oxide is unchanged in a healthy population, Lipids, 2017 Mar ; DiMarco DM, Intake of up to 3 eggs per day is associated with changes in HDL function and increased plasma antioxidants in healthy, young adults, J Nutr, 2017 Mar
(2) Wenzel AJ, A 12-w egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women, J Nutr, 2006 Oct
(3) Ma L, A dose-response meta-analysis of dietary lutein and zeaxanthin intake in relation to risk of age-related cataract, Graefes Arch Clin Exp Ophthalmol, 2014 Jan ; Liu XH, Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract : a meta analysis, Nutrients, 2014 Jan
(4) Wang X, Role of lutein supplementation in the management of age-related macular degeneration : meta-analysis of randomized controlled trials, Ophtalmic Res, 2014

Magazine

• Rebelle-Santé n° 200