Que manger pour faire baisser son taux de triglycérides ?
Le cholestérol est sur toutes les lèvres, mais personne ne parle des triglycérides. Et pourtant, ces graisses, qui circulent elles aussi dans le sang, doivent être surveillées ! Heureusement, votre fourchette veille…
Les triglycérides proviennent de l’alimentation ou sont fabriqués par notre foie à partir, notamment, des aliments sucrés ou de l’alcool que nous consommons. Donc, dans tous les cas, ce que l’on mange est à leur origine ! Ils sont soigneusement empilés dans nos capitons, ou circulent tranquillement dans notre sang. En dehors de certaines situations bien particulières (grand froid ou effort physique important prolongé), le corps n’a franchement pas besoin d’un excès de triglycérides ! Et quand il en a trop, les ennuis commencent…
Juste après les fêtes, le taux de triglycérides de nombre d’entre nous est certainement monté au-delà du raisonnable, car rien ne le fait plus grimper que de bons gros repas bien arrosés. Mais l’avantage, c’est qu’il redescend aussi vite qu’il a augmenté, tant il « colle » à notre alimentation. En corollaire : un écart le perturbe vite, mais un petit effort est aussi immédiatement récompensé ! Par conséquent, si, depuis janvier, vous avez retrouvé un rythme de croisière alimentaire « normal », théoriquement, tout est rentré dans l’ordre.
Triglycérides = risque cardiaque
Curieusement, les scientifiques ont longtemps estimé que les triglycérides, qui constituent la majeure partie des lipides alimentaires, mais aussi des réserves graisseuses de notre corps, étaient inoffensifs ; ils les appelaient même les « graisses neutres ». Changement radical de cap aujourd’hui, car il est désormais bien établi qu’un taux excessif de triglycérides serait bel et bien corrélé à une augmentation du risque cardiaque (notamment infarctus, attaque, angine de poitrine). Il faut dire qu’excès de triglycérides rime bien souvent avec surpoids voire obésité (surtout autour du ventre), hypertension artériele, excès de sucre dans le sang… bref : rien que des mauvaises choses pour le cœur ! À surveiller tout spécialement si vous êtes une femme de plus de 50 ans ou un homme ayant trop de mauvais cholestérol et pas assez de «bon».
Sucre, gras, alcool
Voilà les 3 bêtes noires, celles qui augmentent systématiquement le taux de triglycérides. Mais des pièges, plus subtils, se dissimulent peut-être dans votre assiette. Par exemple, le fructose. Cet admirable sucre naturel des fruits (ou du miel) est parfait, tant qu’il provient… des fruits (ou du miel). En effet, il est « lent », ne fait pas trop grimper la glycémie, offre un pouvoir sucrant supérieur au classique saccharose, bref : le rêve. Bien sûr, c’était trop simple pour durer. Aujourd’hui, les industriels ajoutent à tour de bras du fructose dans la plupart de leurs plats cuisinés, biscuits et autres recettes. Mais tout a changé ! Leur fructose à eux, issu des céréales (souvent du blé), bon marché, n’a plus rien à voir avec le bucolique fructose fruitier. Et les spécialistes soupçonnent le désormais controversé sirop de glucose-fructose de participer très activement à l’épidémie d’obésité mondiale. Hélas, ce fructose là, en excès, fait exploser le seuil de triglycérides ! Donc, là encore, sagesse : évitez, de grâce, d’additionner les produits qui en renferment. Il suffit de lire les étiquettes.
Régimes santé (Portfolio, Okinawa…), triglycérides bas assurés !
Il n’y a pas que l’alimentation dans la vie ! En matière de protection cardiaque, de bonnes habitudes alimentaires sont un pilier essentiel, mais d’autres comptent tout autant. La sédentarité absence d’activité physique et l’excès de poids sont à corriger impérativement. Soyez encore plus attentif à votre hygiène de vie et à votre assiette si vos parents avaient déjà trop de triglycérides (génétique), si vous prenez la pilule ou si vous êtes diabétique.
La santé cardiaque est un tout : surveiller ses triglycérides, c’est aussi contrôler son taux de cholestérol et sa tension artérielle. Pour cela, on sait aujourd’hui que les modèles alimentaires, tels que les régimes Crétois, Okinawa ou Portfolio, sont les meilleures façons de garder un cœur sain et des artères de bébé. C’est à chaque bouchée que vous protégez votre cœur !
LES CHIFFRES
Normalement, le taux de triglycérides ne doit pas dépasser 2 g/litre de sang, et même 1,30 g/l si vous présentez d’autres facteurs de risque (diabète, tabac…). Mais, pour certains chercheurs, les triglycérides deviennent dangereux dès que le seuil de 1 g/l est dépassé, surtout si le patient présente déjà trop de cholestérol.
Les bons réflexes alimentaires
Vos amis
- Les oméga 3 +++ : poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng…), huile de poisson, coquillages (praires, huîtres, moules, clams, coquilles Saint-Jacques…) : ce sont vos tout premiers alliés. Pensez aussi aux huiles de lin, de caméline, de colza et de noix.
Note : si vous n’aimez pas le poisson, une supplémentation en capsules d’oméga 3 peut être intéressante, mais pensez toujours à augmenter vos apports en antioxydants (fruits et légumes verts). - Légumes verts : ils doivent remplir au moins la moitié de votre assiette à chaque repas. Même si vous consommez aussi des céréales, par exemple du riz, une quantité au moins équivalente de haricots verts ou autres épinards est requise !
- Légumes secs (surtout haricots). Ils ont tout bon pour une protection cardiaque tous azimuts, et une baisse des triglycérides en particulier. Ils constituent l’exception qui confirme la règle : lorsqu’ils figurent au menu, vous pouvez « sauter » la case légumes verts.
- Eau. Cela doit devenir un réflexe : à table et en dehors, buvez beaucoup d’eau. Limitez les autres boissons, notamment l’alcool, les sodas et même les jus.
- Ail, clou de girofle bienvenus.
- Si vous ne pouvez pas vous passer de produits laitiers, limitez-vous à 1 par jour et choisissez-le maigre.
- Les classiques : huile d’olive, olives vertes ou noires, amandes, noix, noisettes, cacahuètes, avocats, beurre de cacahuètes (avec modération !)… apportent de merveilleuses graisses insaturées hautement recommandées pour vous, et pour nous tous d’ailleurs.
- Farine complète, céréales complètes, pain complet avec des grains de céréales (« pains spéciaux »), kamut, épeautre.
Vos ennemis
- Alcool en excès (c’est-à-dire au-delà de 1 à 2 verres de vin rouge/jour). Évitez les alcools en général. Chez certaines personnes, le seuil est de… zéro verre.
- Excès alimentaires (récurrents ou isolés).
- Alimentation trop riche en graisses animales (viande, charcuterie grasse, œufs, lait, produits laitiers surtout au lait entier, beurre, fromage).
- Sucre et aliments sucrés (y compris jus de fruits, fruits secs, gelées, confitures, miel, chocolat, compotes avec du sucre ajouté, sodas, fruits en boîte…).
- Farine blanche, pain blanc, céréales raffinées.
- Café bouilli, café turc (aucun problème avec le café des cafetières à filtre, instantané ou les expresso). Si vous appréciez le café, filtrez-le obligatoirement : les composants posant problème dans les grains de café resteront dans le filtre…
- Abus d’œufs (+ de 4/semaine, toutes préparations confondues).
- Graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
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