Pour randonner sans risque…
Entorse de cheville, crevasses plantaires, échauffements ou tout simplement épuisement lié à un manque d’entraînement… une randonnée ou une banale marche nordique peuvent vite tourner au calvaire. D’où l’intérêt de bien se préparer avant. Suivez le guide !
Marcher est une activité physique à la portée de tous et à tous les âges. Elle est même recommandée dans de nombreuses pathologies où elle s’avère un remarquable traitement, à condition de respecter son rythme. Pour autant, dès lors qu’elle s’effectue sur des dénivelés ou en plein soleil, une marche de longues heures s’apparente à un véritable sport qui n’est pas sans risque. Une fête qui peut être rapidement gâchée, faute de précautions.
Consultez votre médecin
Au-delà de 50 ans, a fortiori avec des problèmes de santé (pathologies cardio-vasculaires, rhumatologiques…), ou si la marche s’effectue en moyenne ou haute montagne, consultez votre médecin pour avoir le feu vert. Il en est de même à tout âge si vous n’avez jamais fait de randonnée ou de sport, si vous êtes fumeur, bon vivant ou avec un surpoids notable.
Entraînez-vous avant !
Si la marche « de tous les jours » est peu exigeante sur le plan physiologique, elle devient un véritable sport où se conjuguent, rythme, force et tonicité dès lors qu’il s’agit d’une randonnée.
D’où l’intérêt de se mettre en forme dans les semaines qui précèdent :
- Marchez tous les jours, en incluant progressivement des sorties d’une heure, histoire d’habituer votre corps à cet effort particulier, pour arriver à marcher 2 à 3 heures d’affilée, sans fatigue, dans la semaine qui précède votre départ. Évitez toutefois ce type de séances dans les 2 ou 3 jours qui précèdent pour conserver votre énergie.
- Prenez les escaliers le plus souvent possible (équivalent d’une marche en montagne).
- À défaut de marche, faites du vélo. Cette activité est complète sur le plan musculaire et cardiorespiratoire.
Astuce : habituez vos cuisses à mieux résister aux toxines musculaires. Adossez-vous contre un mur, genoux pliés (position de la chaise), en essayant de résister quelques secondes à la sensation de brûlure. Répétez cet exercice tous les jours.
Prenez soin de vos pieds…
Qui dit marche, dit pieds. Chouchoutez-les avec des bains de pieds. Utilisez une râpe plantaire pour enlever la corne autour du talon ou des points d’appui, à l’origine de crevasses douloureuses. En prévention, un petit massage avec une pommade cicatrisante (Neutrogéna, Homéoplasmine, Urgodermyl, Cicatryl…) ou du Tégarome vous fera le plus grand bien. Enfin, une petite visite chez le podologue peut être intéressante pour une coupe en règle de vos ongles : il n’y a rien de pire qu’un ongle qui s’incarne sans prévenir !
Astuce : appliquez une solution d’acide picrique 1% (disponible en pharmacie) ou du jus de citron sur les plantes de pieds afin de les tanner pour qu’elles résistent mieux aux échauffements.
… Et de vos chaussures
N’attendez pas le jour J pour tester vos chaussures de marche ! À l’achat, n’oubliez pas de prendre une, voire deux tailles au-dessus, car les pieds gonflent lors de la marche, surtout s’il fait chaud ou lorsque la marche s’effectue sur des portions de bitume. Pour du terrain accidenté, optez pour une tige montante qui va protéger la cheville des entorses.
Astuce : lors des premières sorties et en prévention, collez du sparadrap à même la peau à l’arrière du talon, histoire d’éviter la survenue d’une d’ampoule. Avec le temps, la chaussure va s’assouplir.
Étirez-vous
Même si elle n’est pas spectaculaire du point de vue gestuel, la randonnée réclame une bonne souplesse articulaire, ne serait-ce que pour éviter les blessures tendineuses et autres contractures ou crampes musculaires.
Buvez beaucoup
Marcher en montagne, en haute altitude surtout, de façon prolongée, sous le soleil ou en ambiance chaude réclame une hydratation conséquente destinée à éliminer le surcroît de chaleur par la sueur, risque de surchauffe oblige. Avec elle s’éliminent également des minéraux ou encore des oligo-
éléments. L’hydratation permet également de mieux résister aux tendinites, aux blessures musculaires, à la baisse des performances, à l’altération de la concentration et à la diminution des réflexes. Buvez de l’eau sans compter et mangez, sans attendre la sensation de soif (tardive) ou de faim (risque d’hypoglycémie) !
