Que faut-il manger lorsque l’on est ménopausée ?…
Certains aliments apaisent l’anxiété et les bouffées de chaleur qui désespèrent souvent les femmes ménopausées. D’autres renforcent le squelette, protègent le cœur et aident à garder une taille de guêpe. Cap sur l’assiette des femmes de + de 60 ans qui restent belles et en forme !
LES BONS RÉFLEXES ALIMENTAIRES
Vos amis
• Les phyto-œstrogènes. Vous les trouvez dans : soja et produits dérivés (tofu…), graines de lin, sauge, fenouil, anis vert, avoine, réglisse, cumin.
• Les sucres lents. À vous riz complet, autres céréales complètes et légumes secs !
• Les oméga 3, la vitamine E, la vitamine D. Vous les trouverez dans les poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardine…), les huiles d’olive et de colza, germes de céréales, noix.
• Le magnésium : l’eau minérale très riche en magnésium (Contrex, Hepar, Badoit), les bulots, céréales complètes (riz, pâtes, pain au levain, avoine), chocolat noir (2 carrés par jour maximum !), légumes (verts et secs), fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistaches…), à consommer nature (non grillé/salé), tel quel ou en poudre dans les plats. Indispensable chaque jour.
• Les fruits et légumes : 5 par jour minimum. Pas un repas sans salade, pas une journée sans au moins 2 fruits !
• Le zinc. Fruits de mer, poisson ou viande requis au moins une fois par jour (avec une forte préférence pour les produits de la mer).
• Le strontium. On en trouve dans les graines, légumes à feuilles, produits laitiers.
• Le calcium dans les aliments riches en calcium : choux, cresson, persil, cerfeuil, épinards, pissenlit, légumes verts, amandes, agrumes, figues, sardines en boîte avec arêtes.
Important :
Brocoli : La vitamine K protège de la perte osseuse et réduit le risque de fracture du col fémoral.
Oignon : Un de ses polyphénols (la rutine) protège l’os.
Ananas, avoine, noix, céréales, haricots secs, épinards : Le manganèse préserve le capital osseux.
Noix, légumes secs, brocoli, pomme, poire, pêche, raisin : Le bore améliore le métabolisme du calcium et élève les taux sanguins d’œstrogènes.
La règle d’or : accompagnez TOUJOURS une source protéique (animale ou végétale) d’un légume vert ou d’une salade. Ex : poisson + fenouil, viande + épinards, tofu + purée de carottes. Évitez les associations viande + riz ou viande + pâtes seules.
Vos ennemis
• Les aliments riches en sucres rapides (bonbons, biscuits, sodas, jus de fruits, confitures, mais aussi farine blanche, pain blanc, céréales raffinées, purée)
• Le beurre, la viande et les produits laitiers apportent des graisses indésirables. Limitez au moins votre consommation. Une ou deux viandes rouges par semaine, d’accord.
• Le sel augmente l’excrétion du calcium. Vous pouvez remplacer le sel de table «normal» par du sel pauvre en sodium et riche en potassium (grand protecteur de l’os et du cœur !).
• Limitez les aliments acidifiants : viande, produits laitiers (au lait entier), sucre et sucreries, céréales raffinées.
• Attention à l’alcool et au café – l’alcool fait grossir et il est mauvais pour le squelette, la caféine réduit l’absorption du calcium.
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