Alimentation santé, les recettes !
Dans son ouvrage Les Clés de l’alimentation santé, le Dr Lallement explique l’incidence que peut avoir notre régime alimentaire sur notre état de santé. Dans L’Alimentation santé en pratique, Virginie Parée, coach alimentaire, explique comment appliquer ces conseils au quotidien. Dans L’alimentation Santé, les recettes !, 3e volet de cette trilogie, avec son compère cordon bleu Jean-François Séité, Virginie Parée propose 330 recettes classées selon les mois, avec des menus pour la semaine et la liste des courses, pour faire pétiller vos papilles ! Chacune est prévue pour 2 personnes, à multiplier au gré des besoins ou à manger en deux fois quand on est seul(e) !
Qu’allons-nous donc bien pouvoir manger ?
La réponse pourrait sembler simple tant les produits proposés sur le marché sont nombreux et variés. La difficulté se trouve dans le fait qu’il est préférable de trouver une réponse différente à chaque fois. Trois réponses par jour avec pour cahier des charges le maintien du budget et, surtout, une alimentation qui répond à des critères de santé.
Bien se nourrir, un acte de santé
Inventer des repas tous les jours, c’est pour beaucoup d’entre nous un véritable casse-tête. La tendance étant d’acheter des plats préparés ou de refaire très régulièrement les mêmes recettes.
Pourtant, la nature nous offre une variété immense de fruits, légumes, noix, légumineuses, épices, herbes aromatiques, céréales.
Varier son alimentation sur la base d’une majorité de végétaux, c’est la garantie de se mettre à l’abri de carences et de faire une cuisine de qualité qui apportera tous les nutriments dont nous avons besoin. Nous y reviendrons.
Au même titre que l’exercice physique ou la gestion des émotions, se nourrir est un des grands piliers de notre santé. Cette santé dont on se rend compte combien elle est précieuse quand on commence à la perdre.
Morceaux choisis pour le mois d’avril…
Avocat farci au crabe
Ingrédients : 1 avocat ; 1 boîte de miettes de crabe ; 1 échalote ; des olives noires ; du gingembre en poudre ; 1/2 citron.
- Coupez l’avocat en deux et enlevez le noyau.
- Ouvrez et égouttez la boîte de miettes de crabe.
- Émiettez bien le crabe à la fourchette et rajoutez la petite échalote émincée et quelques olives noires dénoyautées.
- Salez, poivrez, rajoutez 1/2 c. à c. de gingembre et le jus d’1/2 citron.
- Mélangez bien la préparation et répartissez-la dans les avocats.
Papillote de colin à l’estragon
Ingrédients : 1/2 oignon ; 2 carottes ; 1 pomme de terre ; 1 branche de céleri ; 2 pavés de colin , de l’huile d’olive ; de l’estragon ; du fromage frais (type Saint-Môret) ; de la moutarde.
- Pelez l’oignon et émincez-le grossièrement.
- Épluchez les carottes et la pomme de terre et tranchez-les en rondelles.
- Lavez la branche de céleri et coupez-la en dés.
- Découpez deux grands rectangles de papier sulfurisé et posez un pavé de colin sur chaque rectangle.
- Répartissez les légumes, assaisonnez de sel, de poivre et arrosez d’1 c. à s. d’huile d’olive.
- Lavez l’estragon et détachez quelques feuilles à poser sur le dessus de vos préparations.
- Fermez hermétiquement les papillotes et déposez-les dans un plat à four.Enfournez pour 10 min à 170°.
- Pendant ce temps, écrasez un fromage type Saint-Môret et rajoutez 1 c. à c. de moutarde, salez et poivrez et hachez quelques feuilles d’estragon.
- Mélangez bien. Servez le poisson chaud avec les légumes et la sauce à l’estragon à côté.
Salade Caesar
Ingrédients : 1 filet de poulet ; le jus d’1/2 citron ; des croûtons de pain au levain ; 1 laitue romaine ; 1 œuf bio ; de l’huile d’olive ; de la moutarde ; du vinaigre ; 2 filets d’anchois ; du parmesan.
Cette salade, due à un restaurateur italien nommé Caesar Cardini, est devenue un véritable emblème new-yorkais.
- Découpez le filet de poulet en lanières longues.
- Mettez-les à cuire dans une poêle huilée à feu vif au début pour les faire légèrement griller et baissez le feu pour continuer la cuisson environ 10 min.
- En fin de cuisson, rajoutez le jus d’1/2 citron et laissez évaporer.
- Réservez la viande et utilisez la poêle pour faire griller quelques croûtons de pain au levain.
- Lavez quelques feuilles de laitue romaine et coupez-les en morceaux assez larges.
- Mélangez un jaune d’œuf avec 1 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. de moutarde, du sel du poivre et 1 c. à c. de vinaigre.
- Émulsionnez et rajoutez les filets d’anchois coupés en dés.
- Préparez les assiettes avec la laitue, le poulet, les croûtons et assaisonnez de votre sauce.
- Parsemez de quelques copeaux de parmesan.
Gâteau de semoule
Ingrédients : 1 œuf ; de la cassonade ; de la poudre d’amande ; de la semoule fine ; 40 cl de lait d’amande ; du miel.
- Battez l’œuf avec 1 c. à s. bien bombée de cassonade.
- Rajoutez 2 c. à s. de poudre d’amande. Rajoutez 2 grosses c. à s. de semoule fine.
- Faites chauffer 40 cl de lait d’amande et versez-le petit à petit dans la préparation en fouettant.
- Faites chauffer en remuant sur feu doux pour que le mélange épaississe.
- Versez un peu de miel au fond d’un moule et versez la préparation.
- Enfournez à 160° pour 30 min.
Salade de lentilles corail au miel
Ingrédients : 200 g de lentilles ; 1/2 oignon ; de l’huile de tournesol ; du jus de citron ; du miel ; du curry ; de la coriandre.
- Rincez 200 g de lentilles sous l’eau froide et faites-les cuire dans une casserole d’eau salée pendant 15 min. Égouttez-les.
- Faites revenir 1/2 oignon émincé dans une poêle avec 1 c. à c. d’huile de tournesol.
- Pour la sauce : mélangez le jus de citron, 1 c. à c. de miel, 1 c. à c. de curry, salez et poivrez. Ciselez un peu de coriandre.
- Dans un saladier, versez les lentilles et les oignons et mélangez avec la sauce et la coriandre.
Magret de canard aux pommes
Ingrédients : 1 magret de canard ; 2 pommes ; 1 échalote ; de l’huile de tournesol ; du cidre fermier ; du fromage blanc.
- Incisez la peau du magret de canard en losanges. Salez, poivrez.
- Dans une poêle, saisissez le magret de canard côté peau et laissez cuire à feu doux pendant 8 min en éliminant régulièrement le gras.
- Retournez le magret et poursuivez la cuisson 2 min. Enveloppez le magret dans du papier sulfurisé et laissez-le reposer.
- Pendant ce temps, épluchez les pommes et coupez-les en tranches pas trop fines. Faites-les revenir 10 min dans la poêle débarrassée du gras mais pas des sucs de cuisson.
- Pendant le même temps, émincez l’échalote dans une casserole et faites-la revenir avec 1 c. à c. d’huile de tournesol. Ajoutez un petit verre de cidre fermier et laissez réduire.
- En fin de cuisson, incorporez 1 c. à s. de fromage blanc. Salez et poivrez.
- Coupez le magret en tranches puis dressez-les avec les pommes et nappez le tout de la sauce au cidre.
Salade de chèvre chaud
Ingrédients : 1 oignon ; 2 champignons de Paris ; de l’huile d’olive ; 2 crottins de Chavignol ; 1 roquette.
- Épluchez et émincez l’oignon finement.
- Épluchez et émincez les champignons de Paris.
- Faites suer les oignons dans une poêle avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Salez, poivrez.
- Après 10 min de cuisson, rajoutez les champignons et continuez à cuire jusqu’à évaporation complète de l’eau de cuisson.
- Coupez les crottins de Chavignol en deux et mettez les portions au four à 160° sur une feuille de papier sulfurisé.
- Pendant ce temps, étalez une portion de roquette dans deux assiettes plates. Assaisonnez avec une vinaigrette, salez et poivrez. Remuez votre salade.
- Recouvrez de votre préparation aux oignons et champignons.
- Sortez les chèvres du four et posez-les délicatement sur votre salade avec une spatule.
Crème aux agrumes
Ingrédients : 4 mandarines ; 1 orange ; de la cassonade ; 1 œuf ; du sucre vanillé ; 1/2 yaourt.
- Pelez à vif les mandarines. Détaillez les segments et réservez au réfrigérateur.
- Lavez l’orange et prélevez le zeste puis râpez-le finement.
- Dans une casserole, versez le jus de l’orange, le zeste et 1 grosse c. à s. de cassonade.
- Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez cuire 5 min pour obtenir un sirop à verser sur les mandarines. Remettez au frais.
- Mélangez 1 jaune d’œuf avec 1 c. à s. de cassonade et 1 c. à s. de sucre vanillé jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
- Rajoutez 1/2 yaourt et cuisez doucement 3 min dans une casserole en remuant constamment.
- Disposez les mandarines au centre d’une assiette et versez la crème autour.
Les autres recettes d’avril, et de tous les autres mois, sont dans L’Alimentation santé, les recettes ! éditions Mosaïque-Santé
