Hypertension artérielle : bougez pour la faire baisser
Bouger chaque jour et programmer 3 séances d’activité physique modérée et prolongée par semaine suffit pour faire baisser de 26 % sa pression artérielle.
Qu’attendez-vous pour vous y mettre ?
Une pression supérieure à 14/9 ? Protégez-vous afin de prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral, c’est vital ! Pour contrôler votre tension, l’activité physique est aussi utile que « bien manger ». Les deux sont incontournables, que vous soyez sous traitement antihypertenseur ou non.
Notre conseil : chaque jour 1 h de marche tranquille + le yoga et le Qi Gong pour débutant. Et 3 fois par semaine, une séance d’endurance de 60 mn, soit de marche rapide (notre exemple), soit de natation ou de vélo à un rythme soutenu.
Mon circuit antihypertension
1) Yoga du matin : makarasana pour super débutant
• Allongé sur le ventre, front et jambes au sol.
• À l’inspiration, levez la poitrine. Posez votre menton entre vos paumes.
• Sentez bien tout le reste de votre corps toucher le sol.
• Restez minimum 2 à 5 mn ainsi, en respirant normalement, profondément. Relâchez bien tous vos muscles.
• Pour sortir de la position, ôtez vos mains, reposez la tête au sol.
2) Marche rapide en journée (3 fois par semaine)
• Commencez par marcher normalement pendant 5 mn. Puis augmentez la cadence jusqu’à être à votre maximum (le stade au-dessus, ce serait le jogging). Si vous avez un cardiofréquencemètre, restez dans la fréquence cardiaque de 50 %. Par exemple si vous avez 50 ans, ça veut dire 220-50 (âge) = 170.
50 % de 170 = 85. Votre fréquence cardiaque sera donc de 85 pulsations/mn si vous débutez.
• Une fois à ce « sommet », continuez à marcher très vite, durant 5 mn. Vos enjambées doivent être grandes et rapides.
• Ralentissez pour laisser votre cœur revenir à la normale. Puis repartez vers le très rapide.
• Alternez ainsi lent/rapide durant 30 mn les premières fois, puis 60 mn au bout de 15 jours d’entraînement. Au fil des séances, augmentez à 75 % la fréquence cardiaque (donc 120 pulsations minutes dans notre exemple de 50 ans).
Rythme : Progressez par paliers. Commencez très doucement si vous « partez de zéro ». Fractionnez par périodes de 10 minutes (1er au 3e jour : 10 mn, 4e au 7e jour : 20 mn, etc.). Au bout de 15 jours, dans l’idéal, 1 h de marche chaque jour.
Vous devez toujours vous sentir bien, l’exercice doit rester agréable en toutes circonstances.
⊗ Attention ! les médicaments antihypertenseurs peuvent être contre-indiqués dans certains sports, spécialement en compétition (apnée, plongée, golf, tir…).
3) Qi gong du soir : relaxation pour super débutant
• Assis confortablement, main gauche sur épaule droite et main droite sur épaule gauche, respirez lentement, profondément.
• Faites des inspirations longues en entraînant l’air jusque « dans l’abdomen », et expirez encore plus lentement et totalement en dégonflant le ventre durant quelques minutes.
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