La cuisine sans cholestérol

Un panel d’aliments, nous conseille Anne Dufour… Voilà qui promet richesse et variété, tout comme plaisir de gourmet, qui n’a jamais été l’ennemi de la cuisine-santé. Légumes, fruits, soja et poissons gras, chocolat noir et curcuma ? Voilà qui rentre tout à fait dans le cadre du régime Seignalet. Comment ne pas craquer et suivre ces conseils avec bonheur ?

Saveurs, chaleur et couleurs sont les cadeaux apportés par le mois de juin. Il enrichit les étals du primeur (notre commerçant préféré !) qui regorgent d’un coup de fruits et de légumes plus tentants les uns que les autres. Ils doivent remplir la moitié de notre assiette ? Cela veut dire au moins les ¾ de notre panier du marché. Au menu, voici les premiers abricots et les figues fraîches et juteuses, les fraises, les groseilles et les melons parfumés.
C’est aussi l’abondance maraîchère avec les douces carottes, les courgettes et les aubergines annonçant l’été, les haricots et les petits pois bien verts, les laitues croquantes, le cresson et l’oseille acidulés, les concombres et les radis à croquer… Et les herbes aromatiques ! Basilic, coriandre, menthe, thym et origan sont plus frais qu’en n’importe quelle autre saison : une bonne raison pour en ciseler sur tous les plats.
Un petit passage chez le poissonnier et chez le “marchand de graines” (pour le sarrasin, les graines de lin, les amandes, noisettes, pistaches et autres pignons, et tous les légumes secs), et nous voilà fin prêts à passer en cuisine !

QUELQUES COURSES AVEC VOUS, LES CONSEILS D’ANNE DUFOUR
AMANDE
Protéines, fibres, magnésium, vitamine E, des matières grasses aussi bien sûr, mais qui font partie des “bons gras” : l’amande est un concentré de bienfaits doublé d’un remarquable coupe-faim, qui fait d’elle un grignotage permis et… protecteur, pour le cholestérol comme pour la ligne. À condition tout de même de la croquer nature, ni salée ni grillée, et entière plutôt qu’en poudre. On la trouve fraîche (et verte dans sa coque) sur les marchés de juin à août, séchée et éventuellement mondée dès l’automne. L’amande amère, qui peut être toxique si on la consomme en trop grande quantité, est surtout utilisée en extrait pour parfumer les pâtisseries. L’amande douce se croque, se parsème sur les céréales complètes pour un apport parfait en protéines et se transforme aussi en huile, pour entrer dans la composition des cosmétiques doux pour la peau.

AVOCAT
Il a la réputation d’être gras et calorique, mais sous ces aspects peu engageants, il cache en son coeur, dans sa chair douce et tendre, de véritables trésors : ses fibres, phytostérols, vitamines, minéraux et antioxydants en font un allié précieux de notre santé. Sur le marché, il se choisit souple sous le doigt mais pas trop mou, il se laisse mûrir à température ambiante, au milieu de la corbeille de fruits, mais pas près de bananes qui le font noircir. Sa chair s’oxyde très rapidement au contact de l’air : pas d’avocat sans jus de citron, le deuxième aspergeant le premier pour lui garder sa belle couleur verte.

FÈVES
On redécouvre leur saveur délicate, en légumes chauds ou en salades froides. Les fèves se présentent comme les petits pois, en gousses, qu’il faut choisir fermes et charnues, et qu’il faut écosser de retour à la maison. Plus les fèves sont jeunes, plus elles sont tendres et veloutées, pouvant même se croquer crues ou rapidement cuites en quelques minutes. Un peu plus vieilles ou hors saison, elles peuvent devenir farineuses et leur peau, devenue plus épaisse, doit alors être ôtée, ce qui constitue une opération assez longue… En hiver, le surgelé offre une alternative “prête-à-cuisiner” bien agréable.

PAMPLEMOUSSE
Voilà encore un record-légume, du fait de sa teneur en fibres, vitamines (surtout C) et antioxydants. Un peu amer s’il est jaune, il est doux et sucré dans sa version rosée (les pomelos), et serait même alors un peu plus protecteur encore.
Aliment-minceur si on en consomme régulièrement, il peut aussi, si on en mange trop, contrecarrer l’action de certains médicaments. Mais, dans les salades de fruits, nature en entrée, ou en accompagnement de viandes blanches avec lesquelles il se marie très bien (avez-vous essayé la cuisse de lapin cuite dans le jus de pomélo ? Tendre à souhait, délicatement parfumée… un délice !), il reste tout ce qu’il y a de plus recommandable. Sur le marché, on le choisit lourd, la peau lisse et brillante. Il se conserve quelques jours à température ambiante ou plus d’une semaine dans le bas du réfrigérateur.

UNE JOURNÉE DE MENUS
Au réveil
Un grand verre d’eau… qui a du goût. Nature ou légèrement (et nutritionnellement) aromatisé, avec un jus de citron pressé ou 3 gouttes d’eau de fleur d’oranger, il passe tout seul !

Au petit déjeuner
– Un fruit frais, juteux, savoureux… qui commence le petit déjeuner sur une note gaie et parfumée. Il se déguste entier plutôt qu’en jus, bio et bien lavé, ou alors en salade maison.
– Du pain complet et aux céréales, de préférence 100 % sarrasin et agrémenté de graines de lin. Il se couvre de purées d’amande, de noisette ou d’arachide, de compotes maisonsans sucre mais avec quelques épices…
Idée recette : Confiture de fraises
– Un thé, vert de préférence, éventuellement parfumé aux fruits rouges ou au jasmin.

Au déjeuner
– Crudités ou salades de légumes de rigueur. Ce sont d’abord des fibres solubles, très recommandées pour lutter contre le cholestérol. Ce sont aussi des vitamines et des antioxydants, un bon moyen de caler l’estomac sans faire une orgie de calories, une gourmandise toujours renouvelée et variée comme une débauche de couleurs engageantes et de saveurs appétissantes, et on n’a que l’embarras du choix.
Idée recette : Salade de fèves à la niçoise
– Poisson ou tofu ? C’est à votre goût, mais encore et toujours entouré de quelques légumes, verts ou secs. Le poisson se choisit dans les plus pourvus en oméga 3 (hareng, saumon, sardines…). Le tofu, lui, se cuisine rapidement en “steak”, simplement passé dans un mélange d’épices et chauffé doucement à la poêle anti-adhésive, ou coupé en cubes et mariné dans une préparation à base d’huile d’olive, d’herbes fraîches et d’épices.
Idée recette : Galettes de sarrasin complètes
– En dessert : fruit ou… fruit.
– Comme boisson, l’eau est toujours conseillée, un verre de vin rouge est permis, une tisane peut terminer le repas.

Au goûter
Le goûter est le repas qu’on n’a pas le droit de sauter, surtout si on fait attention à sa ligne. Parce qu’il permet de “tenir” sans fringales jusqu’au dîner, parce qu’aussi il se prend à l’heure où les sucres sont le mieux assimilés par l’organisme, et enfin parce que c’est l’heure gourmande des deux carrés de chocolat noir et de la poignée d’amandes nature à croquer, du fruit frais rafraîchissant et de la tasse de thé vert réconfortante. Juste un petit bonheur qui fait du bien.

Au dîner
– Une assiette pleine de légumes ne se refuse jamais, surtout en entrée d’un repas qui doit rester léger.
Idée recette : Velouté avocat-coco
– Un plat 100 % végétal protéiné, parfumé, équilibré et léger. Mélange d’une céréale (riz complet, quinoa, kasha de sarrasin…), de quelques légumes secs (lentilles, pois, haricots secs ou mungos) ou, au choix, de quelques oléagineux (amandes ou noix de cajou concassées, pistaches ou pignons de pin…), et d’une belle part de légumes (aubergines, courgettes, poireaux, carottes, petits pois, salades, haricots, tomates…).
Idée recette : Quinoa-ratatouille
– Et comme boisson ? Mêmes options qu’au déjeuner, à la goutte près…

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• Belle-Santé n° 106