Que manger contre l’anxiété et le stress ?

Les bons sucres apaisent, les mauvais énervent. Quant au café, méfiance. La clé alimentaire des troubles nerveux que sont l’anxiété et le stress réside dans ces quelques mots. Mais encore? Comme il y a un bon et un mauvais stress, il y a une anxiété motivante et une anxiété paralysante. Tout est question de curseur. Avant de passer à table, explorons les différents visages de l’anxiété et du stress « graves ».

Imaginons que, demain, vous passiez un examen médical. Vous êtes sans doute un peu anxieux. Vous vous demandez avec inquiétude « à quelle sauce vous allez être mangé ». Rien que de très normal. Autre situation : vous êtes dans un train, vous devez changer à la prochaine gare et la correspondance est très courte. Vous craignez de ne pas parvenir à attraper le second train, surtout avec cette grosse valise à traîner. Encore une fois, normal. Maintenant, imaginez que cet état de stress, d’inquiétude, ne vous lâche jamais. Que du matin au soir vous soyez inquiet de tout et de n’importe quoi. Et ce peut être l’escalade : de « normalement » anxieux, on peut glisser vers… L’anxiété chronique ou généralisée « Il va sûrement pleuvoir aujourd’hui puis qu’il y a un pique-nique organisé, mon poisson va être trop cuit, Marie a 5 minutes de retard j’espère qu’elle n’a pas eu un accident de voiture, malgré le ménage je suis sûre qu’il reste des acariens dans la chambre, mets un pull tu vas attraper froid… »

Cette tension permanente se traduit par des troubles mineurs mais invalidants, comme un mauvais sommeil, une fatigue constante, un mal au ventre, à la nuque, au dos.

L’attaque de panique

Elle fond sur vous sans que vous puissiez réagir. Une peur absolue et brutale, qui vous étreint pendant plusieurs minutes et dont vous ne trouvez pas forcément la cause. Vous vous mettez à transpirer, vous ne maîtrisez plus rien, l’affolement et le « poids » cardiaques peuvent même vous faire penser à un infarctus, ce qui redouble votre peur. Les victimes de telles attaques de panique se renferment sur elles-mêmes, évitent les autres, les sorties, redoutant à tout moment de subir une crise.

La phobie

La personne phobique peut plonger dans un véritable état de terreur impossible à maîtriser, juste parce qu’elle se trouve en présence d’un insecte, d’une souris, d’une seringue (peur de la piqûre) ou… du vide. Ce peut aussi être la phobie de l’avion, de l’ascenseur ou de prendre la parole en public. La traduction physique est comparable à celle de l’attaque de panique, quoi qu’elle puisse varier en intensité (il y a des « petites phobies », il n’y a pas de « petites attaques »). En revanche, la cause est toujours connue, et il suffit de l’éviter pour vivre normalement. Sauf lorsque l’on souffre de plusieurs phobies, ce qui complique le quotidien…

Le TOC, trouble obsessionnel compulsif

On devient obsédé par une idée compulsive, c’est-à-dire qu’on ne peut s’empêcher de suivre un rituel bien précis pour se « protéger ». Par exemple, se laver les mains jusqu’à des centaines de fois par jour (crainte de la saleté), retourner 5 fois de suite fermer la porte avant de partir, vérifier 6 fois qu’on a bien coupé le gaz, etc. Les personnes atteintes de TOC ne peuvent pas s’empêcher d’accomplir les gestes « obligatoires », sinon il s’ensuit des sensations extrêmement effrayantes, violentes.

Tous ces troubles nécessitent généralement une prise en charge psychologique et/ou médicale, et ne font qu’empirer en son absence. Mais rappelez-vous toujours que c’est l’esprit qui commande, et que le mental est grandement influencé par ce que l’on mange (ou pas). Vous savez bien qu’en cas d’hypoglycémie, par exemple, on devient irritable, égoïste, nerveux, on ne se reconnaît pas nous-même ! Il n’y a aucune raison pour que notre niveau de stress ne soit pas influencé par ce que l’on mange. Par ailleurs, les symptômes physiques induits par l’anxiété et le stress sont eux aussi sous contrôle alimentaire : inutile d’aggraver un syndrome de côlon irritable, des douleurs d’estomac ou des migraines nerveuses avec des aliments mal choisis. D’autant qu’à force, on sait bien que l’anxiété, l’agressivité, et le stress favorisent les maladies cardiaques ; encore une raison de garder un œil sur ses menus quotidiens. Corps, esprit et assiette forment un tout !

Attention à l’alimentation anxiogène

Bien manger, c’est déjà reprendre le contrôle. De son assiette d’abord, de son mental ensuite. C’est un premier pas. Pour autant, méfiance : ne tombez pas dans l’orthorexie, ce nouveau trouble alimentaire qui fait de l’aliment une énième source de stress ! Si vous ne pouvez pas avaler une bouchée quand vous ne savez pas d’où viennent l’escalope et les pâtes que vous avez sous le nez, si, pour vous, « c’est bio sinon rien », si vous refusez des invitations chez des amis par manque de confiance, si vous épluchez toutes les étiquettes pour traquer l’additif qui pourrait causer problème, si vous évaluez le grammage de fibres par portion, comptez les calories, déduisez les oméga 3, 6, 9 en de savants calculs… c’est un vrai problème. Aussi préoccupant que l’anorexie et la boulimie, deux déséquilibres directement liés à l’alimentation. Cette dernière ne devrait jamais être anxiogène, ni constituer la réponse à un trouble nerveux!

Les aliments qui apaisent

Heureusement, la nature est bien faite, et nous fournit de quoi tranquilliser notre esprit inquiet et retrouver une certaine sérénité.

Les bons réflexes alimentaires

Vos amis

En cas de crise anxieuse, une fois n’est pas coutume, offrez-vous immédiatement une douceur, de préférence sous forme de boisson. Même les Chinois recommandent de « sucrer le thé dans les moments de tension ». La «pression» redescendra en quelques minutes. Évitez l’association avec des protéines (lait) et des graisses (barres chocolatées) qui ralentissent l’action sédative du sucre. C’est une procédure « d’urgence » : ne boulottez pas du sucré toute la journée ! L’idéal : un thé ou une tisane avec du miel. Buvez très lentement, tranquillement.

Au quotidien, le réflexe n°1 doit être de consommer des aliments à index glycémique (IG) bas (« sucres lents ») à TOUS les repas.

Les meilleures sources : légumes secs, céréales complètes (y compris pain complet, pâtes complètes), fruits et légumes frais, petits pois. Pas tant pour que la teneur de sucre dans le sang soit stable, mais plutôt parce que les sucres à IG bas favorisent l’absorption du tryptophane par le cerveau. Le tryptophane se transforme en sérotonine, célèbre substance tranquillisante (certains médicaments anti-dépresseurs s’en inspirent beaucoup).

Le citron, le vinaigre, l’oignon et la cannelle sont des « bons plans » pour abaisser l’IG du repas entier et/ou procurer un léger effet calmant (oignon). N’hésitez pas à les poser sur la table et à en ajouter un petit peu sur vos plats et desserts.

Moins on a de stock de magnésium, moins on supporte le stress, le bruit, les petits revers de la vie. Optez pour de l’eau minérale (Contrex, Hepar, Badoit ou, plus riche que riche en magnésium, la Donat en vente par correspondance), y compris dans vos boissons chaudes (thé, tisanes). Pas un repas sans légumes (verts et secs), fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistaches…), fruits de mer (surtout bulots), céréales complètes (riz, pâtes, pain au levain) ou flocons d’avoine ! Et un peu de cacao/chocolat noir en dessert…

Vous saviez que vous n’échapperiez pas aux oméga 3 (saumon, anguille, hareng, maquereau, sardine), grands régulateurs de l’humeur. 3 à 5 plats de poissons gras par semaine, c’est le minimum.

La lavande calme l’anxiété, c’est même l’une de ses propriétés majeures. Dans le Sud, sa consommation n’est pas aussi anecdotique qu’on pourrait le croire. Pourquoi ne pas préparer de délicieux desserts à la lavande, soit avec des fleurs, soit avec quelques gouttes d’huile essentielle ?

Vos ennemis

Au quotidien, attention aux sucres à IG élevé («sucres rapides»), lesquels, s’ils apaisent sur le moment, déboussolent très vite la glycémie (taux de sucre dans le sang) et peuvent favoriser l’installation de vrais troubles comportementaux. Il s’agit bien sûr des sucreries (bonbons, caramels, etc.) mais aussi et surtout du pain, de la farine et du riz blancs. Remplacer sa sacro-sainte baguette blanche par du pain aux céréales, et son riz blanc basique par du basmati (blanc aussi, mais à IG bas) ou du complet, ça change tout.

Le café peut être un véritable piège. Chez certaines personnes très sensibles à la caféine, une seule tasse peut provoquer une crise d’anxiété, et 4 ou 5, une attaque de panique! En fait, il suffit de dépasser, même d’une tasse, «son» seuil pour déclencher des troubles et ce chez n’importe qui d’entre nous, selon le National Institute of Mental Health (USA). La caféine est un alcaloïde et agit par conséquent sur le centre nerveux. Pensez-y si votre état s’améliore dès que vous n’êtes plus en situation de « café addict », le week-end par exemple. L’American Psychiatric Association traite l’intoxication à la caféine avec le plus grand sérieux. Il faut parfois plusieurs semaines pour parvenir à NE PLUS boire de café lorsqu’on est intoxiqué (on en boit plusieurs tasses par jour et on souffre de palpitations, mauvais sommeil, fatigue, irritabilité, anxiété, stress…) mais on ne PEUT pas s’empêcher d’en boire. 25% des cas d’anxiété pourraient être améliorés en stoppant ou au moins en diminuant la consommation de café. C’est énorme! Si vous soupçonnez le problème pour vous, évitez toute caféine (café, thé, cola) pendant une semaine. Conclusion : Méfiez-vous du café, des colas, et même du thé si vous êtes hyper sensible à la caféine. Et si vous goûtiez la chicorée?

L’alcool peut se comporter comme le café : chez certaines personnes, même une faible quantité peut provoquer de vrais accès de panique. C’est une question de seuil. Quant à calmer son anxiété avec l’alcool, c’est une très mauvaise idée qui peut déraper vers l’anxiété chronique au fil des verres.

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• Belle-Santé n° 98