Ce qui est bon pour l’environnement est souvent salutaire pour ses occupants. Avec les protéines végétales, vous faites coup double : une bonne action pour la planète et une bonne option pour votre santé.

On le sait : manger surtout végétal est préférable sur un plan écologique, économique, santé…  Or, en France comme dans les autres pays industrialisés, viande et produits laitiers restent nos principaux fournisseurs de protéines : près de 50 %* à eux deux, le reste étant fourni par les fruits de mer et les œufs, les végétaux se traînant loin derrière ! Mais au-delà des classiques reproches faits à la viande et au poisson – « coût » énergétique des protéines animales par rapport aux végétales, surpêche, élevage concentrationnaire avec une alimentation et des soins controversés, contamination aux métaux lourds… –, les protéines végétales offrent un bonus « détox ». Il suffit d’en connaître les meilleures sources.

C’est plus simple que vous l’imaginez

Être obligé d’associer au même repas des céréales et des légumineuses est un mythe. Certes, les aliments végétaux n’apportent pas de protéines complètes, contrairement aux aliments animaux : les céréales manquent de lysine, les légumineuses, d’acides aminés soufrés, les fruits et légumes, d’un peu de tout. Mais ça n’a aucune importance puisque quel que soit l’aliment consommé (aubergine, orange, noix, œuf, moule…), ses protéines sont dissociées en acides aminés au moment de la digestion, puis recombinées par le corps avec sa « boîte à acides aminés » disponibles. Et que ces derniers viennent d’une cerise ou d’une praire, c’est pareil.

Il existe d’excellentes sources de protéines végétales brutes sans passer par le tofu

Les végétariens et végétaliens consomment près de 40 % de leur nourriture sous forme d’aliments ultra-industrialisés, déconseillés pour la santé en raison de leurs additifs, taux de sel… Ce qui est énorme, surtout comparé aux 15 % maximum recommandés par les autorités. Même les omnivores, a priori moins regardants sur la qualité de leur nouriture, en avalent moins (33 %).

Il y a des protéines même dans les fruits

Bien qu’ils renferment surtout des glucides (sucres), raison pour laquelle il vaut mieux les consommer avec modération, les fruits apportent leur quota de protéines. Vous ne les choisirez pas pour cette raison précise, mais ils restent de délicieux vecteurs d’acides aminés. Les champions en protéines ? Les baies (1 verre = 2 g de protéines), les fruits séchés (pruneaux, cerises, raisins), la goyave, l’avocat, le kiwi. La banane et la pomme en renferment : la première fournit 1 g de protéines quand même, la seconde, 0,5 g.   

Les protéines végétales sont accompagnées de minéraux alcalinisants

Magnésium, calcium, potassium.

Certains végétaux renferment plus de protéines que la viande

C’est le cas du soja. Avec les graines (sésame, tournesol, lin) et les oléagineux  (cacahuète, noisette, pignon), on n’est pas mal non plus. Un conseil : dans un bocal, mélangez des graines, dans l’autre, des noix. Posez-les sur la table pour en ajouter sur vos salades, plats, poêlées de légumes… 

Souvent les protéines animales sont accompagnées de (mauvais) gras

Les protéines végétales sont accompagnées de glucides à index glycémique bas

Céréales et légumineuses sont dédaignées par les pratiquants du régime cétogène pour cause de présence de glucides. 

Les protéines végétales sont emballées dans de jolies fibres

Seuls les végétaux apportent des fibres, importantes pour lutter contre la constipation, certains cancers, les hémorroïdes, le diabète de type 2, les troubles métaboliques, le surpoids… Bonus : les fibres accroissent la sensation de satiété, donc aident à contrôler l’appétit, le poids. 

Elles sont accompagnées de flavonoïdes

Et qui dit flavonoïdes (pigments végétaux) dit fortement antioxydant.

Elles coûtent moins cher

Petite leçon de mathématique. Sachant que chacun d’entre nous a besoin d’environ 40 à 50 g de protéines « pures » par jour, qu’il est incontournable d’atteindre ce seuil pour éviter tout ennui (grave) de santé, combien cela peut-il bien coûter ? Comptez environ 0,50 € par repas pour des protéines végétales (lentilles…), 0,70 € pour des œufs, 1 à 3 € pour de la viande ou du poisson.

*Source : ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire

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• Rebelle-Santé n° 233