Que faut-il manger contre l’ostéoporose ?
L’ostéoporose («os poreux») n’est pas une maladie en soi, mais ses conséquences peuvent être gravissimes. Et pourtant, elle n’a rien d’inéluctable puisque nombreux sont les peuples qui n’en souffrent quasiment pas! Le secret d’une bonne prévention tient en deux mots : exercice physique et alimentation. Deux piliers essentiels pour prévenir les problèmes osseux en général.
Elle guette les dames dès la cinquantaine, les messieurs après 70 ans, touche 3 millions de femmes ménopausées en France. Elle est responsable de 130 000 factures de la hanche et de 50 000 fractures du fémur chaque année. Le plus incroyable, c’est que 80% des femmes qui en sont victimes ne savent pas que l’ostéoporose en est la cause et retournent chez elles (lorsque c’est possible…) sans conseils particuliers, alors qu’il faudrait tout faire pour éviter une récidive! Malgré cet état des lieux assez frappant, de très récentes enquêtes montrent que curieusement, les femmes s’en préoccupent finalement assez peu, sur un fond de fatalité «de toute façon, avec l’âge…».
L’OSTÉOPOROSE PEUT ÊTRE ÉVITÉE
La preuve : la majorité des femmes y échappent, tout de même ! Elle peut aussi ralentir et, même, régresser une fois installée, à condition de bien prendre conscience de l’enjeu et d’améliorer deux points cruciaux dans son hygiène de vie. Un petit effort à la portée de chacun d’entre nous.
1) BOUGER
Toutes les études sont formelles : l’activité physique est le facteur n°1 d’un squelette en grande forme, bien loin devant l’alimentation ou le calcium, contrairement aux idées reçues. Gardez en tête que moins on bouge, moins le corps se «fatigue» à fabriquer de l’os. Pourquoi le ferait-il? Tandis que si, chaque jour, vous forcez vos membres inférieurs à porter tout le poids de votre corps – marche et jardinage arrivent parmi les meilleurs activités anti-ostéoporose (nous parlons ici du «vrai» jardinage, dehors, actif, pas de l’entretien d’un bonsaï, assis devant la télévision) – votre squelette sera bien obligé de «suivre».
2) MANGER POUR RENFORCER SES OS
De quoi a besoin l’os ? De calcium, d’accord. Mais, d’une part, ingérer des kilos de calcium ne sert à rien, d’autre part, il est inutile de se gorger de produits laitiers dans ce but, car bien d’autres aliments sont d’excellentes sources de ce précieux minéral, sans les inconvénients du lait. Mais notre charpente réclame bien d’autres attentions, comme, par exemple, un milieu pas trop acidifiant (plus on consomme de protéines animales, plus notre milieu interne est acide, plus cela «ronge» de l’os) ni trop salé, des polyphénols hautement indispensables (dans les végétaux), des vitamines D et K, deux minéraux essentiels mais peu connus (le bore et le manganèse), etc.
LES BONS RÉFLEXES ALIMENTAIRES
VOS AMIS
– Sardines (avec arêtes), choux (brocoli++) et légumes vert foncé, eau minérale riche en calcium (Talians, Hépar, Courmayeur, Contrex, Saint Antonin… : 1 litre par jour couvre 50% des besoins), amandes, cresson… c’est du calcium en barre.
– Saumon, thon, huître, hareng, champignon shii-také pour la vitamine D, qui permet l’assimilation du calcium.
– Le thé, bien qu’il renferme de la caféine (voir «café» dans «les ennemis»), ses flavonoïdes et son manganèse sont protecteurs.
– Les fruits et légumes frais, pour diverses raisons.
1) ils sont tous garants de l’équilibre acido-basique, précieux pour l’intégrité du squelette, car ils renferment tous énormément de potassium et peu de protéines.
2) ils regorgent de substances protectrices et de construction pour l’os (minéraux dont le calcium, flavonoïdes très puissants spécial «os», etc.).
Zoom sur :
> Le brocoli (encore), pour sa vitamine K et son bore.
> Les oignons, pour la rutine.
> Les agrumes (citron, orange, pamplemousse) : malgré leur saveur acide, ils sont particulièrement “anti-acidifiants”!
> L’ananas (y compris son jus), l’avoine et les épinards pour leur manganèse.
> Pommes, poires, pêches, raisin, pruneaux, noisettes et noix pour leur bore.
– Le soja et ses dérivés (lait de soja, tofu…) : leurs phyto-œstrogènes et leur bore protègent de l’ostéoporose. À condition d’en consommer chaque jour!
– Le miel, encore pour son bore!
– Le soleil! Cet «aliment» pas comme les autres est le principal vecteur (avant l’alimentation) de la précieuse vitamine D. La promenade digestive fait donc partie des recommandations «nutritionnelles» à suivre! Quand on parle de soleil, il s’agit davantage de balade à l’extérieur (indispensable, par ailleurs, pour fabriquer de l’os, on l’a dit!) en exposant au moins son visage et ses mains à la lumière du jour. Et non de s’étendre sur une serviette en plein soleil au mois d’août…
VOS ENNEMIS (ALIMENTS À LIMITER)
– Les sodas, surtout au cola, surtout en cannette. Ultra riches en phosphore, un concurrent direct du calcium. Par pitié, ne donnez pas tous les jours ces boissons aux enfants ni aux adolescents (en pleine période de croissance). Cela doit rester très exceptionnel!
– Le café et le cola (la caféine oblige le corps à excréter du calcium). Ne dépassez pas 2 tasses par jour et veillez à augmenter légè- rement vos apports en calcium.
– L’excès d’alcool. Ne dépassez pas 2 verres par jour (de préférence du vin rouge), voire même 1 verre pour les femmes.
– Une perte de poids excessive. En maigrissant trop, on perd du muscle et, donc, de l’os.
– L’excès d’aliments d’origine animale (viande, charcuterie, œufs…) et de protéines d’une manière générale. Elles perturbent le fragile équilibre acido-basique.
– L’excès de sel (il augmente l’excrétion de calcium).
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