Les protéines végétales
Mettez-les dans votre assiette !
Que vous soyez déjà végétarien ou végétalien, que vous envisagiez de le devenir ou, tout simplement, que vous souhaitiez réduire votre consommation de produits animaux dans un souci de santé, les protéines végétales sont une bonne alternative nutritionnelle. Encore faut-il savoir les choisir et les combiner judicieusement.
Médecins, nutritionnistes et naturopathes le répètent de plus en plus : nous consommons trop de produits animaux ! Entre les produits laitiers du petit-déjeuner, le sandwich jambon-beurre du déjeuner et le steak du dîner, les protéines animales, qui autrefois étaient l’apanage des dimanches et des menus de fête, envahissent nos assiettes. D’accord, dans les pays riches, la démocratisation de la viande, de la volaille et du poisson, et le matraquage publicitaire en faveur des produits laitiers, sont définitivement venus à bout des carences protéiques dont souffraient nos ancêtres. Mais la médaille a son revers…
Ce n’est pas sans raison que le «régime crétois» fait des centenaires : il est riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses et pauvre en viande et en produits laitiers. Alors, pourquoi ne pas faire comme eux et mettre plus souvent les végétaux, céréales et légumineuses au menu ? N’ayez crainte, vous ne devez pas vous priver définitivement du saucisson sec ou du petit morceau de fromage que vous aimez tant mais… les déguster de temps en temps seulement. Contrairement à ce que vous pensez peut-être, un repas sans viande est loin d’être triste. Il existe de nombreuses alternatives aux produits animaux, riches en couleurs et en saveurs. Mais dans quoi donc se trouvent ces fameuses protéines végétales ? Découvrons-le ensemble…
LES CÉRÉALES
Le blé contient 10 à 12 % de protéines. Ceux qui souffrent de la maladie coeliaque le savent bien puisque la protéine du blé, le gluten, est leur ennemie jurée. À partir du gluten de blé, on fabrique le seitan, un substitut de viande qui contient 25 % de protéines, contre 20 % pour la viande ! Pas mal, non ? Parmi les autres céréales consommées chez nous, l’épeautre contient 16 % de protéines, le kamut 17%, leriz 8%, l’avoine de 10 à 14% environ, le maïs 2 à 9 %, le millet, l’orge et le seigle 11 %, l’amarante 13 %, le quinoa 14 % et le sarrasin 10 %. En outre, les céréales, à condition qu’elles soient complètes ou semi-complètes, sont riches en vitamines et oligo-éléments.
LES LÉGUMINEUSES
Chaque pays compte une sorte de légumineuse dans sa cuisine traditionnelle. Chez nous, ce sont les lentilles, utilisées dans la soupe aux lentilles ou encore le petit-salé aux lentilles. En Orient, ce sont les pois chiches du couscous, au Mexique les haricots rouges etc. Toutes ces légumineuses sont une bonne source de protéines végétales. Elles en contiennent en moyenne de 17 à 25 %. Les lentilles comptent 25 % de protéines, le haricot 20%, la fève 23 %, le pois 22%, le pois chiche 20 %…
LE SOJA
Le soja et ses dérivés, tofu et «fausse viande» à base de soja, peuvent être qualifiés de «viandes végétales». En effet, ils contiennent 10 à 20 % de protéines et tous les acides aminés en proportion équilibrée. Une solution idéale pour remplacer la viande sans cholestérol, ni graisses saturées, sans pour autant trop perturber l’ordonnance des repas quotidiens. Un autre avantage du tofu est qu’il prend le goût des aliments qui l’accompagnent, ce qui permet de l’intégrer à peu près à n’importe quelle préparation.
LES ALGUES
Les algues constituent une véritable mine de vitamines et de minéraux et une excellente source de protéines. Parmi les vedettes : la chlorella avec ses 62 % de protéines et la spiruline qui contient 65 à 70 % de protéines dont la digestibilité atteint 94 %, un record pour les végétaux ! Pour les autres algues, la teneur en protéines varie de 5 à 40 %. Manger des algues vous paraît étrange ? Vous devriez essayer ! Leur goût va de l’insipide comme l’agar-agar, qui sert à confectionner facilement des flans ou des confitures, à un goût prononcé et iodé. Certaines algues se consomment comme un légume, d’autres se saupoudrent sur les salades ou les plats de céréales, d’autres encore existent en comprimés comme complément alimentaire.
LES FRUITS OLÉAGINEUX
Les fruits oléagineux fournissent de 8 à 21 g de protéines pour 100 g. Amandes, noix, noisettes, cacahuètes… sont en outre riches en acides gras essentiels, en fer, en zinc et en calcium.
LES LÉGUMES
Mais non, vous ne rêvez pas, les légumes aussi contiennent une petite quantité de protéines ! Les épinards, célèbres à tort pour leur teneur en fer, contiennent 2,7 g de protéines pour 100 g et tous les acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées ! Pour en citer d’autres, le brocoli contient 2,5 g de protéines pour 100 g, l’ail 6 g, les champignons 2,7 g…
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